Mawashi
Witam wszystkich, którzy borykają się z problemem w rozwoju mięśni klatki piersiowej.
Skupimy się tutaj nad jej kształtowaniem, ale nie będziemy rozdzielać planów na takie, które atakują środek, górę czy dół klatki. Skupimy się nad pobudzaniem mięśni piersiowych w pełnym zakresie, tak żeby treningi zapewniały jej kompleksowy rozwój.
Poniższe plany nie mają zastosowania w poprawie siły w wyciskaniu na ławce płaskiej, choć jeżeli Wasze treningi nie były właściwie zaplanowane może również nastąpić wzrost siły.
Poniższy cykl z serii „Porusz swoją/e …" w tym przypadku klatkę
ma zastosowanie u ćwiczących kulturystykę systematycznie, minimum 1 rok.
Najlepsze rezultaty przyniesie w przypadku stagnacji w rozwoju mięśni piersiowych, jednak po wykluczeniu innych przyczyn niż nieodpowiednie treningi, czyli nieodpowiedniej diety lub przetrenowania.
Zabieramy się do treningu:
W przypadku braku możliwości sprzętowych, wykonujemy odpowiednie zamienniki podanych ćwiczeń.
Przed rozpoczęciem treningu sprawdzamy swój rekord w wyciskaniu na ławce płaskiej i skośnej - wynik notujemy do późniejszego wykorzystania.
Trening klatki piersiowej wykonujemy jeden raz w tygodniu, tak żeby nie zakłócał treningu innych, synergicznych partii mięśniowych (barki i tricepsy najlepiej trenować z minimum jednym dniem przerwy między treningiem klatki piersiowej)
W dniu trenowania klatki piersiowej najlepiej ćwiczyć biceps - można dostosować do niego plan - https://www.sfd.pl/temat43126/
Nie zaniedbujemy trenowania innych partii mięśniowych oraz rozciągania ogólnego.
Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------
Cykl 2 - zwiększamy siłę
Czas trwania 8 tygodni
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening klatki piersiowej - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.
Cykl 3 - Zwiększamy masę
-Czas trwania 8 tyg.
- Ciężar w ćwiczeniach 1 i 2 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii ostatnie jedno lub dwa powtórzenia wykonać z pomocą partnera - odpoczynki 2-2,5 min.
- Ciężar w ćwiczeniach 3 i 4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu - odpoczynki max 2 min.
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Buterfly 3 s. - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po całym zestawie wykonujemy sprawdzian rekordów w wyciskaniu na ławce płaskiej i skośnej, odpoczywamy jeden tydzień od treningów, lub przez 2 tygodnie wykonujemy lekki plan regeneracyjny, po czym możemy powtórzyć cały plan.
Widoczne rezultaty niniejszego treningu zauważalne są już po jednym pełnym cyklu - choć jest to zależne od Waszego zaangażowania.
Skupimy się tutaj nad jej kształtowaniem, ale nie będziemy rozdzielać planów na takie, które atakują środek, górę czy dół klatki. Skupimy się nad pobudzaniem mięśni piersiowych w pełnym zakresie, tak żeby treningi zapewniały jej kompleksowy rozwój.
Poniższe plany nie mają zastosowania w poprawie siły w wyciskaniu na ławce płaskiej, choć jeżeli Wasze treningi nie były właściwie zaplanowane może również nastąpić wzrost siły.
Poniższy cykl z serii „Porusz swoją/e …" w tym przypadku klatkę
ma zastosowanie u ćwiczących kulturystykę systematycznie, minimum 1 rok.
Najlepsze rezultaty przyniesie w przypadku stagnacji w rozwoju mięśni piersiowych, jednak po wykluczeniu innych przyczyn niż nieodpowiednie treningi, czyli nieodpowiedniej diety lub przetrenowania.
Zabieramy się do treningu:
W przypadku braku możliwości sprzętowych, wykonujemy odpowiednie zamienniki podanych ćwiczeń.
Przed rozpoczęciem treningu sprawdzamy swój rekord w wyciskaniu na ławce płaskiej i skośnej - wynik notujemy do późniejszego wykorzystania.
Trening klatki piersiowej wykonujemy jeden raz w tygodniu, tak żeby nie zakłócał treningu innych, synergicznych partii mięśniowych (barki i tricepsy najlepiej trenować z minimum jednym dniem przerwy między treningiem klatki piersiowej)
W dniu trenowania klatki piersiowej najlepiej ćwiczyć biceps - można dostosować do niego plan - https://www.sfd.pl/temat43126/
Nie zaniedbujemy trenowania innych partii mięśniowych oraz rozciągania ogólnego.
Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------
Cykl 2 - zwiększamy siłę
Czas trwania 8 tygodni
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening klatki piersiowej - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.
Cykl 3 - Zwiększamy masę
-Czas trwania 8 tyg.
- Ciężar w ćwiczeniach 1 i 2 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii ostatnie jedno lub dwa powtórzenia wykonać z pomocą partnera - odpoczynki 2-2,5 min.
- Ciężar w ćwiczeniach 3 i 4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu - odpoczynki max 2 min.
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Buterfly 3 s. - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po całym zestawie wykonujemy sprawdzian rekordów w wyciskaniu na ławce płaskiej i skośnej, odpoczywamy jeden tydzień od treningów, lub przez 2 tygodnie wykonujemy lekki plan regeneracyjny, po czym możemy powtórzyć cały plan.
Widoczne rezultaty niniejszego treningu zauważalne są już po jednym pełnym cyklu - choć jest to zależne od Waszego zaangażowania.
"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"
Krzysztof Piekarz
Patryck
duramen
kenzoo
mentos
.corleone.
