Biniu mnie zmotywował...%)

do umieszczenia tego tematu tutaj
wiec niedawno zainteresowalem sie HST, wczesniej wolalem cwiczyc roznymi splitami; obecnie po ponad miesiau przerwy i tygodniu ogolnorozwojowego treningu przymierzam sie do HST; wczoraj zrobilem pomiar maxow do 15-tek jutro to samo zrobie do 10-tek, od poniedzialku chce juz zaczac HST (pomiar maxów do 5tek ustale na podstawie swoich notatek treningowych oraz po tym co zauważe w pierwszych tyg.HST, znam na tyle swoj organizm ,ze bede mogl mysle w miare dokladnie to ocenic) - nie robie SD bo niedawno co wrocilem do treningow, i takową przerwa uważam jest mi zbędna.

Sam plan, ktory daje do Wam do oceny konsultowalem m.in pobieznie z Peponentem oraz znajomymi w innym dziale

Klata:
- wyciskanie sztangi - skos (głową do góry) 2x
- wyciskanie hantli na płaskiej 1x
Plecy:
- podciaganie (podchwyt) 1x
- wiosłowanie sztangą 2x
- martwy ciąg 2x (co 2 trening)
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 1x
- unoszenie hantli bokiem w górę 1x (nie chce z tego rezygnowac, bo bardzo dobrze "wchodzi" mi to ćw.)
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach (lżej) 2x (co do 2 trening, na zmiane z martwym)
- prostowanie ud 1x (kiedy nie ma przysiadu)
- uginanie ud w leżeniu 1x
- wspięcia na palce stojąc 2x
Bic:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x
Tric:
- pompki na poręczach 2x


Parę uwag:
nogi - lekko, dlatego że mam jakis czas problem z kolanem, bylem u specjalistów i nie wiadomo czy nie czeka mnie operacja jesienią; dlatego nie moge robic nog z max. obciazeniem (przy lzejszym nie odczuwam zadnego bolu)
barki - mam je akurat dobrze rozwiniete, dlatego nie bede robil nic na tylni akton; co do wyciskania zamieniłem po wczorajszym treningu z 'sprzed' na 'zza' karku ,dlatego ,ze nie mam mozliwosci wyciskac siedzac sprzed karku, a na stojąco odczuwalem bole w dolnym odcinku kregoslupa po plecach
ramiona - chcialem je potraktowac z lekkim priorytetem, dlatego robie po 2 serie oraz podciagam sie podchwytem angażując dodatkowo bica

Pogoda jest ciezka i treningi nie są łatwe...chce zrobic cale 8 tyg. HST ale w 15tkach , nie bede robił wiecej niz 1 serie danego cwiczenia
Siły bede zbierał na 10tki i dalszą część, wtedy tez zaczynam cykl kreatynowy

dzieki za ocene , uwagi czy poprawki zaczynam od poniedzialku wiec kazde przydatne info sie przyda

ja sie nie znam na hst-wiem tylko tyle co czytam czasami, ale wydaje mi sie, ze masz za duzo seri w plecach i nogach i powinienes wygrac MC lub przysiady, albo robic na zmiane...

a pytania gdzie ???

chyba najwaniejszym elementem hst jest SD, na tym opiera sie cala progresja. sam pomiar maksow dla 15 czy 10 jest treningiem, i to ciezszym niz pierwsze treningi w kazdym mikroocyklu.

SD jest po to zeby odzwyczaic miesnie od wysilku. nie mozesz w czwartek robic treningu na maksa przy pomiarze 10, a potem oczekiwac ze miesnie po chwili przerwy zareaguja na stosunkowo male ciezary uzywane na pierwszym treningu 15.

progresja wyglada tak: przez prawie dwa tygodnie obciazenie miesni wynosi 0 kg (w tym czasie sie roztrenowuja), potem dajesz im powiedzmy 45% RM i one reaguja wzrostem, na nastepnym treningu 48% RM, i reaguja dalszym wzrostem. ale jesli w czwartek zadzialasz obciazeniem 80% RM, to jak maja zareagowac na poniedzialkowe 45 %? 4 dni to za malo na roztrenowanie. zamiast rosnac, pojda w kime.

wiec jesli nie zrobisz SD, bedziesz robil po prostu jakis FBW, ale nie hst. i moze dolaczysz do grupy osob niezadowolonych z hst.

zaznaczam, nie wiem na ile fakt, ze po dluzszej przerwie cwiczysz bardzo ktorko bedzie mial praktyczny wplyw na to co opisalem (byc moze ktos inny ma takie doswiadczenia) i mzoe da sie zrobic tak jak chcesz i bedzie ok, ale gdybys cwiczyl wczesniej normalnie, to tak by to wygladalo



Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-07-19 10:42:59

a teraz wlasnie zaglebiamy sie w meandry HST :D

sadze ze poruszyles najslabsze ogniwo HST
a wlsciwie jego ortodoksyjnego podjescia

chetnie zapoznam sie z nieortodoksyjnym podejsciem

wiem ze SD bylo dosc czesto krytykowane, ale nie wiem czy pojawila sie jakas skuteczna alternatywa.
w sumie nawet takiej nie szukalem, bo lubie ta przerwe i nie placze, jak przez poltora tygodnia nie cwicze, ale jesli jest cos nowego, co prezlozy sie na wymierne efekty, to jestem otwarty na zmiany.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-07-19 10:50:12

co sie wlsnie stanie z miesniami jak sie pomylisz i wykonasz zamiast planowanego 48% RM np owe 80 % ???

uwazam ze jesli byla dluga przerwa i pomierzysz maksy to nic sie złego nie stanie jak zaczniesz od razu w poniedizalek cykl
zaplaciles karnet wiec smigaj, przerwe robiles wystarczającą, zakwasy beda na poczatku duze ale nie przejmuj się
z suplementacją zacznij od początku cyklu akurat rozkręci się na czas 10tek
plan cwiczen moze byc - jest indywidualny

hst opiera sie na progresji obciazenia. wiec jesli na jednym treningu zrobie 48%, na drugim pomyle sie i zrobie 80%, a na trzecim znow zaplanowane 53%, to raczej te 53% nie powinno specjalnie wzruszyc moich miesni, no nie?

bo jesli jest inaczej, to wali sie cala idea hst, karteczki, kalkulatorki, i mozna przychodzic na silke, zakladac ciezar jaki sie chce, i robic tyle powtorzen na ile ma sie ochote - ot w pn zrobie sobie 80% 10x bo mam dobry dzien, ale w srode sie nie wyspalem to zrobie 50% i 7 ruchow, itd.

chyba ze chodzi Ci o to, ze ten jeden trenig nie spowoduje adaptacji miesni do ciezaru, ale w takim razie gdzie jest granica? 2 treningi? 3?

wezmy klasyczne hst i mikro 10 - praktycznie w pierwszy treningu moglbym cwiczyc swoim 10RM, ale dochodze do niego dopiero na 6. jak zaloze je na pierwszym, to przez caly mikro dodam moze jeden skok ciezaru, a moze w niektorych cwiczeniach nic. i mamy zwykle FBW.

zaznaczam ze odnosze sie do idei hst w ogole juz teraz, a nie do tego indywidualnego przypadku, bo jak mowie - moze te 2 treningi na maksa w tym konkretnym przypadku w niczym nie przeszkodza - tego nie wiem.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-07-19 11:00:15

Smoq. - to przeczytaj dokladnie jest tam wspomniane, ze MC i przysiad co drugi trening.

Biniu - pytanie, no to raczej ogolne czy plan jest ok %)

Co do SD, jest tak jak Pepo napisał...ale jak ma mi to pomoc to moge zrezygnowac z jutrzejszego treningu (pomiary maxow 10tek) i zaczac od poniedzialku juz HST, wtedy bedzie dluzsza przerwa, a jedyne pomiary to maxy 15-tek. 10-tki i 5tki jestem w stanie ustalic na podstawie notatek treningowych z wczesniejszych okresów oraz znajomosci organizmu; czyli moze tak zrobic?

zresztą wczoraj przed pomiarami maxow 15tek wypisalem sobie w domu wczesniej wlasnie na podstawie notatek, jak one powinny wygladac..i w zasadzie tylko w 1 cw. mi sie nie zgodziło (a roznica byla minimalna)

Jezeli to ma pomoc, to wole zrezygnowac z jutrzejszego treningu i zaczac od pon. HST, niz zebym mial teraz po przerwie , robic znowu prawie 2 tyg. przerwy (szczegolnie ze niedawno zaplacilem za karnet heh)

no wlasnie to jest maly problem bo nikt nie wie jak dlugo

miesnie nie dzialaja na zasadzie on/off

jesli chodzi o banana to jak pepe mowil

a zabawa z kalkulatorami ma sens pokazuje bowiem kierunke pogresji ktora jest najwazniejsza w HST i w ogole w treningu na mase i sile

jednak dla osoby ktora wie co stoi za HST nie sa niezbedne
pomoc nie przykazanie :D