plan --obadajcie chlopaki;-)

proszę o ocene planu na mase. Mm 18 lat Trenuje juz 2 lata w wakacje miałem przerwe ale w ostatnie 2-3tygodnie robilem ACT waze teraz 80kg przy wzroscie 183cm mam jeszcze male pytanie
-co zrobic na poprawe siy bicepsow?






PONIEDZIALEK

KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serii ,10,8,8,6
- wyciskanie sztangi na ławce ukosnej 4 serie 10 10 8 8
- rozpiętki na lawce poziomej 4 serie po 10-12
(mam słabą dolną klate co radzicie?)

TRICEPS:
-sciaganie linki gornego wyciągu w waskim uchwycie -4serie (10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie (10-8 powt.)
-pompki na ławce na maxa...

SRODA

PLECY:

-podciąganie na drązku na maxa..

- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4s. 12,10,8,8
NIEWIEM CO NA PLECY...??



BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc- 4serie 10 10 8 8 <--progresja
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)- 4serie (10-12 powt.)


PIĄTEK
BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki piersiowej 4 serie 12,10,8,8-6

- podciąganie sztangi do brody 3 serie 10 8 8-6 progresja
-fruwanie??moze cos na tył barków


NOGI:
-przysiady ze sztangą na barkach- 5 serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wykroki 4 serii 12 10 10 8
-martwy ciąg 4 serie 12-15 powt.
-wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.

Na plecy możesz dodać wiosłowanie sztangą w opadzie (sztangę dociągasz do brzucha, łokcie prowadzisz raczej wąsko)

to okej plecy juz mam a co bedzie z planem dobry jest??

Na plecki trochę mało, możesz dodać wiosłowanie sztangą, sztanglielką, półsztangą, przyciąganie drążka do klatki na wyciągu no i przydało by się coś na prostowniki - unoszenie tułowia z opadu.

Jeszcze zmodyfikował bym barki. Wyciskanie sztangi jest ok, ale zabardzo nie wiem jak mam rozumieć to fruwanie. Jeżeli to wznosy w bok to dodaj jeszcze do tego wznosy w bok w opadzie tułowia - to na tylne aktony.

- jedno z wyciskań na klatkę rób hantlami
- francuskie wyciskanie (jako wolnociężarowe) przed drążkiem na triceps
- nie wiem ile serii pompek na tricepsy chcesz robić, ale radzę nie robić ogółem więcej niż 9 serii na ten miesień
- podciąganie na drążku oczywiście szerokim chwytem? Nie napisałeś ile serii, ale domyślam się że 3-4.
- na barki pamietaj o tym żeby dość szeroko chwytać sztangę w podciąganiu jej do brody - wtedy bardziej pracują barki. Albo w ogóle zamień to ćwiczenie na unoszenie hantli bokiem w górę
- przydadzą się ze 3 serie unoszenia hantli w opadzie na tylne aktony barków
- no i ze 3 serie szrugsów po barkach
- martwy ciąg możesz dać w dniu pleców (bo coś piątek strasznie długi i męczący wyszedł), chyba że jest to martwy ciąg na prostych nogach, wtedy pozostaw.

To chyba tyle

j/w
ale jesli przy nogach masz martwy na protych ja bym dał jego 3 serie - a przed tym - uginanie nog leżac na maszynie ( albo stojąc) tez ze 3 serie.


i co to za prgresja ? 10 10 8 8 ?? jesli juz to 12-10-8-8 12-10-8-6 jesli juz zwiekszasz t ow kazdej kolejnej albo w 2 osattnich zostaw taki sam, jesli mas slaba wytrzymalosc miesniowa np.

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-09-12 11:16:37

PONIEDZIALEK

KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serii ,10,8,8,6
- wyciskanie hantli na lawce poziomej 4 serii 10 8 8 6
- wyciskanie sztangi na ławce ukosnej 4 serie 10 10 8 8
- rozpiętki na lawce poziomej 4 serie po 10-12


TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie (10-8 powt.)
-sciaganie linki gornego wyciągu w waskim uchwycie -4serie (10-12 powt.)

-pompki na ławce na maxa...mysle ze 3 serie powinne wystarczyc co?


SRODA

PLECY:

-podciąganie na drązku 3 serie na maxa
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4s. 12,10,8,8
-wioslowanie sztangą 3s -10 10 8
-martwy ciąg 4 serie 12-15 powt.<--dopiero zaczynam robic to cwiczenie


BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc- 4serie 12 10 8 6 <--progresja
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)- 4serie (10-12 powt.)


PIĄTEK
BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki piersiowej 4 serie 12,10,8,8-6
- podciąganie sztangi do brody 3 serie 10 8 8-6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10 10 8

KAPTURY:
- 3-4 serie szrugsów

NOGI:
-przysiady ze sztangą na barkach- 5 serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wykroki 4 serii 12 10 10 8
-martwy ciąg 4 serie 12-15 powt.
-wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.



dobra i co teraz sądzicie o planie?
niestety maszyn zadnych nie mam bo cwicze w własnej pieczarze
ile mam jechac na takim planie???(jezeli jest dobry)

ty no w klacie - albo sztanga albo sztangielki na plaskiej.

pompek na tric ja bym dał 1 serie na max - dla spompowania

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-09-12 12:41:28

a dlaczego albo sztanga albo sztangielki? przy wyciskaniu ze sztangielkami klatka pracuje inaczej niż przy sztandze. ja bym jednak radził sztangielki na 3 ćwiczenie a nie na drugie. przy barkach nie robisz nic typotego na bok. w trickach nie zaczynaj od francuza bo łatwo sobie łokcie popsuć. poza tym nie mam zastrzeżeń.

muzyk ale to dublowanie- to ze bardziej sie rozciaga nic nie znaczy - jakby to bylo izolowane cwiczeni bym zostawil ale nie jest.

ew. moze zmieniac co 3-4 tyg. albo co cykl

nawet nie chodzi o samo rozciągnięcie. ogólnie praca mięśna jest zupełnie inna, każdy mięsień pracuje niezależnie, poza tym przy wyciskaniu sztangielek zazwyczaj na końcu ruchu przybliżasz ręce do siebie. to nie jest dublowanie ruchów