HST rozumiane przeze mnie

> ale jeśli przykładowo wykonuje jedno ćwiczenie na jedną partie mięśni
> to jak one bedą rosły, przecież ja ich nawet nie zmecze.

Zmeczenie miesni nie ma nic wspolnego z bodzcem do ich wzrostu.

> To jak ja mam inaczej zangarzować całą klatke (jeśli 3 razy
> w tygodniu bede na silce to na każdym treningu inny skos,
> ale to wyjdzie w podsumowaniu 1 raz na tydzień dany skos,
> czy to naprawde coś da?)

Roznice w wyciskaniu na roznych skosach sa minialne. Jezeli chcesz naprawde rozwinac cala klatke, to powinienes do wyciskania dodac cwiczenie w innej plaszczyznie, np. dips.
Innymi slowy, na klatke 2 cwiczenia, yciskanie na laweczce (w kolejnym cylu HST mozesz zmienic skos, jak chcesz) plus dips.
Na grzbiet podciaganie na drazku (albo lat machine) i drugie cwiczenie (znowu w innej plaszczyznie) np. T-bar rows. (Sorry, nie znam dobrze polskich nazw cwiczen).

Na inne miesnie wystarczy po jednym cwiczeniu. Chyba, ze masz np. slabo rozwiniete miesnie cworoglowe uda, to wtedy mozesz tez do przysiadow z sztanga dodac drugie cwiczenie. Chociaz ja uwazam, ze przysiady powinny wystarczyc. Zwlaszcza, jak trenujesz "tylko" 3 razy w tygodniu, to powinienes robic zarowno przysiady jak i martwy ciag na kazdym treningu.

> A co do chodzenia 6 razy w tygodniu to nie wiem czy to jest możliwe.

Nie musisz. Ja chcialem tylko powiedziec, ze metoda HST nie nakazuje tzrenowania dokladnie 3 razy w tygodniu Sam Bryan Haycock zaleca np. 6 treningow w tygodniu, w trzech dniach. Tzn. w dniach treningowych 2 treningi dziennie - rano i wieczorem.

> Sporti a Ty trenujesz HST (wżuć twój trening JEŚLI MASZ GO POD RĘKĄ)?

Tak, trenuje HST od ponad roku. Ale nie mam planu pod reka ... przynajmniej nie po polsku. Ale mam zamiar opublikowac moj plan - taki byl tez sens mojej wypowiedzi powyzej - i go przy tym dosc dobrze skomentowac.

Na razie tylko pare uwag.

Trenuje pomiedzy 4 a 6 razy w tygodniu. Nie zawsze moge trenowac 6 razy w tygodniu, jak chcialbym - z zrozumialych powodow (praca, zycie osobiste), ale nigdy nie mniej niz 4. Trening trwa aktualnie okolo 1,5 godziny - bo jestem na etapie duzych ciezarow i nie moge robic minimalnych przerw pomiedzy seriami. Jak zaczynam cykl, to trening trwa ok. 30 - 40 min Zwykle zaczynam cykl (po SD) od 50% moich maksymalnych wartosci z poprzedniego cyklu, takze objetosc jest stosunkowo mala - 1 seria po 15 powtorzen. Ale dosc szybko dochodze do 75% (w ciagu 3 - 4 treningow) moich maksymalnych wartosc i jednoczesnie zwiekszam objetosc do ok. 30 powtorzen (2 serie). Pozniej, jak ciezar rosnie, ta objetosc w zasadzie nigdy nie maleje ponizej 30 powtorzen, a nawet czasami jest wieksza (dochodzi do 45 powtorzen). 45 powtorzen przy 5tkach to jest 9 serii! Ale ja jestem "hardcorowiec", nikt nie musi tak trenowac

Do takiej objetosci tez dochodzilem jakis czas.

Ok. 8 tygodni po rozpoczeciu cyklu HST mam tego dosyc i robie SD.

Staram sie zawsze tak trenowac, zeby nastepnego dnia miec w miesniach uczucie ociezalosci (mniej niz tzw. "zakwasy"), a jednoczesnie nie miec klopotow z snem. Klopoty z snem sa oczywistym objawem przetrenowania. Tak wiec lawiruje na ostrzu noza pomiedzy silnym bodzcem dla rozwoju miesni a przetrenowaniem.

To, ze moje metody daja rezultaty, mowi mi kazdy w silowni

...

Sorka że tak napisze ale to mi się wydaje wręcz niemożliwe, złe słowo dziwne abym szedł na siłke zrobił 8 cwiczeń (wtym przysiadów i martwego ciągu nie moge ZALECENIA LEKARZA - kręgosłóp) czli nie licząc rozgrzewki zajmie mi to jakieś 15-20 min (to ma byc trening?)

Nie żebym się skarrzył albo coś ale naprawde dziwne to jest dla mnie!
CHYBA ROZUMIESZ!

a i nie wiem co to jest:
dips
T-bar rows.
lat machine
(może kermit mi to przetumaczy)

aha kiedyś właśnie pytałem się do ilości serii I DOWIEDZIAŁEM SIĘ ŻE ILEOŚĆ NA TRENINGU NIE JEST ĄŻ TAKA WAŻNA ale WAŻNA JEST SUMA WSZYSKICH!
wiec jeśli wykonuje 2 serie (juz mi ni chodzi czy skos czy co) ale 2 serie na jedny treningu TO NA TYDZIEŃ MAM 6 serii (czy to nie jest troszke za mało?)

> 8 cwiczeń ... zajmie mi to jakieś 15-20 min (to ma byc trening?)

Jestes niesamowicie szybki
8 cwiczen po - powiedzmy - 30 powtorzen sumarycznie = razem 240 powtorzen wykonujesz w ciagu 15 min? Chcialbym to zobaczyc

...

Nie widziłem drógiej wypowiedzi (jak ja odpisywałem)
Powiem ci TYLE masz BARDZO CIEKAWY STYL ĆWICZENIA troche się różni od tych opisywanych na forum DLATEGO Z NIECIERPLIWOSCIA BEDE CZEKAŁ AŻ NAPISZESZ TEN SWÓJ POST (prosił bym o powiadomienie mnie jak już to zrobisz)

hmm..
15 powtużeń (3 serie po 15)
5 powtużeń (9 seri po 5)

i to na maksymalnych ciężarach (9 serii??)

lat machine nie wiem
dips to pompki na poręczach
T-.... tego tez pewien nie jestem, niemniej chodzi chyba o wiosłowanie końcem sztangi- powtarzam za jednym z forumowiczów

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-02-13 15:26:38

...

Sporti o ile dobrze zrozumiełem to Ty cwiszysz tak:
15 powturzeń
1. np. 1 seria wyciskania np. 50kg
2. np. 1 seria wyciskania np. 60kg
3. np. 2 seria wyciskania np. 70kg
4. np. 2 seria wyciskania np. 80kg
5. np. 3 seria wyciskania np. 90kg
6. np. 3 seria wyciskania np. 100kg
5 powturzeń
1. np. 3 seria wyciskania np. 50kg
2. np. 3 seria wyciskania np. 60kg
3. np. 6 seria wyciskania np. 70kg
4. np. 6 seria wyciskania np. 80kg
5. np. 9 seria wyciskania np. 90kg
6. np. 9 seria wyciskania np. 100kg

łacznie maksymalnie 45 powturzeń
bo ja ćwicze troszke inaczej:

15 powturzeń
1. np. 1 seria wyciskania np. 50kg
2. np. 1 seria wyciskania np. 55kg
3. np. 1 seria wyciskania np. 60kg
4. np. 1 seria wyciskania np. 65kg
5. np. 1 seria wyciskania np. 70kg
6. np. 1 seria wyciskania np. 75kg
5 powturzeń
1. np. 1 seria wyciskania np. 75kg
2. np. 1 seria wyciskania np. 80kg
3. np. 1 seria wyciskania np. 85kg
4. np. 1 seria wyciskania np. 90kg
5. np. 1 seria wyciskania np. 95kg
6. np. 1 seria wyciskania np. 100kg

tak dla zrozumienia!

klatka
odpusć sobie to niżej niż poprzednio, bo i tak dużej róznicy nie poczujesz jeśli chdozi o urozmaicenie treningu, a jak będzie za nisko to prawie niczym się nie będzie różnić od poziomu

plecy:
jak mówie wiosłowań masz za dużo imo. za to nic na prostowniki i czworoboczne

barki:
unoszenie w przód możesz dać ze sztangą, z tym, że moim zdaniem bezpieczniej i łatwiej jest ze sztangielką

a ten post o tricepsie sie jutro wczytam

i tyle z mojej strony, dla sportiego pewnie cały plan zły



Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-02-13 19:17:52

> Sporti o ile dobrze zrozumiełem to Ty cwiszysz tak:
> 15 powturzeń
> 1. np. 1 seria wyciskania np. 50kg

Nie nie calkiem tak. Ciezary sa inne - nie ma zig-zag'a.
Ale poczekaj spokojnie na moj plan.

Co do tlumaczenia, "lat machine" to po prostu sciaganie linki z wyciagu gornego.

@Kermit. Co do mojej krytyki planu. Kermit, nie jestem taki bezlitosny, za jakiego mnie uwazasz :D Kazdy ma prawo do takich cwiczen jakie lubi, czy na jakie ma warunki. Mnie sie tylko nie podobalo robienie trzech bardzo podobnych cwiczen (wyciskanie na laweczce, czy triceps). Ja bym np. zastapil te trzy rozne skosy na laweczce jednym, np. 15 - 20 °. Glowa w dol nie ma duzego sensu, bo wtedy sie w pewnym stopniu podkresla dol miesnia piersiowego (tak przynajmniej mowia zwolennicy Weidera). Kat wiekszy nit 20° tez nie ma sensu, bo wtedy obciazenie idzie za bardzo na barki, zamiast na miesien piersiowy.
Do tego dobrze dodac cwiczenie w innej plaszczyznie, np. dips. Wyciskanie na laweczce jest ruchem, ktory sie odbywa pod katem 90° do pracujacego miesnia. W prrypadku dips ruch jest prawie rownolegly do pracujacego miesnia. (Sa tez inne cwiczenia, ktore zapewniaja to samo).

Jak sie konstruuje plan treningowy, nie mozna go robic z mnostwa odizolowanych od siebie cwiczen na "poszczegolne" miesnie, bo wtedy musielibysmy robic 40 rpznych cwiczen na jednym treningu. Trzeba myslec kaegoriami plaszczyzn i synergii. Takie polaczenie: wyciskanie na laweczce + dips "zalatwia" nam od razu klatke, przod barku i triceps. Zadne inne cwiczenia na wyzej wymienione miesnie nie sa juz potrzebne!

Ok, ja wiem, ze kulturysci nie mogliby spac spokojnie, gdyby nie zrobili jeszcze jakichs dodatkowych cwiczen na triceps Wiec dla swietego spokoju niech sobie robia to francuskie wyciskanie, czy cokolwiek innego.

Ale nigdy nie jest tak, ze cos robimy bezkarnie. Poswiecajac czesc treningu (czasowo i energetycznie) na to francuskie wyciskanie, robimy _za_ _malo_ cwiczen podstawowych. W naszym przypadku poswiecamy jedna serie wyciskania na laweczce, czy jedna serie dips.

Efekt treningowy metody: 1 seria cwiczen podstawowych wiecej _zdecydowanie_ przewyzsza efekt treningowy metody : troche mniej cwiczen podstawowych za to dodatkowo triceps.

Czyli - paradoksalnie - ktos, kto nie cwiczy dodatkowo tricepsu bedzie mial po cyklu HST lepszy triceps od kogos, kto go dodatkowo trenuje!

Uff, mam nadzieje, ze udalo mi sie to przedstawic dosc jasno.

Mysle, ze sprawa stanie sie jeszcze jasniejsza, gdy przedstawie moj wlasny aktualny program treningowy i omowie przy tym zasady HST, na ktorych on sie opiera.

...

Nie wątpie że sie stanie jaśniejszy!
Tylko nie wiem czy już wspominałem ale ja nie ćwicze na profesjonalnej siłowni tylko z kolegą! i tu jest muj problem nie mam ani zadnych sownic ani maszyn ani tez poreczy pod pompki (dips)?
TE ZASADY SĄ JASNE ALE NIE WIM CO ROZUMIESZ POD POJECIEM "cwiczen podstawowych" mógbyś mi podać pare, bo mi się wydaje że wyciskanie francuskie należy do podstawowych, ale widocznie sie myle dlatego prosiłbym o sprostowanie?

Z UWZGLEDNINIEM:
- nie moge nadwyżężać kręgosłupa (martwy ciąg i przysiady odpadają)
- ćwicze na włsnej siłowni nie mam MASZYN i PORĘCZY (może uda mi się w przyszłości dorobić)

wiem że sytuacja u mine wyglada BEZNADZIEJNIE ale nie mam możliwości inaczej NAPRAWDE (próbowałem dojeżdzać na siłownie i bym zawalił szkołe)

kermit (mogbys mi podac przyklady cwiczeń)
a co do unoszenia sztangilek (to lepiej na zmiane czy jednocześnie)