Trening Split - ocena

Witam,
Proszę o ocenę rozkładu partii w treningu split.
Ćwiczę już ponad rok fbw i chciałbym przejść na split.

PON- Plecy triceps naramienne
ŚR - Nogi barki
PT- Klatka biceps

Pozdrawiam

Nawiązując do pytania o diet break i dalsze rozwiązanie żywieniowe, to jak najbardziej obcinany, lub też dodajemy nieznaczną ilość kalorii. Z reguły jest to około 300 kalorii. Znacznie obcięcie ilości spożywanych kalorii ma sens ewentualnie w sytuacji, gdy chcemy wprowadzić tzw. mini cut, czyli krótki okres redukcji tkanki tłuszczowej, a nie typowych cykl treningowy na 10-12 tygodni.

https://www.sfd.pl/art/Lifestyle/Mini_cut_sposób_na_czystą_masę_mięśniową-a747.html

Naramienne - barki
Jak to widzisz ?

flex1976

Naramienne - barki
Jak to widzisz ?

Chodziło mi o te mięśnie, na które się robi szrugsy, czyli kaptury

Siema|
Krok 1
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
krok 2
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Trening split dla pocztakujacych jest problematyczny.
Nie masz na tyle duzo mięśni by je stymulować duza objętością, a jak dostosujesz objetosc do doswiadczenia, to nagle sie okaze, ze taki bodizec raz wtygodniu to za malo, to Twoje miensie za 2-3 dni beda gotowe na kolejny trening, a one beda nieuzywane przez dal;sza czesc tygodnia. Dobra opcja, jak chcesz budowac forme dwa razy wolniej

TomQ-MAG

Siema|
Krok 1
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
krok 2
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Trening split dla pocztakujacych jest problematyczny.
Nie masz na tyle duzo mięśni by je stymulować duza objętością, a jak dostosujesz objetosc do doswiadczenia, to nagle sie okaze, ze taki bodizec raz wtygodniu to za malo, to Twoje miensie za 2-3 dni beda gotowe na kolejny trening, a one beda nieuzywane przez dal;sza czesc tygodnia. Dobra opcja, jak chcesz budowac forme dwa razy wolniej

Dziękuję, lecz ja trenuję kalistenikę + kamizelka obciążeniowa + hantelki, drążek, poręcze, ringi gimnastyczne + ławka pozioma i trochę obciążenia.
Mieszkam na słabym terenie, do siłowni daleko, a na sprzęciory mnie narazie nie stać, ponieważ mam w co inwestować.
Przerobiłem już klasyczne fbw od ponad roku ze zmianami, a teraz na redu trenuję planem fbw a/b Darka Wosia.
Jak już zredukuję do 10% bf, chciałbym nabrać masy na splicie, ponieważ na tym podziale ćwiczyło mi się najlepiej i klatka urosła.

1. PLECY TRICEPS KAPTURKI
- Podciąganie nachwytem 4s
- MC z hantlami 3s
- Wiosłowanie hantlem 3s
- Odgięcia tułowia z opadu 3s
- Szrugsy z hantlami 3s
- Pompki tyłem 4s
- Dipy na triceps 4s


2.NOGI BARKI
- Przysiady bułgarskie 3s
- Syzyfki 2s
- Przysiady z wyskokiem 2s max
- Wspięcia na palce 3s
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3s
- Pompki pike 3s
-Wznosy boczne z hantlami 3s

3. KLATKA BICEPS BRZUCH
- Wyciskanie hantli płaska 4s
- Dipy na klatke 4s
- Rozpiętki z hantlami 3s
-Podciąganie podchwytem 3s
- Uginanie ramion z hantlami 3s
- Świeca na ławce płaskiej 3s max / HOLLOWBODY 3s max

Płeć :M

Wiek :30

Waga :70

Wzrost :175

Cel treningowy : Obecnie DIET BREAK w przerwie redu, następnie redu do 10% bf i potem masa z minimalną nadwyżką 100-200kcal

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : Kalistenika, Rowerek stacjonarny

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka pozioma, hantelki, drążek, poręcze, kamizelka obciążeniowa, ringi kalisteniczne

Dieta : Obecnie zero kaloryczne diet break.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Tylko dieta

Ostatnio przerabiany plan: Darek Woś FBW dla początkujących
A:
nachwyt 4s
Dipy 4s
Australian chin up 4s
Facepull ring 4s
Hollowbody 4s
Syzyfki 3s

B:
Chin Up 4s
Pompki pike4s
Nachwyt australijski 4s
Pompki wąskie na piąstkach 4s
Plank 4s
Syzyfku 3s

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Nachwyt + 6kg kamizelka - 12 powtórzeń
Chin up +6 kamizelka - 12 powtórzeń
Dipy +6kg kamizelka - 12 powtórzeń





Zmieniony przez - ksxxworkout w dniu 2025-02-05 15:30:06

Akurat nie ma to znaczenia czy wykonujesz Split na ciężarkach takich jakie dostępne są w siłowni czy wykonujesz Split na ciężarze własnej masy ciała czy używając do tego sprzętu typowo z kalisteniki. Nadal jest to podział typu Split który tak jak napisałem powyżej będzie trudnym rozwiązaniem jeżeli chodzi o osoby trenujące naturalnie do rozbudowy sylwetki No chyba że twoim celem jest poprawa sprawności zadbanie o zdrowie to okej. Tak jak napisałem powyżej jest tutaj problem z objętością i częstotliwością osoby które trenują naturalnie które są na etapie początkujących nawet średniozaawansowanych muszą znaleźć złoty środek między ilością treningów w skali tygodnia Gdzie najlepiej trenować minimum dwa razy te same grupy mięśniowe a objętością aby na jednym treningu nie atakować mięśni przesadnie

TomQ-MAG

Akurat nie ma to znaczenia czy wykonujesz Split na ciężarkach takich jakie dostępne są w siłowni czy wykonujesz Split na ciężarze własnej masy ciała czy używając do tego sprzętu typowo z kalisteniki. Nadal jest to podział typu Split który tak jak napisałem powyżej będzie trudnym rozwiązaniem jeżeli chodzi o osoby trenujące naturalnie do rozbudowy sylwetki No chyba że twoim celem jest poprawa sprawności zadbanie o zdrowie to okej. Tak jak napisałem powyżej jest tutaj problem z objętością i częstotliwością osoby które trenują naturalnie które są na etapie początkujących nawet średniozaawansowanych muszą znaleźć złoty środek między ilością treningów w skali tygodnia Gdzie najlepiej trenować minimum dwa razy te same grupy mięśniowe a objętością aby na jednym treningu nie atakować mięśni przesadnie

Dziękuję za odpowiedź.
Mam też taki pomysł, że:
Robić np.
Pon - Fbw
Śr - statyka ( l-sit, planche, muscle up, krzesełko, zwis, front lever ) 6-10 serii w liczonych sekundach każde ćwiczenie
Piątek - Fbw

Co sądzisz?

juz fajniej to wyglada :)
mozesz tez podizleic sobie na ruchy PUSH PULL, czy plan typu gora-dol, choc tutaj w przyupadku kalisteniki bedzie ten dol nieco monotonny ze wzgledu na nieco mniej cwiczen, ktore gdzies tam efektywnie beda wspolpracowa :)
no chyba, ze split, ale opcja 6 razy w tygodniu, wieksza czestotliwosc, ale mniejsza objetosc by nie przekombinowac.
Konie ckoncow opcja ktora opisalem chyba bedzie najbardziejr ozsadna i pogodzi wszystkie problemy. Takie rozwiazanie wydaje sie spoklo, pozniej mozna kombinowac mocniej

TomQ-MAG

juz fajniej to wyglada :)
mozesz tez podizleic sobie na ruchy PUSH PULL, czy plan typu gora-dol, choc tutaj w przyupadku kalisteniki bedzie ten dol nieco monotonny ze wzgledu na nieco mniej cwiczen, ktore gdzies tam efektywnie beda wspolpracowa :)
no chyba, ze split, ale opcja 6 razy w tygodniu, wieksza czestotliwosc, ale mniejsza objetosc by nie przekombinowac.
Konie ckoncow opcja ktora opisalem chyba bedzie najbardziejr ozsadna i pogodzi wszystkie problemy. Takie rozwiazanie wydaje sie spoklo, pozniej mozna kombinowac mocniej

A w kwestii diet break;
Po diet break od nowego zera kalorycznego zniżać kalorie stopniowo np. 200-300kcal, czy od razu wskoczyć na deficyt -500?

Po przerwie dietetycznej (diet break), organizm przyzwyczaja się do nowego poziomu spożycia kalorii – czyli tak zwanego „zerowego punktu kalorycznego”, w którym waga raczej nie rośnie ani nie spada. Osobiście robie normalne cięcie, czyli tak jak napisales, smialo utnij ponownie te 500 od bilansu zerowego :) zbyt wolne ciecie nieco wydluzy tutaj czas samej redkcji, ale nie wniesie za duzo na poczatek, co bedzie tylko "strata czasu" powiedzmy :) smialo utnij 500 kcal i lecisz wtedy dalej z redukcja

Proszę o sprawdzenie tego planu
Przesyłam plan do sprawdzenia:
Cel: Masa
Kalistenika + siłownia 6-12reps

PON- A1 WT- B1 CZW - A2 PT - B2
A1 - GÓRA
Podciąganie nachwytem 4s
Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4 serie
Facepulls rings 3 serie
Rozpiętki na kółkach gimnastycznych 3s
Uginanie ramion z hantlem o kolano 3s
Pompki wąskie na piąstkach 3s

B1- DÓŁ
Przysiady bułgarskie 3s
Wykroki 3s
Martwy ciąg z hantlami 3s
Wspięcia na palce 3s
Plank 3s max

A2- GÓRA
Wiosłowanie hantlem 3s
Pompki na poręczach 3s

Pompki pike 3s
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s
Podchwyt 3s
Pompki tyłem 3s
B2- DÓŁ
Przysiady z hantlami 4s
Syzyfki 3s
Przysiady z wysKokiem 3s
Wspięcia 3s
Hollowbody 4s