SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

HST rozumiane przeze mnie

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9159

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2165
...

Zacznijmy od tego że większość wypowiedzi nie jest moja (wiec proszę się nie gniewać jak kogoś zacytuje)

HST:
(Hypertrophy-Specific Training
)

Zasady których powinieneś się trzymać jeśli chcesz szybko urosnąć:
1.Trening wszystkich partii mięśniowych 3X w tygodniu (mała ilość serii na każdą partie).
2.Stopniowe zwiększanie ciężaru w każdym mikrocyklu i dochodzenie do swoich maksów.
3.Zmienianie ilości powtórzeń co 2 tygodnie.
4.Odpowiednia dieta.
5.Strategia Roztrenowania po każdym makrocyklu.

Ad.1
Trenujemy 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek albo wtorek, czwartek, sobota)
Na każdym treningu nie wykonujemy więcej niż:
POCZĄTKUJĄCY: 2 serie na daną grupę mięśni
ZAWANSOWANY: średnia ilość serii na daną grupę mięśniowa w ciągu całego tygodnia może być podobna do tradycyjnego treningu.

Ważne jest także:
-dobra rozgrzewka (stawy muszą być rozgrzane, bo łatwo o kontuzje)
-technicznie wykonane ćwiczenia (wiem ze każdy chce podnosić jak najwięcej, ale w tym przypadku musimy zwrócić uwagę także na TECHNIKE)
-przerwy (nie mogą być za długie ale musimy na ich wypocząć tak by móc zrobić następną serie)

Więcej możecie znaleźć na: http://www.sfd.pl/temat162413

Ad.2
W HST główną zasadą podczas ćwiczeń jest PROGRESJA (metoda treningu, w której zwiększa się obciążenia w miarę wzrostu siły i wytrzymałości mięśni)
Wygląda to mianowicie tak (na przykładzie):

Klatka wyciskanie płasko 75-80-85-90-95-100 (PRZYROST O 5kg)
Klatka wyciskanie płasko 75-80-85-90-95-100 (PRZYROST O 5kg)
Klatka skos 67,5-72-76,5-81-85,5-90 (PRZYROST O 4,5kg)
Plecy wiosłowanie 67,5-72-76,5-81-85,5-90 (PRZYROST O 4,5kg)
Plecy wiosłowanie 67,5-72-76,5-81-85,5-90 (PRZYROST O 4,5kg)
Podciąganie (ciężar w zależności od ciężaru i zawansowania)
Barki wyciskanie 45-48-41-54-57-60 (PRZYROST O 3kg)
Barki bokiem 15-16-17-18-19-20 (PRZYROST O 1kg)
Barki w opadzie 11-12-12,75-13,50-14,25-15 (PRZYROST O 0,75kg)
Biceps szt. łam. stojąc 45-48-41-54-57-60 (PRZYROST O 3kg)
Biceps hantelki siedząc 15-16-17-18-19-20 (PRZYROST O 1kg)
Triceps leżąc (francuskie) 45-48-41-54-57-60 (PRZYROST O 3kg)
Triceps hantelką za głową 15-16-17-18-19-20 (PRZYROST O 1kg)

ciężary są wymyślone przeze mnie (ale obowiązuje zasada 5% przyrostu, od maksa odjąłem 6 razy 5% i wyszły takie ciężary 75-80-85-90-95-100 (PRZYROST O 5kg))

później się dowiedziałem że jest takie coś jak zasada ZIGZAG (czyli tu chodzi o zbyt duży przyrost ciężaru, przez co na pierwszych treningach ćwiczy się tak małym ciężarem że nie sposób się zmęczyć) Dlatego ciężary powinny wyglądać tak:

Klatka wyciskanie płasko 87,5-90-92,5-95-97,5-100 (PRZYROST O 2,5kg)
Klatka wyciskanie płasko 87,5-90-92,5-95-97,5-100 (PRZYROST O 2,5kg)
Klatka skos 77,5-80-82,5-85-87,5-90 (PRZYROST O 2,5kg)
Plecy wiosłowanie 77,5-80-82,5-85-87,5-90 (PRZYROST O 2,5kg)
Plecy wiosłowanie 77,5-80-82,5-85-87,5-90 (PRZYROST O 2,5kg)
Podciąganie (ciężar w zależności od ciężaru i zawansowania)
Barki wyciskanie 47,5-50-52,5-55-57,5-60 (PRZYROST O 2,5kg)
Barki bokiem 16-16-18-18-20-20 (PRZYROST O 2kg)
Barki w opadzie 11-11-13-13-15-15 (PRZYROST O 2kg)
Biceps szt. łam. stojąc 47,5-50-52,5-55-57,5-60 (PRZYROST O 2,5kg)
Biceps hantelki siedząc 16-16-18-18-20-20 (PRZYROST O 2kg)
Triceps leżąc (francuskie) 47,5-50-52,5-55-57,5-60 (PRZYROST O 2,5kg)
Triceps hantelką za głową 16-16-18-18-20-20 (PRZYROST O 2kg)

Opierałem się tu na: http://www.sfd.pl/temat154684/strona3/
- jednak do końca nie wiem czy to jest dobrze, bo powinno być 5% ale przeczytajcie dobrze post który podałem powyżej to może będziecie uważać tak jak ja (że to jest dobrze, bo jakoś trzeba się zmęczyć na tej siłowni)

Ad.3
Trening jest przewidziany na 8 tygodni:
- 1 i 2 tydzień wykonujemy serie po 15 powtórzeń
- 1 i 2 tydzień wykonujemy serie po 10 powtórzeń
- 1 i 2 tydzień wykonujemy serie po 5 powtórzeń
- 1 i 2 tydzień wykonujemy serie negatywne (albo 5 powtórzeń, ale z ciężarem maksymalnym)

Jeśli chcecie trochę teorii to znajdziecie ja tutaj:
http://www.sfd.pl/temat155285/
opisane jest jak dochodzi do przyrostów przez rozłożenie ćwiczeń w taki sposób.

Ad.4
Dieta powinna być ułożona pod każdego z nas. Każdy jest inny ma inna przemianę materii i inne potrzeby, dlatego każdy powinien sam się z tym uporać!
Nie wolno jej pomijać, bo trening straci dużo na swej efektywności! To tak jakby ktoś chciał rosnąć bez jedzenia (TO CHYBA NIE MOŻLIWE CO ??)


Ad.5
SD - strategic deconditioning to okres roztrenowania, przerwy podczas której nasze mięśnie odpoczywają, i osłabia się ich odporność na bodźce (ciężary). Okres SD trwa 9-12 dni.
Przed pierwszym HST robi się go po zmierzeniu wszystkich maksów (czyli mierzymy maksy a potem odpoczywamy 12 dni), później po każdym makrocyklu (czyli ja skończymy HST mierzymy maksy i odpoczywamy 12 dni) wygląda to tak:
-maksy
SD (9-12dni)
HST (6-8 tygodni) w zależności czy wykonujemy negatywne powtórzenia
-maksy
SD (9-12dni)
HST (6-8 tygodni) w zależności czy wykonujemy negatywne powtórzenia
-maksy
...

SD ma tu za zadanie nie dopuścić do przyzwyczajeni organizmu do tego treningu przez co możemy ćwiczyć go przez cały rok i być większymi i większymi i większymi!



A na koniec możecie kuknąć jak inny mówią o HST i jakie osiągnięcia mają:
http://www.sfd.pl/temat165947/ 
i na zbiór linków o HST (zebrane przez kermita):
http://www.sfd.pl/temat154847 

Tak wygląda HST według mnie i jeśli gdzieś coś zamieściłem nie tak to proszę o korektę.
W szczególności mi to się przyda i innym czytającym ten post!

Z czasem będę dopisywał moje osiągnięcia i dodatkowe uwagi!
(mam nadzieje że wiedza którą tu przedstawiłem komuś się przyda)

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1204 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 14914
Ale to wygląda inaczej bo ja nie mam do dyspozycju żadnych

Maszyn ?

Cw. które masz w HST są do wykonania na wolnych cieżarach.

No pain no gain ? No brain no gain !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 3062 Wiek 31 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 29715
no ładnie ale tu jest cos lepszego i chyba bardziej zrozumiałego
http://www.sfd.pl/temat164144/

pip musze sie jeszce odswirzyc bo jakis zmulony jestem

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2165
...

Tak ale ja to nie robilem tylko dla innych ale także dla sibie czy nie pomylilem sie czytając te wszyskie posty! I czy nie ma gdzieś błędu w rozumieniu przeze mnie treningu jakim jest HST!

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 3062 Wiek 31 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 29715
przyczepic moge sie do punktu 1, mianowicie gdzie jest powiedziane że poczatkujący na kazda grupe miesniową ma robic 2 serie sam troche nizej wkleiłeś link z tym samym tylko dokłdniej opisanym http://www.sfd.pl/temat162413

przyczepie sie troche do skoku ciężaru, nie lepiej we francuzie zrobić 3 skokow co 2-2,5 kg niż 6 po 1

nadal bardziej sie sklaniam do poradnika pepa bo jest owiele dokładniej opisany i łatwiej wszo pojąc

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2165
...

Milo że wogule Ty to skomętowałeś bo niekomu nie chce sie tu wejść (może rzeczywiście zbyt zawiła wypowiedz - nie wiem ??)

co do francuskich to popatrz troche niżej (pisze tam o zasadzie ZIGZAG)
i o tym jak ona wpływa na ciężar !!

a co do tych 2 serii to kuknij tutaj http://www.sfd.pl/temat172616/strona2/
i powiedz czemu Biniu upiera sie przy dwuch (nie więcej) czyzbym ja coś żle zrozumieł ?

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 18684 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 117415
zalecenia kermita za bryanem haycookiem, jesli biniu napisał inaczej to też prawda lecz nie dla poczatkujacych wg bryana:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2165
...

juz sie dogadałem z Biniem (wyjaśnił mi to jaśniej) ale jak ja moge sprawdzić ile serii mi jest potrzebne aby HST przebiegało poprawnie i jak najbardziej efektywnie!

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 18684 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 117415
praktyka - zaczynasz od mniejszej ilosci i obserwujesz reakcje miesni, w kolejnych makrocyklach(duzych 8tyg cyklach) hst mozesz stopniowo dodawac je nie zaprzestajac obserwacji
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2165
...

Chlopaki możecie mi powiedzieć jak powinny wygladać poprawne NEGATYWY!
kolega powinien mi dużo pomagać przy p[odnoszeniu, a ja powinienem bardziej się starać WOLNO OPUSZCZAĆ, czy cisnąć na maksa i też a kumpel bedzie mi tykle pomagał żebym zdołał to podnieść i też wolno opuszczał na tyle ile starczy sił!

niedugo dam tu MÓJ NOWY TRENING HST i powiecie czy jest poprawna ilość serii BO OSTATNIO DUŻO O TYM PISAŁEM (i mam nadzieje że to dobrze zrozumiełem) TEN HST potrafi wciągnąć - coraz bardziej się zagłębiam w niego i coraz ciekawszy się ROBI

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2165
...

Właśnie ułożyłem drugi muj trening HST!
i mam pytanie czy ilość serii nie jest za duża (bo ostatnio miałem ich 14 i nie czułem się aż tak zmeczony) wiec co powiecie na to:

Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 1x
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 1x
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x
Grzbiet:
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 1x
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 1x
Podciąganie sztangi (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 1x
Unoszenie tułowia z opadu 1x
Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 1x
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 1x
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 1x
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 1x
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 1x
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2x

prosze o ocene?

aha czy jest możliwość połączenia basenu z HST
bo HST dziął na wytważnie masy a basen chyba??
I NIE WIEM CZY TO IDZIE JAKOŚ POGODZIĆ ZE SOBĄ!?

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2165
...

Co powiecie na ten trening (niedugo jade maksy) i musze wiedzieć czy się nadaje !

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HST z czym się to je?

Następny temat

ilość seri w hst

nutloveb