REDUKCJA DLA 'NATURALNYCH' Z WYSOKIM BF

witam jako że jestem po długiej redukcji i sporo liznołem na własnej skórze przez ostatnie parę miesięcy postanowiłem napisac takiego posta, jak zrobić wmiarę rozsądnie redukcję dla osoby o sporym bf (czyli powyżej 18%bf) postępowanie takie które proponuję wykonywać powinno uchronić nas przed katabolizmem mięsniowym i spowodować zrzucenie tak niechcianego tłuszczu, zaznaczam że jest to moja propozycja oparta na moich doświadczeniach z ostatnich miesięcy i jest ona dla osoby z wysokim bf i
ćwiczącej naturalnie bez 'wspomagaczy'

krok pierwszy TRENING SIŁOWY

Proponuję wykonywać trening każdej grupy 2 razy w tygodniu o średniej intensywności, z dużymi obciązeniami (zakres powtórzeń 6-10)- takie obciązenia daja orgaznizmowi bodziec do tego aby utrzymywał nasze mięsnie w jak największej jego objętości
kolejną ważna uwagą jest to aby starać sie nie przedłużać zbytnio treningów i konczyc go w granicach 60 minut

proponuję zastosować następujący plan oparty głównie na ćwiczeniach złożonych:

dzień 1 i 4

Klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s- 10-8-6-6
2.wyciskanie hantli na ławce skośnej -4s -8-8-8-8

barki
1 wyciskanie hantli siedzać 3s- 10-8-6
2.podciąganie sztangi stojąc w chwycie nieco szerszym od ramion 3s -8-8-6

triceps
1 franc. wyciskanie sztangi do czoła leżąć 4s-10-10-8-8

brzuch
1.unoszenie nóg wisząc na drązku 3s 15-15-15
2.spięcia tułowia 3s- 15-15-15


dzień 2 i 5

uda
1.przysiady ze sztanga 3s 10-10-8
2.uginanie nóg leżąc na ławce na 'maszynce' -3s 10-10-10
2. prostowanie nóg siedząc ławce na 'maszynce' 2s 10-10

łydki
1. wspięcia na palce stojąc ze sztangą 3 s 15-12-10

plecy
1.podciąganie na drązku 3s na 6-10 powtorezn jesli możemy wykonywać wiecej powtorzen proponuję
się dociażyć
2. podciąganie hantli w podporze tułowia 3s -10-8-6
3. marwy ciag 2s (+1 rozgrzewkowa) 8-6
4. szrugsy ze sztangą/hantlami- 2s -10-10

biceps
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc-5s 10-10-8-8-6

przerwy między seriami 60-90 sekund

jakw idać plan prosty bez bajerów, oparty na ćwiczeniach złożonych jego celem jest jak pisałem wyżej nie rozbudowa mięśni, ani ich podkreślenie, lecz utrzymanie posiadanej przez nas muskulatury

KROK 2. AEROBY
W tej kwestii wszyscy zalecają aeroby na czczo czy po siłce, moim zdaniem dal osób z wysokim bf takie aeroby to bezsens zwłaszcza aeroby w pełnym tego słowa znaczeniu a teraz napisze
czemu tak uważam:
1. po treningu siłowym czy rano na czczo nasz organzim jest w stanie największego katabolizmu jest to fakt i nikt nie zaprzeczy temu, nasz organizm jest wtedy najbardziej narażony na utratę naszych ukochanych mięsni co prawda można skorzystać z tego, że organzim będzie sięgał po tłuszcz zapasowy, ale dla osób z wysokim bf i trenujących naturalnie
ryzyko katabolizmu jest wysokie,
2. po secundo dla osoby z wysokim bf każda wzmożona aktywnośc fizyczna o każdej innej porze niż nz czczo, pzynosząca spalanie kcal i tak da pozytywne skutki w postaci utraty fatu wiec po co robić aero
w czasie gdy nasz organizm narażony jest na ryzyko katabolizmu mięsniowego

aeroby proponuje wykonywać w dni wolne od siłowni 2-4 razy w tygodniu w czasie 30-60 minut
proponuję bieganie, nie ma chyba nic lepszego

ewentualnie gdyby ktoś się upierał na aeroby na czczo to proponuję np rano spacer po śniadanie
plus kawałek przechadzki o długości 30 minut
a po siłowni 15 minut 'niezbyt intensywnej jazdy na rowerze'

KROK 3 DIETA
o diecie nie bede rozpisywał się zbyt długo koledzy z działu odżywiania zawsze skorygują
Wasze diety, wspomne tylko podstawowe moim zdaniem najkorzystniejsze założenia
1.proponuję ułożyc dietę z bilansem kcal na '0' co najwyżej -100kcal - lepiej spalać kcal wysiłkiem
niz za dużo obcinać 'koryto'
2. opcjuję za takimi proporcjami białka i węglowodanow
b-2,2-2,5g na kg masy ciała
ww- 3-3,5g na kg masy ciała
tłuszcze- wyliczamy ile brakuje nam kalorii z 2 powyższych makroskładników i już wiemy ile
mamy dać tłuszczy
proponuję więc jak widzicie dietę zbilansowana

myslę że takie postępowanie redukcyjne dla osób z bf powyżej 16% i trenujących naturalnie
może przynieśc pozytywne efekty z minimalnymi startami mięsnia

dziękuje i pozdrawiam

Kolego

Pomijając fakt, że o tej Twojej redukcji czytam w każdym dziale, to odświeżasz temat z przed kilku lat, a takie wykroczenia powinniśmy karać banem.

ładnie wytlumaczone, sog jak wejdzie

btw witaj wśród" znawców"

edit: nie wszedl



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-05-30 19:07:52

Temat wporządku
Sądze że sporo osób z tego skorzysta
SOG jak najbardziej.

no swietny art. dałbym soga ale nie chce żeby Seba miał Znawce hrhrhr


Sog For You

Łap Soga :] nalezy sie :] Pozdrówki

masz tego soga



duzi silni endoformy

No pięknie !! Właśnie tego potrzebowałem. SOG jak nic !!

Chyba sproboje tego treningu. Juz kiedys cwiczylem w ten sposob, ale pozniej zmienilem na kazdy dzien inne partie miesni i troche mi poszlo w mase. Teraz jade na dietce i trzeba by troche zjechac z tluszczu :P

jeszcze jedna ważna uwaga z mojej strony
- nie wykonujmy treningu do załamania mięśniowego, proponuję zostawić w "pamięci" 1-2 powtórzenia

4. szrugsy ze sztangą/hantlami- 2s -10-10

Moglby ktos mniej wiecej opisac jak to robic bo przyznam szczerze ze nie mam pojecia ...

zajrzyj do atlasu.

seba dla Ciebie sog bo się należy :) [niedawno policzylem swoj bf% i wyszlo mi 19,8% :o nigdy nie myslalem ze mam go duzo ale faktycznie 3ba by sie tego pozbyc:/)