trening

Witam
Cwicze juz od jakiegos roku i ostatnio 5 tygodni takim treningiem

poniedziałek

barki i kaptury:
wyciskanie sztangi za karku 4x12
unoszenie sztangielek bokiem "latanie" 4x12
podciaganie sztangi pod brode 4x12
szrugsy hantlami/sztangą 4x15

wtorek

klata triceps brzuch
plecy:
podciąganie sie na drążku 4x6
wiosłowanie 4x12
przyciąganie drążka wyciagu do karku 4x12
przyciaganie drązka na wyciagu do brzucha w wąskim chwycie 4x12

czwartek plecy biceps

klata:
wyciskanie na ławce prostej 4x12
wyciskanie an ławce skośnej 4x12
rozbietki 4x12
piątek bary brzuch , przedramie
biceps triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 4x12
unosznenie hantli na przemian stojąć 4x12
wyciskanie francuskie leżąć 4x12
unoszenie sztangi stojąc 4x12
wyciskanie francuskie jednorącz 4x12
biceps na wyciągu 4x12

i teraz moje pytania bo od roku nie miałem zadnej regenracji czy mozecie mi powiedzec czy robic jakas regeneracje sił czy dalej sobie cwiczyc tym treningiem?

wilczacy* znam ten artykul ale jakos nie moge sie zebrac do uzlozenia tego ciagle mi brakuje czasu ale dizeki za odzew

..czlowieku heh rok ? troche duzo...najlepiej to zrob sobei tydzien - 2 tygodnie wolnego od silowni...ja bym tez troche mniej przez ten okres jadl zeby opoczely sobie kiszki;)..no i oczywiscie zmienilbym pozniej trening...:) pozdro

Zrob dwa tygodnie regeneracji i zmien trening i to dosc mocno...

Witaj
Na początek to chciałbym Ci powiedzieć że dziwie Ci się jak wytrzymałś przez rok takim treningiem gdyż jest on zły. W pon ćwiczysz barki a na drugi dzień klate .... hmmm albo po prostu cos pomieszałeś

Ćwicz sobie

pon klatka + tric
wt wolne
śr plecy + bicek
czw wolne
pt barki nogi
sob i niedz wolne



lub (ja tak ćwicze)
pon klatka + biceps
wt wolne
śr plecy
czw wolne
pt barki + triceps
sob nogi
niedz wolne



jeśli chcesz uzyskać mase to wykonu wiczenia metodą progresji -czyli zwiększaj obciążenia a powtórzenia wykonuj w takim systemie 12 10 8 .....6 itd. ( w zależności od tego ile masz serii) i do tego wszystkiego dietka . pozdro

sorry zle wkleiłem trening ten co z poniedziałku jest na srode... A tym treningiem cwicze 5 tydzien nie przez cały rok A co do jedzenia to nie mam chyba co odpuszczac bo nie mam super diety ulozonej tylko co to mam to jem. I dlatego sie pytam czy w takim przyapdku zmieniac cos czy dalej cwiczyc

To jest moj trening co mi sie wczoraj pomyliło

Poniedziałek Klata + Tricebs

K L A T
Klata Wyciskanie na płasko
4 serie po 12,10,8,6 (progresja)

Klata Wyciskanie na skosie
4 serie po 12,10,8,8 (progresja)

Klata rozpiętki płaskie
3 serie po 10

T R I C E P S
Triceps na wyciągu
3 serie po 12,10,8 (progresja)

Triceps na ławeczce z sztanga za głową
3 serie po 12,10,8 (progresja)

Triceps po francusku na stojąco
3 serie po 10

Środa Plecy + Bicepsy

P L E C Y
Plecy na atlasie wąskim uchwytem
4 serie 14,12,10,10 (progresja)

Wiosłowanie sztanga w opadzie
3 serie po 10

Podciąganie na drążku szeroki uchwyt
3 serie po 10

B I C E B S
Sztanga na stojąco
4 serie 12,10,8,8 (progresja)

chwytem młotkowym stojąc
3 serie po 8

Modlitewnik
3serioe po 8

Piątek Barki + Kaptury

unoszenie sztangielek w bok na siedząco
4 Serie po 15,10,9,8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3 Serie po 12,10,8 (progresja)

unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia
3 serie po 10

wznosy barków "SZRUGSY"
3 serie po 12/15



Zmieniony przez - elchuka w dniu 2005-06-11 10:50:16

czesc...co do tego treningu to polecam ten co pisal kolega wyzej..jest dobry..napewno lepszy niz ten co nim cweiczyles:)

pon klatka + tric
wt wolne
śr plecy + bicek
czw wolne
pt barki nogi
sob i niedz wolne


a co do tego treningu...to tez jest dobry..ale w poniedzialek robisz tutaj biceps..a w srode plecy...a wiadomo ze przy plecach biceps tez neizle pracuje..a wiec krotka regeneracja..co moze wiazac sie z przetrenowaniem miesnia i paleniem bica :) ja osobiscie nie polecam..

lub (ja tak ćwicze)
pon klatka + biceps
wt wolne
śr plecy
czw wolne
pt barki + triceps
sob nogi
niedz wolne

pozdrawiam

no to tak cwicze jak wy pisaliscie tylko ze wczesniej zły wkleiłem. Czyli robic regeneracje czy nie ? Bo albo ja juz jestem [przewazliwiony albo sie kurcze :P bo jakies takie wrazenie odczuwam ze maleje zamiast rosnac :p A i kolejny pytanie czy moge w dni wolne jeszce sobie pompeczki robic ? A jesli nie to gdzie je dołożyć ?

heh..zrob sobie tydzien wolnego...ja wlasnie koncze juz tydzien regeneracji :]]..robie juz 16 dni weidera:) wychudlem..hmm znaczy spalilem fatu trochi..no i robie sie mniejszy..ale za to lepiej to wszystko wyglada..i wiadomo jak sie nie cwiczy i nei trzyma diety to wszystko flaczeje:P..wiec nie moge doczekac sie poniedzialku..heh a co do tych pompek..to Ty oszalale?:D..czy silownia 3x w tygodniu Ci nei wystarcza hah...nie rob zadnych pompek..klata po ciezkim treningu musi odpoczac..a nei ty jescze w dni wlne bedziesz gibal pompki hehe..no chyba ze takie wiesz...ze jakas kobietka bedzie pod Toba lezec..takie Cus to polecam:D hah i brzunio sie rzezbi :D ;) hehe pozdrawiam:)

hiehiehiehihee wilczacy dobre

Ale ja duzo masy u siebie nie mam jestem chudy i nawet troche zarysowany i troche mi brakuje siłki bo nie mam gdzie wyladowac energii :P a na pompeczki zawzse bym znalazł siłe :D no ale skoro mowicie ze nie trzeba to nie bede robił w takim razie musze regenerachje zaczac ale pierwsze musze troche pocwiczyc i zeby mi wystarzcyło na tydzien... dziex

heh..jak jestes chudy i zarysowany..to kup sobie jakies 5 kg odzywki weglowodanowej..albo poprostu zwieksz ilosc wegli w diecie..to od razu Cie zaleje..no chyba ze masz taka przemiane materi i taka budowe ze wszystko w rzezbe..hehe..wogole to radzilbym Ci ulozyc sobie jakas diete..nie musi to byc cos profesional :]..wystarczy podzielic sobie jadlo na jakies 6-7 posilkow jesli jestes na masie...albo jesc przynajmniej co 2 godzinki..heh...wogole..na czym ta Twpja dieta polega...opisz co jesz..pamietaj DIETA to PODSTAWA!!! bez drobrej diety i dobrego treningu nic Ci nie urosnie

jest tez jeden spssob..CZY KLAK CZY WELNA..BYLE BY KICHA PEŁNA hahah:D pi$

teraz jem rano jak wstne(powiedzmy ok 11-12) pozniej obiad przewaznie ryz+filet z kurczaka, ser+makaron, ryz+jablko i cos wieczorem wszamie powiezdmy rybe(sardynki) czycos taekigo zadna to pewnie dieta no ale wiecej mi sie nie zmiesci . Ja wlasnie nie jestem zalany bardziej zarysowany i mały jestem no ale w sumie to by mi moglo wystarczyc. Moze sobie kupie jakies wegle i bede to szamał moze cos podskoczy tylko boje sie ze moje rysy zamienia sie w tluszcz a tego bym nie chciał