Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Siemka 88.9 kg 184cm, zaczynalem od 101kg
Maintance wdni treningowe wyliczylem ze mam 2750kcal
A dni nietreningowe 2450~
Przez pierwszy rok bardzo ladnie schudlem 11kg (1kg) na miesiac okolo. Spadlo mi pare centymetrow z lapy ale zrozumiale za to sila zostala taka sama.
Zeby schudnac jadlem okolo 2300kcal dziennie.
Waga od ostatnich 3 miesiecy wcale sie nie rusza, rowniez moje rozmiary brzucha.
Myslalem zeby zmniejszyc kalorie do 2200-2100kcal wdni treningowe a wnietreningowe 1900-2000kcal.
Chce rowniez dodac ze mam problemy z tarczyca(nadczynosc) biore tabletki przez ktore jestem zmeczony staram sie chodzic na silownie 3x wtygodniu ale przez chorobe I tabletki czasem to nie wychodzi I chodze 1-2x wtygodniu. (Zmeczenie,palpitacje serca) wtym mi przeszkadzaja.
Trening 10-12 powtorzen 4x serie 4x cwiczenia na dana grupe miesniowa.
Pon- klata biceps
Sroda- plecy triceps
Piatek - nogi barki
Do tego cardio na koniec treningu 5 minut tylko.
Cel: schudnac do 80 kg zachowac jak najwiecej miesni I wtedy zaczac mase.
Zobliczen mam okolo 16-17% tkanki tluszczowej.
(Zrobilem rowniez przerwe od diety przez 4-5 tygodni jadlem na 0 bilansie to rowniez nie pomoglo)
Zaczynam sie rowniez demotywowac, chodze na silownie czasem na sile przez moja chorobe a efekty marne, waga nie spada tak jak powinna I miesnie nie rosna bo jestem na deficycie kalorycznym.
Ile kalori proponujecie zebym obnizyl zeby ta waga sie ruszyla ?













Zmieniony przez - SebastianoV w dniu 1/5/2024 6:24:53 PM

Zmieniony przez - SebastianoV w dniu 1/5/2024 6:43:40 PM

Ciężko mi w takiej sytuacji ustosunkować się do tego, jeżeli jesteś chory. Nie mam ku temu kompetencji. Jedyne co mogę doradzić, to aby zgłębić swoją wiedzę w kierunku żywienia i aktywności fizycznej. W tym celu polecam między innymi zapoznać się z zalecanymi źródłami składników odżywczych w dobrze zbilansowanej diecie.

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Twoja aktywnosc nie jest zbyt duza. Piszes o 3 dniach treningowych maksymalnie a to wg powinno byc minimum. Jak wyglada twoj trening ? Opisales go dosc lakonicznie. Nie wiem czy te kardio pieciominutowe po treningu do czegos sie przydaje. Zwieksz aktywnosc dorzucajac porzadne kardio conajmniej raz w tygodniu. Dlugo juz jestes na redukcji wiec moze zrob teraz mase i dorzuc stopniowo kalorii. Bedziesz mial wiecej energii na trening. Moze taka przerwa od redukcji dobrze Ci zrobi. Powodzenia

Tak jak mowie wczesniej chodzilem 3x wtygodniu + nawet lekki basen 2x wtygodniu do tego sauna , teraz przez chorobe czasem nie mam po prostu sily na silownie takze max 3x wtygodniu chodze to I tak dobrze, tylko chce spac (efekt uboczny beta blokerow) + drugiego leku ktory biore.
5min rozgrzewki, 1.5 minuty przerwy miedzy cwiczeniami Trening silowy do upadku zazwyczaj 10x12 powtorzen po 4 serie I 4 cwiczenia na dana partie miesni no I tak jak mowie 5 min cardio na koniec na "dobitke"
Do tego wdomu cwiczenie brzucha 2x wtygodniu ab wheel 4x serie po 12 powtorzen + 5 min zyoutube cwiczenia na brzuch.
Co do masy mam naprawde ochote ja zrobic tylko nie wiem czy jest sens teraz ja robic skoro nadal mam nadwage, a jesli jest sens do ilu kg lub przez ile miesiecy ja robic I znowu zaczac redukowac ?

Zwazywszy na to, ze juz dlugo jestes na redukcji to sobie teraz odpusc i idz na mase powoli zwiekszajac kalorie. Rob sobie zdjecia raz w tygodniu i zobaczysz co sie dzieje. Nie kilogramy lecz lustro i te zdjecia sa wyznacznikiem kiedy trzeba przestac masowac. Moze byc tak, ze bedziesz nabierac kilogramow dosc czysto i w zwiasku z tym dluzej ta mase bedziesz mogl ciagnac. Jesli zobaczysz,ze cie zalewa to to zmniejsz kalorie.

C.D. Z tego co napisales to robisz tyle samo cwiczen na male co na duze partie miesniowe a to blad. Wstaw swoj dokladny plan to zobaczymy czy cos moznaby bylo poprawic.

Pamietaj ze nie mona zbyt długo bez przerw siedziec w deficycie bo predzej czy później organizm zacznie się buntować , wejdz na zero kcal na kilka tygodni , odpocznij a potem ponownie redukuj ponadto wiedz tez ze zbyt długi i zbyt głęboki deficyt da wiecej szkody niż pożytku

Przede wszystkim należy pamiętać o dwóch istotnych fundamentach kształtowania sylwetki. Zdecydowanie nie można być na redukcji w nieskończoność, a tak wynika z Twojej wypowiedzi. Racjonalna redukcja tkanki tłuszczowej powinna być podzielona na cykle treningowe, które podzielone są strategicznym roztrenowaniem i diet break, czyli wejście na ilość kcal bliską zerowemu bilansowi kalorycznemu lub nawet dodatni.

Poza tym, miarą efektów są obwody ciała mierzone co dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Jak to wygląda w dłuższej perspektywie?

Wstawilem post kilka miesiecy temu I dostalem odpowiedz zeby wejsc na 0 kcal na kilka tygodni tak zrobilem I nic zabardzo nie pomoglo, duza wine zwalam na moja tarczyce, regeneracje mam bardzo slaba, ciagle spiacy, czasem nie mam ochoty na trening przez to pewnie tez tak waga wolno spada. Ale co prawda przez ostatni rok bylem lub na 0 kcal albo na deficycie.
Co do treningu ktory robilem to nawet nie znam nazw cwiczen ktore robilem, "ulozylem" sobie plan z youtube.
Mysle czy nie przejsc na FBW, mysle ze to by mi pomoglo tez. Jak robie split I powiedzy klate w poniedzialek to przez nastepne 4 dni mam zakwasy I jestem obolaly jak cholera i mam mniej energi.
Mierzenia ciala robie co pare tygodni wzasadzie nic sie nie zmienilo przez ostatnie kilka miesiecy, ale tez mniej chodzilem na silownie przez tarczyce czasem 3 dni czasem 2 a zdarzalo sie nawet 1 jak bardzo zle sie czulem.
To co panowie myslicie zeby wejsc na dodatnie kalorie I sprobowac robic mase czy sprobowac deficyt jeszcze raz?

Cd.: Czy sporbowac deficyt jeszcze raz ale znowym planem FBW I zobaczyc czy ten rodzaj treningu mi pomoze ? Boje sie ze jak bede robil mase z moja waga I tkanka tluszczowa mnie zaleje.


Zmieniony przez - SebastianoV w dniu 1/6/2024 5:32:04 PM

Odposc sobie na razie ten deficyt, jak koledzy mówili, organizm potrzebuje się zregenerować. Co do FBW, to w twoim przypadku dobry pomysł, zawsze chociaż raz w tygodniu przetrenujesz całe cialo.

Oki to zaczne mase wtakim razie I znajde jakis dobry plan FBW :) zwyliczen potrzebuje ok 2700 zeby byc na 0 to ile na masie jesc ? Standard + 300 kcal czyli 3000 dziennie ? I czy odrazu powinienem tyle jesc czy stopnio podwyzszyc kalorie np 1 tydzien 2700 2 tydzien 2800 3 tydzien 2900 4 tydzien 3000 I tak zostac ?
I czy wdni nie treningowe tez mam jesc 3000kcal czy na 0 kcal I tylko jesc +300kcal wdni treningowe, tak jak mowie nie chce sie zalac zeby ten rok na deficycie nie poszedl na marne :p
Dziekuje rowniez za rady.