Zacznijmy od tego że większość wypowiedzi nie jest moja (wiec proszę się nie gniewać jak kogoś zacytuje)
HST:
(Hypertrophy-Specific Training)
Zasady których powinieneś się trzymać jeśli chcesz szybko urosnąć:
1.Trening wszystkich partii mięśniowych 3X w tygodniu (mała ilość serii na każdą partie).
2.Stopniowe zwiększanie ciężaru w każdym mikrocyklu i dochodzenie do swoich maksów.
3.Zmienianie ilości powtórzeń co 2 tygodnie.
4.Odpowiednia dieta.
5.Strategia Roztrenowania po każdym makrocyklu.
Ad.1
Trenujemy 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek albo wtorek, czwartek, sobota)
Na każdym treningu nie wykonujemy więcej niż:
POCZĄTKUJĄCY: 2 serie na daną grupę mięśni
ZAWANSOWANY: średnia ilość serii na daną grupę mięśniowa w ciągu całego tygodnia może być podobna do tradycyjnego treningu.
Ważne jest także:
-dobra rozgrzewka (stawy muszą być rozgrzane, bo łatwo o kontuzje)
-technicznie wykonane ćwiczenia (wiem ze każdy chce podnosić jak najwięcej, ale w tym przypadku musimy zwrócić uwagę także na TECHNIKE)
-przerwy (nie mogą być za długie ale musimy na ich wypocząć tak by móc zrobić następną serie)
Więcej możecie znaleźć na: https://www.sfd.pl/temat162413
Ad.2
W HST główną zasadą podczas ćwiczeń jest PROGRESJA (metoda treningu, w której zwiększa się obciążenia w miarę wzrostu siły i wytrzymałości mięśni)
Wygląda to mianowicie tak (na przykładzie):
Klatka wyciskanie płasko 75-80-85-90-95-100 (PRZYROST O 5kg)
Klatka wyciskanie płasko 75-80-85-90-95-100 (PRZYROST O 5kg)
Klatka skos 67,5-72-76,5-81-85,5-90 (PRZYROST O 4,5kg)
Plecy wiosłowanie 67,5-72-76,5-81-85,5-90 (PRZYROST O 4,5kg)
Plecy wiosłowanie 67,5-72-76,5-81-85,5-90 (PRZYROST O 4,5kg)
Podciąganie (ciężar w zależności od ciężaru i zawansowania)
Barki wyciskanie 45-48-41-54-57-60 (PRZYROST O 3kg)
Barki bokiem 15-16-17-18-19-20 (PRZYROST O 1kg)
Barki w opadzie 11-12-12,75-13,50-14,25-15 (PRZYROST O 0,75kg)
Biceps szt. łam. stojąc 45-48-41-54-57-60 (PRZYROST O 3kg)
Biceps hantelki siedząc 15-16-17-18-19-20 (PRZYROST O 1kg)
Triceps leżąc (francuskie) 45-48-41-54-57-60 (PRZYROST O 3kg)
Triceps hantelką za głową 15-16-17-18-19-20 (PRZYROST O 1kg)
ciężary są wymyślone przeze mnie (ale obowiązuje zasada 5% przyrostu, od maksa odjąłem 6 razy 5% i wyszły takie ciężary 75-80-85-90-95-100 (PRZYROST O 5kg))
później się dowiedziałem że jest takie coś jak zasada ZIGZAG (czyli tu chodzi o zbyt duży przyrost ciężaru, przez co na pierwszych treningach ćwiczy się tak małym ciężarem że nie sposób się zmęczyć) Dlatego ciężary powinny wyglądać tak:
Klatka wyciskanie płasko 87,5-90-92,5-95-97,5-100 (PRZYROST O 2,5kg)
Klatka wyciskanie płasko 87,5-90-92,5-95-97,5-100 (PRZYROST O 2,5kg)
Klatka skos 77,5-80-82,5-85-87,5-90 (PRZYROST O 2,5kg)
Plecy wiosłowanie 77,5-80-82,5-85-87,5-90 (PRZYROST O 2,5kg)
Plecy wiosłowanie 77,5-80-82,5-85-87,5-90 (PRZYROST O 2,5kg)
Podciąganie (ciężar w zależności od ciężaru i zawansowania)
Barki wyciskanie 47,5-50-52,5-55-57,5-60 (PRZYROST O 2,5kg)
Barki bokiem 16-16-18-18-20-20 (PRZYROST O 2kg)
Barki w opadzie 11-11-13-13-15-15 (PRZYROST O 2kg)
Biceps szt. łam. stojąc 47,5-50-52,5-55-57,5-60 (PRZYROST O 2,5kg)
Biceps hantelki siedząc 16-16-18-18-20-20 (PRZYROST O 2kg)
Triceps leżąc (francuskie) 47,5-50-52,5-55-57,5-60 (PRZYROST O 2,5kg)
Triceps hantelką za głową 16-16-18-18-20-20 (PRZYROST O 2kg)
Opierałem się tu na: https://www.sfd.pl/temat154684/strona3/
- jednak do końca nie wiem czy to jest dobrze, bo powinno być 5% ale przeczytajcie dobrze post który podałem powyżej to może będziecie uważać tak jak ja (że to jest dobrze, bo jakoś trzeba się zmęczyć na tej siłowni)
Ad.3
Trening jest przewidziany na 8 tygodni:
- 1 i 2 tydzień wykonujemy serie po 15 powtórzeń
- 1 i 2 tydzień wykonujemy serie po 10 powtórzeń
- 1 i 2 tydzień wykonujemy serie po 5 powtórzeń
- 1 i 2 tydzień wykonujemy serie negatywne (albo 5 powtórzeń, ale z ciężarem maksymalnym)
Jeśli chcecie trochę teorii to znajdziecie ja tutaj:
https://www.sfd.pl/temat155285/
opisane jest jak dochodzi do przyrostów przez rozłożenie ćwiczeń w taki sposób.
Ad.4
Dieta powinna być ułożona pod każdego z nas. Każdy jest inny ma inna przemianę materii i inne potrzeby, dlatego każdy powinien sam się z tym uporać!
Nie wolno jej pomijać, bo trening straci dużo na swej efektywności! To tak jakby ktoś chciał rosnąć bez jedzenia (TO CHYBA NIE MOŻLIWE CO ??)
Ad.5
SD - strategic deconditioning to okres roztrenowania, przerwy podczas której nasze mięśnie odpoczywają, i osłabia się ich odporność na bodźce (ciężary). Okres SD trwa 9-12 dni.
Przed pierwszym HST robi się go po zmierzeniu wszystkich maksów (czyli mierzymy maksy a potem odpoczywamy 12 dni), później po każdym makrocyklu (czyli ja skończymy HST mierzymy maksy i odpoczywamy 12 dni) wygląda to tak:
-maksy
SD (9-12dni)
HST (6-8 tygodni) w zależności czy wykonujemy negatywne powtórzenia
-maksy
SD (9-12dni)
HST (6-8 tygodni) w zależności czy wykonujemy negatywne powtórzenia
-maksy
...
SD ma tu za zadanie nie dopuścić do przyzwyczajeni organizmu do tego treningu przez co możemy ćwiczyć go przez cały rok i być większymi i większymi i większymi!
A na koniec możecie kuknąć jak inny mówią o HST i jakie osiągnięcia mają:
https://www.sfd.pl/temat165947/
i na zbiór linków o HST (zebrane przez kermita):
https://www.sfd.pl/temat154847
Tak wygląda HST według mnie i jeśli gdzieś coś zamieściłem nie tak to proszę o korektę.
W szczególności mi to się przyda i innym czytającym ten post!
Z czasem będę dopisywał moje osiągnięcia i dodatkowe uwagi!
(mam nadzieje że wiedza którą tu przedstawiłem komuś się przyda)
>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/