ćwiczącej naturalnie bez 'wspomagaczy'
krok pierwszy TRENING SIŁOWY
Proponuję wykonywać trening każdej grupy 2 razy w tygodniu o średniej intensywności, z dużymi obciązeniami (zakres powtórzeń 6-10)- takie obciązenia daja orgaznizmowi bodziec do tego aby utrzymywał nasze mięsnie w jak największej jego objętości
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/31.gif)
kolejną ważna uwagą jest to aby starać sie nie przedłużać zbytnio treningów i konczyc go w granicach 60 minut
proponuję zastosować następujący plan oparty głównie na ćwiczeniach złożonych:
dzień 1 i 4
Klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s- 10-8-6-6
2.wyciskanie hantli na ławce skośnej -4s -8-8-8-8
barki
1 wyciskanie hantli siedzać 3s- 10-8-6
2.podciąganie sztangi stojąc w chwycie nieco szerszym od ramion 3s -8-8-6
triceps
1 franc. wyciskanie sztangi do czoła leżąć 4s-10-10-8-8
brzuch
1.unoszenie nóg wisząc na drązku 3s 15-15-15
2.spięcia tułowia 3s- 15-15-15
dzień 2 i 5
uda
1.przysiady ze sztanga 3s 10-10-8
2.uginanie nóg leżąc na ławce na 'maszynce' -3s 10-10-10
2. prostowanie nóg siedząc ławce na 'maszynce' 2s 10-10
łydki
1. wspięcia na palce stojąc ze sztangą 3 s 15-12-10
plecy
1.podciąganie na drązku 3s na 6-10 powtorezn jesli możemy wykonywać wiecej powtorzen proponuję
się dociażyć
2. podciąganie hantli w podporze tułowia 3s -10-8-6
3. marwy ciag 2s (+1 rozgrzewkowa) 8-6
4. szrugsy ze sztangą/hantlami- 2s -10-10
biceps
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc-5s 10-10-8-8-6
przerwy między seriami 60-90 sekund
jakw idać plan prosty bez bajerów, oparty na ćwiczeniach złożonych jego celem jest jak pisałem wyżej nie rozbudowa mięśni, ani ich podkreślenie, lecz utrzymanie posiadanej przez nas muskulatury
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/31.gif)
KROK 2. AEROBY
W tej kwestii wszyscy zalecają aeroby na czczo czy po siłce, moim zdaniem dal osób z wysokim bf takie aeroby to bezsens zwłaszcza aeroby w pełnym tego słowa znaczeniu
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/31.gif)
czemu tak uważam:
1. po treningu siłowym czy rano na czczo nasz organzim jest w stanie największego katabolizmu jest to fakt i nikt nie zaprzeczy temu, nasz organizm jest wtedy najbardziej narażony na utratę naszych ukochanych mięsni
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/31.gif)
ryzyko katabolizmu jest wysokie,
2. po secundo dla osoby z wysokim bf każda wzmożona aktywnośc fizyczna o każdej innej porze niż nz czczo, pzynosząca spalanie kcal i tak da pozytywne skutki w postaci utraty fatu
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/31.gif)
w czasie gdy nasz organizm narażony jest na ryzyko katabolizmu mięsniowego
aeroby proponuje wykonywać w dni wolne od siłowni 2-4 razy w tygodniu w czasie 30-60 minut
proponuję bieganie, nie ma chyba nic lepszego
ewentualnie gdyby ktoś się upierał na aeroby na czczo to proponuję np rano spacer po śniadanie
plus kawałek przechadzki
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/3.gif)
a po siłowni 15 minut 'niezbyt intensywnej jazdy na rowerze'
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/31.gif)
KROK 3 DIETA
o diecie nie bede rozpisywał się zbyt długo koledzy z działu odżywiania zawsze skorygują
Wasze diety, wspomne tylko podstawowe moim zdaniem najkorzystniejsze założenia
1.proponuję ułożyc dietę z bilansem kcal na '0' co najwyżej -100kcal - lepiej spalać kcal wysiłkiem
niz za dużo obcinać 'koryto'
2. opcjuję za takimi proporcjami białka i węglowodanow
b-2,2-2,5g na kg masy ciała
ww- 3-3,5g na kg masy ciała
tłuszcze- wyliczamy ile brakuje nam kalorii z 2 powyższych makroskładników i już wiemy ile
mamy dać tłuszczy
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/3.gif)
proponuję więc jak widzicie dietę zbilansowana
myslę że takie postępowanie redukcyjne dla osób z bf powyżej 16% i trenujących naturalnie
może przynieśc pozytywne efekty z minimalnymi startami mięsnia
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/31.gif)
dziękuje i pozdrawiam