[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

Cały czas nie moge dojść do siebie po chorobie. Dorzucilem mój standardowy trening środowy oraz w czwartek dorzuciłem trening bez martwego więc można powiedzieć, że zrobiłem 4,5 treningu zamiast standardowych 6.

-=Wtorek=-
BP (Paused)
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x2
97.5kg x1
102.5kg x1 @7.5
95kg 3x3 @7-7.5-8.5

UPUP
68kg x8
95kg 3x8 @6.5-7-7.5

Cable lat raise
18kg 2x12 @6.5-7
16kg x12 @6.5

Chest supp. row
70kg 3x8 @6-6.5-7

Hanging leg raise
+12kg 3x6 @6-7-8

-=Środa=-
SQT
20kg x10
50kg x8
65kg x6
80kg x4
90kg x3
100kg x2
110kg x1
120kg x1 @7
110kg 3x3 @6.5-7-8

DB SP
18kg x8
24kg x13 @8.5
22kg x13 @7.5

Leg press (pas)
50kg x8
100kg x5
120kg x4
135kg 3x10 @6.5-7-8

Calf raise
+40kg 3x9 @6.5-7-8

-=Czwartek=-
BP
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x3
97.5kg x3 @8.5
87.5kg 3x6 @7-7.5-8

Leg curl
3x13 110lb @7-8-9.5

Cable Curl
25kg 3x15 @6.5-7.5-8.5

-=Piątek=-
SQT
20kg x10
50kg x8
65kg x6
80kg x4
95kg x3
107.5kg x3
115kg x3 @7
102.5kg 3x6 @6.5-7-7.5

OHP
20kg x10
40kg x6
50kg x4
60kg x3
67.5kg x3 @7.5
60kg 3x6 @7-7.5-8.5

DB Row
30kg x12 @7.5
28kg 2x13 @7.5-8.5

Leg extension
95kg 3x13 @6-7-8

-=Niedziela=-
DL Sumo
70kg x6
110kg x4
130kg x2
140kg x1
150kg x2 @6
155kg x2 @7
120kg 3x4

IDBP
18kg x8
24kg x8
30kg x8
36kg 2x8 @7.5-8.5
34kg x8 @8

Rev peck deck (single arm)
32kg 3x13 @6.5-7-7.5

Rope triceps extension.
64kg x15 @7.5
59kg 2x15 @7.5-8.5

Nadal jestem słaby a na lawce płaskiej jestem jeszcze słabszy niż tydzień temu. Możliwe, że gniecie mnie ta sztanga ponieważ dorzucam objętość ale jakoś dzisiaj na wyciskaniu hantlami poszło znacznie lepiej niż tydzień temu. OHP też znacznie lepiej.

Przysiady idą też lepiej niż tydzien temu pomimo zwiększonej objętości ale czuję, że to dalej nie jest do końca to co bym chciał.

Dzisiaj martwy sumo już bez pauzy i na większym ciężarze. 150kg poszło łatwiej niż przypuszczałem, więc wrzuciłem 155 i to było ciężej niż się spodziewałem :D

Moge powiedzieć teraz po tym tygodniu, że wiem mniej więcej gdzie jestem i jak wygląda moja trajektoria. Kaszel już prawie odpuszcza ale jeszcze mnie przydusza podczas treningów (w nocy już jest git). W przyszłym tygodniu spróbuję wrócić na moją standardową częstotliwość i objętość czyli 6x w tygodniu treningi ale zredukuję trochę ciężar.

W planie na najbliższe tygodnie mam blok odbudowy który potrwa albo 4 albo 5 tygodni w zależości od pułapu z którego zacznę ale raczej będę chciał cofkę o 5kg na głównych bojach i dokładanie po 2,5kg z tygodnia na tydzień aby za 5 tygodni wylądować w miejscu gdzie byłem przed chorbą a może nawet uda się być minimalnie silniejszym. Taka zredukowana intensywność powinna dać bufor organizmowi aby się zregenerował do końca po chorobie ale jednocześnie przyzwyczai mnie znów do standardowej objętości treningowej.

Ten tydzień już był na objętości standardowej (6x w tyg) ale dorzucilem po serii w czwartkowej i sobotniej ławce oraz w piątkowych przysiadach. Ciężary mocno w dół.

-=Wtorek=-
BP (Paused)
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x2
97.5kg x1 @6
90kg 3x3 @5.5-5.5-6 +x8 (AMRAP T&G)

UPUP
68kg x8
90kg 3x8 @6-6.5-7

Cable lat raise
18kg x12 @6.5
16kg 2x12 @6-6.5

Chest supp. row
70kg 3x8 @6-6.5-7

Hanging leg raise
+12kg 3x7 @6-6.5-7

-=Środa=-
SQT
20kg x10
50kg x8
65kg x6
80kg x4
90kg x3
100kg x2
110kg x1
117.5kg x1 @6
105kg 3x3 @5-5.5-6

DB SP
18kg x8
22kg 2x12 @6-6.5

Leg press (pas)
50kg x8
100kg x5
120kg x4
130kg 3x10 @5.5-6-6.5

Calf raise
+40kg 3x9 @6.5-7-8

-=Czwartek=-
BP
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x3
92.5kg x3 @5
82.5kg 4x6 @5-5.5-5.5-6

DL (Paused)
70kg x6
110kg x4
120kg x4 @5
110kg 3x4

Leg curl
3x12 110lb @6.5-7.5-8.5

Cable Curl
25kg 3x15 @6.5-7-7.5

-=Piątek=-
SQT
20kg x10
50kg x8
65kg x6
80kg x4
95kg x3
110kg x3
97.5kg 4x6 @5-5.5-5.5-6

OHP
20kg x10
40kg x6
50kg x4
60kg x3
65kg x3 @6.5
57.5kg 3x6 @6-6.5-7

DB Row
28kg 3x13 @6.5-7-7.5

Leg extension
95kg 3x13 @6-7-8

-=Sobota=-
CG BP
20kg x10
40kg x8
60kg x6
75kg x4
85kg x3
95kg x2 @5.5
85kg 4x5 @5-5.5-5.5-6

HPUP
59kg x8
77kg 3x12 @6-7-7.5

Calf raise
32kg 3x13 @7-7.5-8

Face Pull
59kg 3x15 @6-7-8

Ab Crunch
64kg x12 @7.5
59kg 2x12 @7.5-8.5

-=Niedziela=-
DL Classic
70kg x6
110kg x4
130kg x2
140kg x1
145kg x3 @6.5
110kg 3x4

IDBP
18kg x8
24kg x8
30kg x8
36kg x8 @7.5
34kg 2x8 @6.5-7.5

Rev peck deck (single arm)
32kg 3x13 @6.5-7-7.5

Rope triceps extension.
59kg 3x15 @6-6.5-7.5

We wtorek machnąłem ostatnią serie na ławce 90kg do odciny. Wyszło 8 pełnych powtórzeń. Prawdopodobnie w top-secie wyszłoby z 9 na świeżo co daje e1RM ~116kg. To już jest blisko tego co było przed chorobą. Chciałbym przez kolejne 4 tygodnie kontynuować odbudowę i dobić do 90kg x10 co da e1RM=120kg. Oczywiście mówimy tu o powótrzeniach bez pauzy więc gdyby to był comp. to pewnie z 5kg mniej by poszlo. Oznacza to, że już teraz powinienem być w stanie zrobić 110kg na ławce płaskiej w stylu comp. Ale bez żyłowania to tak bardziej 105 @RPE8. Za miesiąc powinno to być 107.5 @8 i to już będzie dobry punkt wyjścia żeby na koniec czerwca machnąć ładnie i z zapasem 110kg.

Mniejsze spadki siły odczuwam w przysiadach i martwym. Możliwe, że już na koniec tej odbudowy uda mi się minimalnie poprawić wynik w siadach i pęknie 127.5kg ale nie zapeszajmy.

Serie były dość lekkie i praktycznie w głównych ćwiczeniach ze sztangą nie przekraczałem RPE6 więc treningi były bardzo znośne. Kaszel już prawie całkiem odpuścił i choroba przeszła praktycznie całkowcie. Czuję się jednak troche słaby. Doszedłem do wniosku, że catering który zamiawiam raczej napewno niema tyle białka ile deklarują na opakowaniach. Jestem pewien, że jem za mało białka i dlatego też jestem słabszy ponieważ kiepsko sie regeneruję.

W nast. tygodniu dorzucę po 2,5kg na ławce i przysiadach oraz podbiję martwy o 2.5-5kg. Objętości nie zmieniam póki co. Kończę też przygodę z cateringiem (zostało jeszcze 2 tyg.) i wracam do samodzielnego prepa. Spróbuję podbić nieco białko do tego co przywożą w najbliższych 2 tygodniach a potem już tylko samodzielne gotowanie.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 5/10/2026 2:28:28 PM

Trwa odbudowa po chorobie. Treningi wchodzą lekko i przyjemnie. Serie robocze daleko od upadku. Kaszel ustąpił całkowicie.

-= Wtorek =-
BP (Paused)
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x2
100kg x1 @6.5
92.5kg 3x3 @5.5-6-6.5

UPUP
68kg x8
95kg 3x8 @7-7.5-8

Cable lat raise
18kg 3x12 @6.5-7.5-8.5

Chest supp. row
70kg 3x9 @6.5-7-7.5

Hanging leg raise
+12kg 3x7 @6-6.5-7.5

-= Środa =-
SQT
20kg x10
50kg x8
65kg x6
80kg x4
90kg x3
100kg x2
110kg x1
120kg x1 @6.5
107.5kg 3x3 @5.5-5.5-6

DB SP
18kg x8
22kg 2x13 @5.5-6

Leg press (pas)
50kg x8
100kg x5
120kg x4
135kg 3x10 @6-6.5-7

Calf raise
+40kg 3x9 @6.5-7-8

-= Czwartek =-
BP
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x3
95kg x3 @6
85kg 4x6 @5.5-5.5-6-6

DL (Paused)
70kg x6
110kg x4
125kg x4 @5.5
112.5kg 3x4

Leg curl
3x13 110lb @6.5-7.5-8.5

Cable Curl
25kg 3x15 @6-6.5-7

-= Piątek =-
SQT
20kg x10
50kg x8
65kg x6
80kg x4
95kg x3
105kg x3
112.5kg x3 @6
100kg 3x6 @5.5-5.5-6 x12 AMRAP @9.5

OHP
20kg x10
40kg x6
50kg x4
60kg x3
67.5kg x3 @7
60kg 3x6 @6-7-8

DB Row
30kg x12 @7
28kg 2x13 @7-7.5

Leg extension
97kg 3x12 @6.5-7.5-8.5

-= Sobota =-
CG BP
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x2
97.5kg x2 @6.5
87.5kg 4x5 @5-5.5-6-6.5

HPUP
59kg x8
77kg 2x13 @7-7.5 x12 @7.5

Calf raise
32kg 3x13 @7-7.5-8

Face Pull
59kg 3x16 @6-7-8

Ab Crunch
64kg 2x12 @6.5-7.5
59kg x12 @7.5

-= Niedziela =-
DL Classic
70kg x6
110kg x4
130kg x2
140kg x1
150kg x3 @6.5
115kg 3x4

IDBP
18kg x8
24kg x8
30kg x8
36kg 2x8 @7-7.5
34kg x8 @7

Rev peck deck (single arm)
34kg 3x13 @6.5-7-7.5

Rope triceps extension.
59kg 3x15 @6-6.5-7.5

Do mojej standardowej diety kateringowej dorzucilem ok +40-60g białka dziennie w postaci steaka, kurczaka, sera podpuszczkowego itp. Zauważam ogromną różnicę w regeneracji. Wszystkie cieżary pomimo dorzucenia 2.5kg nie odczuwam aby stawały się cieższe.

Machnąłem seryjkę siadów w ostatniej serii w sesji piątkowej do upadku. Siły tam może by jeszcze starczyło na 1 powt. ale brakowało oddechu i tutaj już problemem jest wydolność organizmu.

Dzisiejsze martwe postanowiłem zrobić klasycznie i stwierdzam, że ten wariant mam ok 10kg słabszy od "sumo". Za tydzień myślę, że secondary zrobie jeszcze klasycznie ale primary w niedziele już Sumo żeby nie wyjść całkiem z wprawy.






Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 5/17/2026 1:06:32 PM

Podsumowanie tygodnia poniżej. To jest 3ci tydzień odbudowy po chorobie i czuję, że mam już mniej więcej tą siłę którą miałem przed chorobą a może nawet lekko więcej w siadach i martwym...

-=Wtorek=-
BP (Paused)
20kg x10
40kg x8
50kg x6
65kg x4
75kg x3
85kg x2
95kg x1
102.5kg x1 @6.5
95kg 3x3 @6.5-7-7.5

UPUP
68kg x8
99kg x8 @7
95kg 2x8 @7.5-8

Cable lat raise
18kg x13 @7 2x12 @7.5-8.5

Chest supp. row
75kg 3x8 @6-7-8

Hanging leg raise
+12kg 3x8 @6.5-7-7.5

-=Środa=-
SQT
20kg x10
50kg x8
65kg x6
80kg x4
95kg x3
105kg x2
115kg x1
122.5kg x1 @6
110kg 3x3 @5.5-5.5-6

DB SP
18kg x8
24kg x12 @7
22kg x13 @6.5

Leg press (pas)
50kg x8
100kg x5
120kg x4
140kg 3x10 @6-6.5-7

Calf raise
+40kg 3x9 @6.5-7-8

-=Czwartek=-
BP
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x3
97.5kg x3 @6.5
87.5kg 4x6 @5.5-5.5-6-6.5

DL (Paused)
70kg x6
110kg x4
127.5kg x4 @5.5
115kg 4x4

Leg curl
3x13 110lb @6.5-7.5-8.5

Cable Curl
27kg 3x15 @6-6.5-7

-=Piątek=-
SQT
20kg x10
50kg x8
65kg x6
80kg x4
95kg x3
105kg x3
115kg x3 @6.5
102.5kg 4x6 @5.5-5.5-6-6

OHP
20kg x10
40kg x6
50kg x4
60kg x3
70kg x3 @8.5
60kg 3x6 @6.5-7-7.5

DB Row
30kg x13 @7 x12 @7.5
28kg x13 @7.5

Leg extension
97kg 3x13 @6.5-7-7.5

-=Niedziela=-
DL Sumo
70kg x6
110kg x4
130kg x2
140kg x1
155kg x3 @6.5
130kg x4
120kg 2x4 x14 @8.5

IDBP
18kg x8
24kg x8
30kg x8
36kg 3x8 @7-7.5-8.5

Rev peck deck (single arm)
36kg 3x13 @6.5-7-7.5

Rope triceps extension.
64kg x15 @7.5
59kg 2x16 @6.5-7.5

Wczoraj musiałem skipnąć trening ponieważ byłem z przyjaciółmi nad jeziorem. Troche popływaliśmy na SUPach a wieczorami przy ognisku z piwkiem i pieczonym mięskiem. Ogólnie nie piłem jakoś zbyt dużo ale ze 3 piwa pierwszego wieczoru + 150ml rumu poszło w gardło. Drugiego dnia podobna dawka.

Dzisiaj jednak poczułem moc w martwych i poleciałem ile fabryka dała i przy 14 powt. 120kg powiedziałem sobie, że starczy ponieważ już czułem, że tętno idzie w okolice 200. Siła była ale serducho i ogólna wydolność tlenowa tutaj już nie dawała rady.

Myśle, że jestem dość dobrze ustawiony na kolejny tydzień z treningami. Wrzuce coś jak zwykle w nast. niedziele.

Coś ostatnio miałem problemy z wejściem na to forum więc podrzucam rozpiske za ostatni tydzień maja:

Trening 26.05.2026
BP (Paused) 20kg x10 40kg x8 50kg x6 65kg x4 75kg x3 85kg x2 95kg x1 105kg x1 @7.5 97.5kg 3x3 @7-7.5-8
UPUP 68kg x8 99kg x9 @8.5 95kg 2x8 @7-8.5
Cable lat raise 18kg 2x13 @7-7.5 x12 @8.5
Chest supp. row 75kg 3x8 @6.5-7.5-8.5
Hanging leg raise +12kg 3x8 @6.5-7-7.5

Trening 27.05.2026
SQT 20kg x10 50kg x8 65kg x6 80kg x4 95kg x3 105kg x2 115kg x1 125kg x1 @6.5 112.5kg 3x3 @5.5-6-6.5
DB SP 18kg x8 24kg 2x12 @7-8
Leg press (pas) 50kg x8 100kg x5 130kg x4 145kg 3x10 @7-7.5-8
Calf raise +40kg 3x9 @6.5-7-8

Trening 28.05.2026
BP 20kg x10 40kg x8 50kg x6 60kg x5 70kg x4 80kg x3 90kg x3 100kg x3 @7 90kg 4x6 @6-6.5-7-7.5
DL (Paused) 70kg x6 110kg x4 132.5kg x4 @6.5 117.5kg 4x4
Leg curl 3x13 110lb @6.5-7.5-8.5
Cable Curl 27kg 3x15 @6-6.5-7

Trening 29.05.2026
SQT 20kg x10 50kg x8 65kg x6 80kg x4 95kg x3 105kg x3 117.5kg x3 @7 105kg 4x6 @5.5-6-6.5-7
OHP 20kg x10 40kg x6 50kg x4 60kg x3 70kg x3 @8 62.5kg x6 @7.5 60kg 2x6 @7-7.5
DB Row 30kg x13 @7 2x12 @7.5-8
Leg extension 100kg 3x12 @7-7.5-8

Trening 30.05.2026
CG BP 20kg x10 40kg x8 50kg x6 65kg x5 75kg x4 85kg x3 95kg x2 102.5kg x2 @7.5 92.5kg 4x5 @6-6.5-7-7.5
HPUP 59kg x8 77kg 3x13 @7-7.5-8
Calf raise 32kg 3x13 @7-7.5-8
Face Pull 64kg 3x15 @6-7-8
Ab Crunch 64kg 3x12 @6-7-8

Trening 31.05.2026
DL Sumo 70kg x6 110kg x4 140kg x2 150kg x1 160kg x3 @7.5 122.5kg 3x4
IDBP 18kg x8 24kg x8 30kg x8 36kg [email protected] 2x8 @8-9
Rev peck deck (single arm) 38 kg 3x13 @6.5-7-7.5
Rope triceps extension. 64kg 3x15 @7-7.5@8

Trening 03.06.2026
SQT 20kg x10 50kg x8 70kg x6 90kg x4 100kg x3 110kg x2 120kg x1 130kg x1 @7.5 120kg 3x3 @7.5-8-8.5
DB SP 18kg x8 24kg x13 @8 x12 @8
Leg press (pas) 50kg x8 100kg x5 130kg x4 150kg 3x10 @7.5-8-8.5
Calf raise +40kg 3x9 @6.5-7-8

Trening 04.06.2026
BP 20kg x10 40kg x8 50kg x6 60kg x5 70kg x4 80kg x3 90kg x3 102.5kg x3 @7.5 92.5kg 4x6 @7-7.5-8-8.5
DL Sumo (Paused) 70kg x6 110kg x4 135kg x4 @7 122.5kg 3x4 +4 classic
Leg curl 3x13 110lb @6.5-7.5-8.5
Cable Curl 27kg 3x16 @7-7.5-8

Trening 05.06.2026
SQT 20kg x10 50kg x8 65kg x6 80kg x5 95kg x4 105kg x3 115kg x3 122.5kg x3 @7.5 110kg 4x6 @7-7.5-8.5
OHP 20kg x10 40kg x8 50kg x5 60kg x3 70kg x3 @8 62.5kg 3x6 @7-7.5-8
DB Row 30kg 3x13 @7-7.5-8
Leg extension 102kg 3x12 @7-7.5-8

Trening 06.06.2026
CG BP 20kg x10 40kg x8 50kg x6 60kg x5 70kg x4 80kg x3 90kg x2 97.5kg x2 105kg x2 @8 95kg 3x5 @7-7.5-8.5
HPUP 64kg x8 68kg x12 81kg 2x12 @7.5-8 77kg x13 @8
Calf raise 32kg 3x13 @7-7.5-8
Face Pull 64kg 3x15 @6-7-8
Ab Crunch 64kg 3x12 @6-7-8

Trening 07.06.2026
DL Sumo 70kg x6 110kg x4 140kg x2 150kg x1 165kg x3 @7.5 125kg 2x4 +2x4 classic
IDBP 18kg x8 24kg x8 30kg x8 36kg [email protected]
Rev peck deck (single arm) 41 kg 3x13 @6.5-7-7.5
Rope triceps extension. 64kg 3x15 @7-7.5-8



Mały rekordzik w siadach. Kiedyś wydawało mi się to bardzo odległe... to jest mój lifetime PR i poszło gładziutko.

Również martwe w niedziele pocisnąłem 165kg x3 w top secie i tam był zapas ze 2-3 powt. jeszcze. Myślę, że 180 x1 może być w zasięgu.

Ławka zdecydowanie się wzmocniła ponieważ nigdy do tej pory nie zrobiłem 3x3 100kg z pauzą. Patrząc na to jak poszło 107.5 to myślę, że 110kg na ten moment powinno pójść z lekkim zapasem.

Aktualnie skończyłem cały blok wczoraj i czuję, że te wczorajsze ciągi i ogólnie cały tydzień ćwiczenia blisko upadku troche mnie zniszczyło. Dodatkowo mam troche rozgardiasz w życiu ponieważ jestem w trakcie przeprowadzki i ilość obowiązków poza pracą jest lekko przytłaczająca. Wobec tego postanawiam przejść na bloki 4ro tygodniowe. Po prostu myślę, że jeśli teraz miałbym tylko na tydzien zrzucać 2,5kg z ławki czy nawet 5kg z siadów czy ciągów to jest troche mało. Potrzebuje zejść teraz z 5kg w ławce, 7,5kg w siadach i 10kg w ciągach bo inaczej sie zajade. Także do aktualnych ciężarów wrócę za 3 tyg (mam nadzieję, że silniejszy). A w 4rtym pobije swoje rekordy. Cel -> 110kg ławka, 135kg siad, 170kg x3 martwy. Oby sie udało.

Podrzucam raport z ostatnich 2 tygodni:

Trening 09.06.2026
BP (Paused) 20kg x10 40kg x8 50kg x6 60kg x5 70kg x4 80kg x3 90kg x2 97.5kg x1 102.5kg x1 @6.5 95kg 3x3 @5.5-6-6
UPUP 77kg x8 99kg x8 @7.5 95kg 2x8 @7-8.5
Cable lat raise 18kg x13 @7 2x12 @7-7.5
Chest supp. row 73kg 3x8 @6.5-7.5-8.5
Hanging leg raise +12kg 3x8 @6-6.5-7

Trening 10.06.2026
SQT 20kg x10 50kg x8 70kg x6 85kg x4 100kg x3 110kg x2 117.5 x1 122.5kg x1 @6 115kg 3x3 @5.5-6-6.5
DB SP 18kg x8 24kg 2x12 @7-7.5
Leg press (pas) 50kg x8 100kg x5 130kg x4 140kg 3x10 @6-6.5-7.5
Calf raise +40kg 3x9 @6.5-7-8

Trening 11.06.2026
BP 20kg x10 40kg x8 50kg x6 60kg x5 70kg x4 80kg x3 90kg x3 97.5kg x3 @6.5 87.5kg 4x6 @5-5.5-6-6.5
DL Classic (Paused) 70kg x6 110kg x4 130kg x4 @5.5 117.5kg 4x4
Leg curl 3x13 110lb @6.5-7.5-8.5
Cable Curl 27kg 3x16 @7-7.5-8

Trening 12.06.2026
SQT 20kg x10 50kg x8 65kg x6 80kg x5 95kg x4 110kg x3 117.5kg x3 105kg 4x6 @5.5-6-6-6.5
OHP 20kg x10 40kg x8 50kg x5 60kg x3 67.5kg x3 @7 60kg 3x6 @6-6.5-7
DB Row 30kg 3x12 @6.5-7-7.5
Leg extension 100kg 3x12 @6-6.5-7

Trening 13.06.2026
CG BP 20kg x10 40kg x8 50kg x6 60kg x5 70kg x4 80kg x3 90kg x2 100kg x2 @6.5 90kg 3x5 @5.5-6-6.5
HPUP 64kg x8 77kg 3x13 @7-7.5-8
Calf raise 32kg 3x13 @7-7.5-8
Face Pull 64kg 3x15 @6-7-8
Ab Crunch 66kg 3x12 @6-7-8

Trening 14.06.2026
DL Classic 70kg x6 110kg x4 140kg x3 155kg x3 @7.5 120kg 3x4 +1x4 Sumo
IDBP 18kg x8 24kg x8 30kg x8 36kg [email protected] [email protected]
Rev peck deck (single arm) 41 kg 3x12 @6-6.5-7
Rope triceps extension. 64kg 3x15 @7-7.5-8

Trening 16.06.2026
BP (Paused) 20kg x10 40kg x8 50kg x6 60kg x5 70kg x4 80kg x3 90kg x2 97.5kg x1 105kg x1 @7 97.5kg 3x3 @6-6.5-7
UPUP 77kg x8 99kg x8 @7.5 95kg 2x8 @7-8.5
Cable lat raise 18kg 2x13 @7-7.5 1x12 @7.5
Chest supp. row 73kg 2x9 @6.5-7.5 x8 @8
Hanging leg raise +12kg 3x8 @6-6.5-7

Trening 17.06.2026
SQT 20kg x10 50kg x8 70kg x6 85kg x4 100kg x3 110kg x2 117.5 x1 127.5kg x1 @6.5 117.5kg 3x3 @6-6.5-7
DB SP 18kg x8 24kg x13 @7.5 x12 @7.5
Leg press (pas) 50kg x8 100kg x5 130kg x4 145kg 3x10 @6.5-7-7.5
Calf raise +40kg 3x9 @6.5-7-8

Trening 18.06.2026
BP 20kg x10 40kg x8 50kg x6 60kg x5 70kg x4 80kg x3 90kg x3 100kg x3 @6.5 90kg 4x6 @5.5-6-6.5-7
DL Sumo (Paused) 70kg x6 110kg x4 132.5kg x4 @6 120kg 4x4
Leg curl 3x13 110lb @6.5-7.5-8.5
Cable Curl 32kg 3x13 @7-7.5-8

Trening 19.06.2026
SQT 20kg x10 50kg x8 70kg x6 85kg x4 100kg x3 110kg x3 120kg x3 107.5kg 4x6 @6-6-6.5-7
OHP 20kg x10 40kg x8 50kg x5 60kg x3 70kg x3 @7.5 62.5kg 3x6 @6.5-7-7.5
DB Row 30kg 2x13 @7-7.5 x12 @7.5
Leg extension 100kg 3x13 @6-6.5-7

Trening 20.06.2026
CG BP 20kg x10 40kg x8 50kg x6 60kg x5 70kg x4 80kg x3 90kg x2 97.5kg x2 102.5kg x2 @7.5 92.5kg 4x5 @6-6.5-7-7.5
HPUP 64kg x8 81kg x12 @7.5 77kg 2x13 @7.5-8
Calf raise 32kg 3x13 @7-7.5-8
Face Pull 64kg 3x16 @6-7-8
Ab Crunch 68kg 3x12 @6-7-8

Trening 21.06.2026
DL Classic 70kg x6 110kg x4 140kg x3 150kg x3 160kg x3 @7.5 125kg 3x4 +1x4 Sumo
IDBP 18kg x8 24kg x8 30kg x8 36kg 2x9@7-8 [email protected]
Rev peck deck (single arm) 41 kg 2x13 @6.5-7.5 x12 @8
Rope triceps extension. 64kg 3x15 @7-7.5-8

Połowa bloku za mną. Standardowo już pierwszą połowę bloku trzaskam więcej DL klasycznie a w drugiej połowie przesiadam się na sumo. Ogólnie czuję, że klasyk się znacznie poprawił i to widać gołym okiem.




Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 6/21/2026 3:59:34 PM

Raport z poprzedniego tygodnia

Wtorek 23.06.2026
BP (Paused) 20kg x10 40kg x8 50kg x6 60kg x5 70kg x4 80kg x3 90kg x2 100kg x1 107.5kg x1 @8.5 100kg 3x3 @7-8-8.5
UPUP 77kg x8 99kg 2x8 @7.5-8 95kg x8 @8.5
Cable lat raise 18kg 3x13 @7-7.5-8
Hammer 50kg x20 70kg x8 90kg x11 100kg x8
Chest supp. row 73kg 2x9 @6-6.5 75kg x9 @8
Hanging leg raise +12kg 3x9 @7-8-9

Środa 24.06.2026
SQT 20kg x10 50kg x8 70kg x6 85kg x4 100kg x3 110kg x2 120kg x1 130kg x1 @7.5 120kg 3x3 @6.5-7-7.5
DB SP 18kg x8 24kg 2x13 @7.5-8
Leg press (pas) 50kg x8 100kg x5 130kg x4 150kg 3x10 @6.5-7-7.5
Calf raise +40kg 1x10 @7 2x9 @7-8

Czwartek 25.06.2026
BP 20kg x10 40kg x8 50kg x6 60kg x5 72.5kg x4 85kg x3 95kg x3 102.5kg x3 @7.5 92.5kg 4x6 @7-7.5-8-8.5
DL Sumo (Paused) 70kg x6 120kg x4 135kg x4 @7 122.5kg 1x4 +2x4 classic
Leg curl 3x13 110lb @6-7-8
Cable Curl 32kg 3x14 @7-8-9

Piątek 26.06.2026
SQT 20kg x10 50kg x8 70kg x6 85kg x4 100kg x3 112.5kg x3 122.5kg x3 @7.5 110kg 2x6 @6.5-7.5 107.5kg 2x6 @7-7.5
OHP 20kg x10 40kg x8 50kg x5 60kg x4 67.5kg x3 72.5kg x3 @9.5 65kg x6 @8 62.5kg 2x6 @7.5-8
DB Row 30kg 3x13 @7-7.5-8
Leg extension 102kg 3x12 @6-6.5-7

Sobota 27.06.2026
CG BP 20kg x10 40kg x8 50kg x6 60kg x5 70kg x4 80kg x3 90kg x2 100kg x2 105kg x2 @8.5 95kg 3x5 @7-8-9 92.5kg x5 @8.5
HPUP 64kg x8 81kg 2x12 @7.5-8 77kg 1x13 @8
Calf raise 32kg 3x14 @7.5-8-9
Face Pull 68kg 3x14 @6-7-8
Ab Crunch 68kg 3x13 @6-7-8

Niedzielny trening wyleciał... tzn. zrezygnowałem z treningu ponieważ zwyczajnie sie przeziebilem przy tych upałach od klimy, zimnego prysznicu i lodów :/

Słabo... liczyłem, że przebrnę jeszcze przez kolejny tydzień który miał ukoronować moje zmagania a tym czasem organizm powiedział "basta"

Ale nie myślcie sobie, że tak łatwo się poddałem bez walki. Otóż nie! Potrakowałem te 2 dni odpoczynku jako mini przerwe na złapanie oddechu i dzisiaj zamiast jechać kolejny tydzień postanowiłem szarpnąć się na maksy SBD... jak poszło? A no tak:





A teraz tydzień przerwy na wyleczenie sie z choróbska i powrót do homeostazy... chociaż po tych maksach to nie wiem czy tydzień wystarczy


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 7/1/2026 12:49:31 AM

Ja bym przy chorobie maksów nie dokładał, ale poszło spoko