Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Cześć. Pierwszy raz w życiu będę robił redukcję, do tej pory budowałem masę. Z tego co czytałem na redukcji powinno się zachować deficyt kaloryczny ok 200-300 kcal. Czyli rozumiem, że jeśli moje dziennie zapotrzebowanie (z uwzlgednieniem treningow) wynosi 2700 kcal i na masie jadłem 3000 kcal, to teraz powinienem jeść 2400-2500 kcal? Czy więcej, biorąc pod uwagę to, że moje zapotrzebowanie kaloryczne będzie wyższe niż na masie, bo dojdzie cardio?

O czym powinienem jeszcze pamiętać, żeby skutecznie tracić tkankę tłuszczową (głównie na brzuchu), ale jednocześnie nie doprowadzać do utraty mięśni?

Skrótowo, a Koledzy niżej wyjaśnili to już bardziej dokładnie:
- zaplanuj dobrze trening siłowy, jak masz z tym problem -> www.sfd.pl/trening
- wrzuć swoją całą dietę do oceny , w tym dziale, nie tylko ilość kcal ale również rozkład makroskładników
- nie zapominaj o regeneracji , odpowiedniej ilości białka, zapewne stosowne będzie użycie paru suplementów/odżywek , po dobór zapraszamy do działu www.sfd.pl/suplementy
- ogólnie dbaj o zdrowie, dobrze się wysypiaj, staraj się zniwelować czynniki stresogenne - na tyle, na ile to możliwe



Jeśli chcesz zwiększyć swoją wiedzę w tym zakresie, tutaj w dziale lektura tematów podwieszonych bardzo dużo powinna Ci pomóc, tak samo nasze artykuły na stronie głównej, odnośniki do odpowiednich kategorii znajdziesz w pasku na górze.

Nie ma czegoś takiego, jak utrata tłuszczu w jednym miejscu. Tłuszcz schodzi z całego ciała, co na przykładzie brzucha, najmniej to widać lub widać, bo to on gromadzi duże jego ilości, zwłaszcza w sytuacji, gdy ktoś już ten procent fatu ma dość duży. O czym należy pamiętam, żeby nie popalić mięśni na redu? Otóż deficyt kaloryczny, rzędu 300kcal, treningi, aby dać bodziec mięśniom, że "są potrzebne", odpowiednia ilość białka w diecie rzędu minimum 2g/kg masy ciała, chociaż na redukcji, jeżeli masz już jakieś doświadczenie, to na początku celowałym pod 2.2g-2.5g/kg i stopniowo, wraz ze zmniejszoną kaloryką zmniejszym do tych 2g, z racji tego, że białko potrzebuje większej ilości energii na strawienie, co też jest na plus na redukcji. No i oczywiście odpowiednia regeneracjia. Nic ci po tym, że jesteś na deficycie, jak kortyzol wywala i hormony spowalniają. Wtedy stagnacja i lipa będzie :)

Aby skutecznie tracić tkankę tłuszczową i jednocześnie minimalizować utratę mięśni, musisz pamiętac o kilku kluczowych elementach:
Dieta musi mieć odpowiednia ilość Białka.Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej. Zaleca się spożywanie około 1.6-2.2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
Kontynuowanie treningów siłowych jest niezbędne. Nawet jeśli zmniejszysz liczbę powtórzeń czy intensywność, ważne jest, aby stymulować mięśnie i utrzymać ich masę.
Dodanie umiarkowanego cardio może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale nie przesadzaj. Zbyt duża ilość cardio może prowadzić do utraty mięśni, szczególnie przy dużym deficycie kalorycznym.
Odpowiednia ilość snu i regeneracja są kluczowe. Sen wpływa na regenerację mięśni i ogólne zdrowie metaboliczne.
Upewnij się, że twoja dieta jest zrównoważona pod względem makroskładników (węglowodany, tłuszcze i białka) oraz bogata w niezbędne mikroskładniki (witaminy i minerały).
Regularnie monitoruj swoje postępy, zarówno wagę ciała, jak i wymiary ciała, aby dostosować dietę i treningi w razie potrzeby

Aby nie tracić, albo też stracić jak najmniej mięśni w trakcie trwania okresu redukcji tkanki tłuszczowej należy pamiętać o podstawach kształtowania sylwetki. Będzie to solidny trening siłowy i dobrze dobrana dieta. Do tego odpowiednia regeneracja i w zasadzie nic więcej nie potrzebujesz.

Niestety mięśnie zawsze stracimy w pewnym stopniu. Tego nie da się uniknąć. Sugeruję wrzucić do analizy Twój plan treningowy w dziale trening dla początkujących i kilka przykładowych dni diety, wraz z obliczeniami, zgodnie z opisem w regulaminie działu.

flex1976

Dodanie umiarkowanego cardio może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale nie przesadzaj. Zbyt duża ilość cardio może prowadzić do utraty mięśni, szczególnie przy dużym deficycie kalorycznym.

No właśnie, czy cardio w ogóle jest potrzebne jeśli jest deficyt? I czy w miarę zwiększania intensywności cardio powinienem zmniejszać deficyt?
Albo w drugą stronę. Czy przy dużym mocnym cardio deficyt jest w ogóle potrzebny, skoro podczas treningu cardio spalę te 300 kcal?

Cardio jest pomocnym narzędziem w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie jest absolutnie konieczne, jeśli utrzymujesz odpowiedni deficyt kaloryczny poprzez dietę. Ostateczny cel to stworzenie deficytu kalorycznego, co oznacza, że spalasz więcej kalorii, niż spożywasz. Cardio może pomóc w zwiększeniu tego deficytu, ale nie jest jedyną metodą.

hej, potrzebuje jakiegos wsparcia dodatkowego - suplementy? czy cos wiecej na schudniecie, zostalo mi 2-3kg i nie chce zejsc , dajcie znac jak macie jakies propozycje

Multikasia

hej, potrzebuje jakiegos wsparcia dodatkowego - suplementy? czy cos wiecej na schudniecie, zostalo mi 2-3kg i nie chce zejsc , dajcie znac jak macie jakies propozycje

Zwiększ deficyt albo kardio lub kombinacje obu

Ćwiczę Bo Lubię

Multikasia

hej, potrzebuje jakiegos wsparcia dodatkowego - suplementy? czy cos wiecej na schudniecie, zostalo mi 2-3kg i nie chce zejsc , dajcie znac jak macie jakies propozycje

Zwiększ deficyt albo kardio lub kombinacje obu

juz mii ciezko bo malo jem a glod odczuwam, cos polecacie na mniejsze odczuwanie?
probowalam z galaretkami z wody, bolero, etc, duzo pieczarek, salaty, cukini


Zmieniony przez - Multikasia w dniu 2024-05-18 12:43:04 PM

Jak długo redukujesz i jak daleko do celu?

Nie lepiej by ci było po prostu jeść owoce i warzywa?
Truskawki,ziemniaki,bataty, buraczki,arbuz,sałatka z pomidorów i cebuli ...
Dużo opcji które mają smak i mało kalorii do tego po posiłku czarna kawa