ocena/poprawa treningu+pare pytan... SOGI

Witam wszystkich na forum.
Moze najpierw cos o sobie, mam 17lat, waze 63kg przy 180cm wzrostu i chce zaczac cwiczyc na silowni.
Mam do dyspozycji laweczke z regulacja pozycji siedziska i oparcia, gryf prosty 180cm, gryf lamany 120cm, dwie sztangielki i obciazenie.

Jakis czas czytam rozne tematy na forum i wyczytalem ze dla kogos bez zadnego stazu na silowni najlepszy bedzie tzw. trening obwodowy- ACT.
Tak wiec lekko zmodyfikowany trening ACT zamieszczam ponizej:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch)
2.Przysiady ze sztangą(czworogłowe ud)
3.Co mi polecicie na miesnie dwuglowe ud, nie mam atlasu ani wyciagu
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne- boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony, trójgłowe)
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie- w atlasie jest napisane, ze tego ciwczenia nie poleca sie poczatkujacym... ale bardziej by mi odpowiadalo.
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(najszersze grzbietu)
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps)
10.Wyciskanie francuskie sztangi gietej w siadzie(triceps)
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(przedramiona)
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach(łydki)

Trenigi beda 3 razy w tygodniu- wtorek, czwartek i sobota, wiecej treningow chyba nie ma sensu?
Zamierzam w 1 tygodniu wykonywac tylko 1 obwod, w 2 tygodniu 2 obwody, w 3 tygodniu 3 obwody, a w 4-5 tygodniu 4 obwody.
Mysle, ze tak bedzie chyba dobrze.
Bede wykonywac po 15 powtorzen na kazda partie.
Jako ektomorfik powinienem chyba robic dluzsze przerwy miedzy seriami, ale cwiczyc intensywniej.

Czas realizacji treningu ACT przewiduje na okolo 6 tygodni- nie wiem czy to dobrze, moze troche dluzej powinienem jechac tym treningiem?

Oprocz tego co zawarte jest w treningu mozna jeszcze wykonywac pare serii na wybrane grupy miesni np.brzuch, klata?

Czy jako poczatkujacy powinienem cwiczyc na "sucho" czy moze dobrze by bylo kupic jakies suple, odzywki itp?

Zaznaczam, ze wezme sie ostro do roboty, czyli porzadny trening oraz dieta skladajaca sie z okolo 6-7 posilkow(to bedzie trudne do wykonania bez czegos czym bede mogl zastapic normalny posilek)

Z gory dziekuje za odpowiedzi i pozdrawiam.

Jeszcze mam jedno pytanie:
Wykonuje 15 powtorzen w kazdym cwiczeniu, czyli max jaki sie zaleca(12-15).
Obciazenie dobieram tak, abym mogl wykonac te 15 powtorzen majac jeszcze sile na 2 do 3 powtorzen, ktorych juz nie wykonuje.

Nadal czytam co ciekawsze arty i natknalem sie na taki w ktorym bylo napisane, ze dla ektomorfikow skuteczny jest intensywny lecz krotszy trening. W praktyce wyglada to tak, ze bierze sie kolo 85% maxymalnego ciezaru jaki jest sie w stanie podniesc i wykonuje sie tylko kilka powtorzen tj. kolo 7.

Czy taki trening bedzie efektywniejszy?
Oczywiscie nie zastosuje go do niektorych cwiczen np. martwego ciagu lub weioslowania sztanga w opadzie.

chyba jest ok, ale tu masz linka do przykladowych treningow ACT
https://www.sfd.pl/temat246764/

6 tygodni to za krotko, rob go conajmniej 2 miesiace.
Oprocz tych treningow nie rob juz nic wiecej(zadnych pompek, brzuszkow), to wystarczy.
Narazie zadnych supli, co najwyzej jakies odzywki(gainer,bialko) na uzupelnienie diety.


pozdro dla sezonowcow

Trenigi beda 3 razy w tygodniu- wtorek, czwartek i sobota, wiecej treningow chyba nie ma sensu? -ok
Zamierzam w 1 tygodniu wykonywac tylko 1 obwod, w 2 tygodniu 2 obwody, w 3 tygodniu 3 obwody, a w 4-5 tygodniu 4 obwody.
Mysle, ze tak bedzie chyba dobrze. - ja bym od razu od 2 obowdow zaczął
Bede wykonywac po 15 powtorzen na kazda partie. -ok
Jako ektomorfik powinienem chyba robic dluzsze przerwy miedzy seriami, ale cwiczyc intensywniej.

Czas realizacji treningu ACT przewiduje na okolo 6 tygodni- nie wiem czy to dobrze, moze troche dluzej powinienem jechac tym treningiem? -8-12 tyg
Oprocz tego co zawarte jest w treningu mozna jeszcze wykonywac pare serii na wybrane grupy miesni np.brzuch, klata? - nie

Czy jako poczatkujacy powinienem cwiczyc na "sucho" czy moze dobrze by bylo kupic jakies suple, odzywki itp? -na suchoo

Zaznaczam, ze wezme sie ostro do roboty, czyli porzadny trening oraz dieta skladajaca sie z okolo 6-7 posilkow(to bedzie trudne do wykonania bez czegos czym bede mogl zastapic normalny posilek) -kup gainera jak cos

Dzieki za pomoc, lapcie po sogu...
Moze ktos mi powiedziec jakie cwiczenie moge wykonywac na miesnie dwuglowe ud, nie majac wyciagu ani atlasu?

Czy godziny w ktorych bede chodzil na silke powinny byc takie same, czyli np. zawsze o 18.00 czy moge czasem cwiczyc rano kolo 10.00 a czasem o 20.00?

Najlepiej chodzić o jednej porze, ale jeśli nie możesz to cię pocieszę, ze ma to nie tak duży wpływ na osiągane wyniki (ale jakiś tam ma)

Poki co treningi bede robil o 17.00, a w wakacje pewnie bede chodzil rano, kolo 10.00.
Nie ma zadnego cwiczenia na dwuglowe ud bez uzycia atlasu lub wyciagu?
SOG 4 YOU



Zmieniony przez - Szokoll w dniu 2006-05-18 19:17:12

Jedynym cwiczeniem bez uzycia wyciagu czy atlasu na mięśnie dwugłowe ud będzie martwy ciąg na prostych nogach. Jednak nie możesz liczyc na to, że efekty tego cwiczenia będą takie same jak uginania nóg na maszynie.
Pozdro

Dzieki bardzo za pomoc z tym ciwczeniem, masz soga.
Teraz pytanie odnosnie diety, bo nie chce juz zakladac nowego tematu.
Narazie tylko takie ogolne pytania:
1)Wazac 63kg moje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1512kcal,
mnozac RMB przez wspolczynnik aktywnosci, w moim wypadku bedzie to cos kolo 1.3 daje mi 1965kcal~2000kcal+500kcal, aby miec dodatni bilans kaloryczny. Lacznie potrzebuje 2500kcal, ale jako ze jestem ektomorfikiem i mam cholernie szybki metabolizm moge chyba dodac jeszcze 500kcal i dziennie jesc 3000kcal? Chyba mi nie zaszkodzi?
Po paru tygodniach zobacze czy dieta jest sjuteczna i ewentualnie dodam jeszcze troche kcal.
2)Skoro wiem ile mi potrzeba czas na rozdzielenie wartosci 3000kcal na poszczegolne makroskladniki:bialko, tluszcze i ww.
I tutaj wlasnie nie wiem jak to rozlozyc, bo jedni pisza ze trzeba b.duzo bialka inni ze nie mozna wiecej niz 2,5g/kg, poprostu sie pogubilem...
3)Trening w wypadku ektomorfika powinien byc krotki(ok 60-70min) i intensywny?
Informacja zaczerpnieta z artykulu: https://www.sfd.pl/temat236043/ 

na dwuglowe uda, cwiczenia to "Martwy Ciag na prostych nogach", "uginanie nog z ciezarem przywiaznym do np. kostki" lub "wykroki", wiem, ze w Atlasie nie ma o tym, ze wykroki dzialaja na dwuglowe, ale ja robiac je (prawidlowo technicznie,nie chwiejac sie, kolano nie wychodzi poza stope) odczuwam zmeczenie miesni posladkowych i dwuglowych, wiec polecilbym to.
Co do Twojej budowy, to mam kolezke, ktorego kazdy uwazal ze keto (chudzina 69 kg) zaczal wpieprzac jak osiol i teraz po 9 miesiacach wazy 94 :D ale jest zalany tluszczem strasznie, wiec ja bym na Twoim miejscu nie zwiekszal od razu kalorii, stopniowo i obserwowal co sie bedzie dzialo,ewentualnie ucicac lub dolozyc.
Na mase uwazam, ze 2 g bialka maks wystarczy, ja teraz bede chcial na redukcji zarzucic 2,5 g
rening dla ekto?no trening masowy powinien trwac godzine nie wiecej, podobno najlepsze rezultaty.
Pozdro 666

Ok sprobuje te wykroki, bo martwego ciagu nie poleca sie poczatkujacym...
Zaczne od 2500kcal na dobry poczatek, choc wydaje mi sie ze bedzie to za malo. Dla przykladu dzis na obiad ok. godziny 17.00 wpieprzylem 2 duze kawaly karkowki z grilla, jeden spory poledwicy, spora miske ryzu z ogorkammi w sosie, ze 3 pomidory, cwiartke tortu i z 5 szklanek soku pomaranczowego, a teraz juz bym sobie cos zjadl bo mam pusto w zoladku, no moze prawie.

Co do tych makroskladnikow wezme 2g bialka/kg masy, ale jak z reszta?

Moim skromnym zdaniem z odzywkami i sum.. daj sobie spokuj narazie. Jak skaczysz atc to mozesz zacząc. Narazie wystarczy pożądna dieta. Jak masz takie zapotrzebowanie kcal to w przyszlosci chyba sie nie obejdzie bez rzandych geinerów itp.
Pozdro