Trening siłowy 2x w tygodniu

Cześć,

mam ponad roczne doświadczenie z treningiem siłowym, jednak do tej pory traktowałem temat "na luzie". Wpadałem na siłownie po prostu żeby się poruszać sam dla siebie. Czasem 1x w tyg, czasem 3x w tyg. Czasem FBW, czasem split. W związku z tym + dodając do tego, że w ogóle nie trzymałem diety to efekty są marne. Trochę skoczyła siła i sprawność, ale to by było na tyle.

Wiadomo Nowy Rok, postanowienia i te sprawy. :) Chcę podejść do tematu "na poważnie". Zastanawiam się jak to rozplanować, bo na siłowni planuję być 2x w tyg, ponieważ dodatkowo robię 1-2 treningi boksu w każdym tygodniu. Głównym celem jaki chce osiągnąć dzięki treningom siłowym to zwiększenie siły i masy mięśniowej. Oczywiście mam świadomość jak ważna w tym aspekcie jest odpowiednia dieta.

Jeśli chodzi o sam trening siłowy, który jak wspomniałem planuję robić 2x w tygodniu, to po przeczytaniu kilku wątków na forum chciałem przez pierwsze 6-8 tygodni skupić się na głównych, wielostawowych ćwiczeniach np:

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku

Czy trenując 2x w tyg powinienem na oba dni mieć inny plan? Czy może powtarzać dokładnie te same ćwiczenia przez pierwsze tygodnie, a jedynie progresując jeśli chodzi o ciężar? Będę wdzięczny za wszelkie porady lub przydatne linki.

Założenia masz jak najbardziej słuszne jeśli chodzi o trening. Należy go oprzeć na podstawowych, złożonych ćwiczeniach bo one będą najbardziej efektywne w budowaniu masy mięśniowej i wsparciu sztuk walki.

Przy czym to zależy w jakiej formie jesteś aktualnie. Nie jesteś całkowitym świeżakiem na siłowni ale istotniejsze jest to w jakiej jesteś formie.
Z powodzeniem możesz zacząć swoje treningi od jednego zestawu ćwiczeń i po prostu go powtarzać skupiając się na technice wykonania ćwiczeń i porgresji ciężarowej.

To jednak wystarczy na pewien okres czasu. O ile początkowo będziesz w stanie wykonać na przykład przysiad i martwy ciąg na jednym treningu to z czasem może się okazać, że nie będzie to najlepszym wyjściem i jedno z ćwiczeń będzie na tym cierpieć.
Dlatego jeśli chcesz możesz zrobić jeden mikrocykl treningowy na jednym zestawie, a później przejść na dwa zestawy i tak je skomponować żeby się wzajemnie uzupełniały i atakowały mięśnie w nieco inny sposób.

Podstawowy trening i dieta, która da nadwyżkę kaloryczną przy wszystkich Twoich aktywnościach.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-16 11:44:18

Warto zmienić akcenty w poszczególne dni, by uniknąć przeciążenia i monotematyczności.Staraj się regularnie zwiększać ciężary lub liczbę powtórzeń.Połącz trening siłowy z odpowiednią regeneracją, szczególnie przy dodatkowych treningach boksu.

Daj FBW A i B opierając się na głównych wielostawach , urozmaicaj tak aby w skali tygodnia w dwóch planach przećwiczyć całe ciało z odpowiednim zaangażowaniem wszystkich partii w różnych płaszczyznach

Siemka
2 trening w przypadku budowania masy mięśniowej moga byc nieco malo...
Zadanie jest dosc trudne do zrealizowania jak i sam wybor treningu. Z jednej strony FBW by zaawakowac wszystkie grupy minimum raz na tydzien, z drugiej strony PUSH PULL by dac nieco wiekszej objetosci, skoro trening i tak jest ograniczony...
Jesli Twoja sylwetka w tych 83 kg masy nie ma za duzo miesnia, to celuj w FBW by trenowac czesciej, a z mniejsza objetoscia. Jak jestes dobrze zbudowany, masz juz spore podstawy masy, to mozna sie pokusic o PUSH PULL z nieco wieksza objetoscia na kazda grupe

Dzięki Panowie za podpowiedzi! Czy takie zestawy ćwiczeń, ilość powtórzeń oraz kolejność wykonywania będą w porządku?


Trening A

-Przysiad ze sztangą (4x8)
-Martwy ciąg (4x8)
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4x8)
-Podciąganie nachwytem (4x8)

Trening B

-Wykroki z hantlami (4x8)
-Wiosłowanie sztangą w opadzie (4x8)
-Wyciskanie żołnierskie (4x8)
-Podciąganie podchwytem (4x8)

Zastanawiam się czy może zamiast 4x8 wykonywać 5 serii po 5 powtórzeń (jeśli jednym z celów jest zwiększanie siły)? Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki.

TomQ-MAG

Siemka
2 trening w przypadku budowania masy mięśniowej moga byc nieco malo...
Zadanie jest dosc trudne do zrealizowania jak i sam wybor treningu. Z jednej strony FBW by zaawakowac wszystkie grupy minimum raz na tydzien, z drugiej strony PUSH PULL by dac nieco wiekszej objetosci, skoro trening i tak jest ograniczony...
Jesli Twoja sylwetka w tych 83 kg masy nie ma za duzo miesnia, to celuj w FBW by trenowac czesciej, a z mniejsza objetoscia. Jak jestes dobrze zbudowany, masz juz spore podstawy masy, to mozna sie pokusic o PUSH PULL z nieco wieksza objetoscia na kazda grupe

Siemka! Rozumiem, że idealnie byłoby robić 3 jednostki i wtedy FBW w formacie A/B/A? Właśnie czym więcej czytam tym częściej widzę zdania podobne do tego o czym piszesz - że 2 jednostki to może być zbyt mało i progres będzie bardzo powolny.

Rozumiem, że idealnie byłoby robić 3 jednostki i wtedy FBW w formacie A/B/A? Właśnie czym więcej czytam tym częściej widzę zdania podobne do tego o czym piszesz - że 2 jednostki to może być zbyt mało i progres będzie bardzo powolny.

si:) bardzo fajna opcja, lub jak bedziesz w stanie robic trzy jendostki to mozna pokusic sie o PUSH, PULL, PUSH a kolejny tydzien PULL PUSH PULL i tak na zmiane wtedy :)

co do Twojego planu

Trening A

-Przysiad ze sztangą (4x8)
-Martwy ciąg (4x8) - jak pisal wyzej ron moze byc ciezko na jednej sesji wykonac solidne ciagi i siady, tu mozna dac glute bridghe
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4x8)
-Podciąganie nachwytem (4x8) - plegar przed klata

Trening B

-Wykroki z hantlami (4x8) - tutaj mozna dac klasyk ciagi i wykrok pod uzupelnienie
-Wiosłowanie sztangą w opadzie (4x8)
-Wyciskanie żołnierskie (4x8)
-Podciąganie podchwytem (4x8)

jak celem jest masa to nie schodz w "zakresy silowe"

Jak najbardziej trening full body workout będzie 2 takiej sytuacji najlepszym możliwym rozwiązaniem. Bazowanie na dużych partiach mięśniowych i ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, o których wspomniałeś. W pierwszej kolejności należy zaangażować duże partie mięśniowe, więc nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, ramiona. Raz w tygodniu ewentualnie można wrzucić wzmacnianie mięśni głębokich brzucha.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html