Redukcja tkanki tłuszczowej - pomoc

Dzień dobry, mam problem który polega na tym, że podczas mojej redukcji nagle przychodzi moment zastoju i cały proces "umiera" w mniej więcej podobnym momencie, jakbym nie potrafił zrobić mocniejszej redukcji.

Biegam 5x w tyg po minimalnie 3km z niską intensywnością - jest to taki rozruch poranny. ~150 kcal +-
Trenuje 3x w tyg typowo siłowo, a po każdym siłowym robię sobie jakieś rozciąganie z aerobami +-20 min. ~300-500 kcal +-
A 2x w tyg trenuje crossift ( 35-55 min w 3/4 strefie tętna). ~ 600-850 kcal +-
Codziennie robię około 15-18tyś kroków uwzględniając już te aktywności.

Aktualnie jestem na 2550 kcal (200B, 80T, 260WW), redukcje zaczynałem z zera kalorycznego, ucinałem jedynie po 20WW gdy miałem zastój z wymiarami/wagą.
Jestem świadomy tego, że ta kaloryczność jest NISKA jak na poziom aktywności które uprawiam, jednak przy 3000 kcal realnie zaczynam rosnąć jak szalony.
Moim celem jest wydolność przy możliwie niskim poziomie BF.
Załączam kilka zdjęć z prawdopodobnie szczytowych momentów moich prób zrobienia formy.
PS: Badania robione, morfologia, hormony ok.

No i tu oczywiście nasuwa się moje pytanie, czy ktoś byłby w stanie mi wskazać gdzie może leżeć błąd?
Czy mam ucinać jeszcze bardziej kcal, czy może wprowadzić jakieś zmiany w dotychczasowym reżimie.

Ankieta:
Wzrost:
185 cm
Waga:
97 kg
Współczynnik BF:
15%
Obwód bicepsa:
42 cm
Obwód łydki:
44 cm
Obwód klatki piersiowej:
117 cm
Obwód przedramienia:
35 cm
Obwód bioder:
95 cm
Obwód uda:
67 cm
Obwód w pasie:
92 cm












Zmieniony przez - Adriano1208 w dniu 2024-01-05 10:34:52

Czesc, moim zdaniem wszystko jest ok. Na tych zdjeciach BF wydaje mi sie niski, 10 maksymalnie. Forma bartdzo dobra. Pozdrawiam.

Sylwetka bdb i na takim poziomie zaawansowania już powinienes znac doskonale swoje ciało i powinienes wiedziec co robic. Ja np zeby zejsc niżej z BF i zeby przełamac jakas granice i zrobic lepszy progres niż np 2 lata temu to rok temu musiałem dowalić tak duzo cardio ze sam byłem zdziwiony ale jednak zadziałało . :) Czasami trzeba wyjść poza strefe komfortu niestety i albo dokłądac wiecej aktywnosci albo mocniej ucinac kcal ( oczywiscie z rozsadkiem )

Sylwetka wygląda estetycznie i poziom tkanki tłuszczowej jest niski. Niestety trzeba mieć świadomość tego, że dochodząc do pewnego poziomu, dalsze efekty są już dość trudne do obserwacji i wyciągnięcia, a co za tym idzie zachowania ich w dłuższej perspektywie. Nie da się niestety być stale w mega formie. Można być w określonym momencie. U Ciebie będzie to związane z np. pozbyciem się wody z organizmu i innymi szczegółami, ale efekt nie będzie stały. Aby jednak zgłębić się w to bardziej, trzeba przeanalizować całość diety z treningu, zmian obwodów ciała.

Ja też obstawiam że masz z 10% bf a nie 15 , Troche mi się kłóci twoj cel wydolnosci przy tej masie mięsniowej, wbrew pozorom wydolnosc może sie pogoryszc w drodze do nizzszego BF bo performence nie zawsze idzie w parze z większym docięciem bo organizm dostaje za bardzo po dupie, przykład tego widać np u zawodnikow sportów walki którzy usilnie trzymaja sie przy zbijaniu do nizzszej kat wagowej a jak juz niedaja rady jej utrzymac i ida wyżej mówią ze to był przełom i powinni zrobic to juz dawno temu, to samo mówił mi kumpel Maratnczyk ze ma swoją idealną wage i jak zejdzie poniżej to jest gorzej. Musisz znalesc tę wagę dla siebie. A i kolejna Sprawa wcale nie robisz tak dużo Cardio, Może warto byłoby pozamieniac niektóre sesje na interwały mocniejsze a pozostałe sesje cardio wydłużyc. A i do czego Ci ta wydolnosc potrzebna?

Dziękuję wszystkim za pozytywne opinie odnośnie sylwetki, to miłe i motywujące jednak dla mnie wciąż niewystarczające.
Zdjęcia są też robione w bardzo korzystnych warunkach - bezpośrednio po treningu i w dobrym świetle.
Ja generalnie przy mojej wadze mam już dość dobry poziom wydolnościowy, jednak chciałbym być możliwie najbardziej sprawny.
Każdy trening mierzę paskiem HMR, i moje treningi interwałowe prowadzone są w tętnie średnim 150-155, najniżej 145, znów maksymalnie 188 i tu co trening mam odruch wymiotny.
Przy tylu jednostkach treningowych bardzo ciężko mi się też regenerować, bo tu wspominam o treningach stricte zaplanowanych, a w życiu codziennym noszę mundur, więc generalnie takich aktywności "spontanicznych" również nie brakuje.



Zmieniony przez - Adriano1208 w dniu 2024-01-06 15:24:31

Zmieniony przez - Adriano1208 w dniu 2024-01-06 15:24:57

Adriano1208

Przy tylu jednostkach treningowych bardzo ciężko mi się też regenerować, bo tu wspominam o treningach stricte zaplanowanych, a w życiu codziennym noszę mundur, więc generalnie takich aktywności "spontanicznych" również nie brakuje.




Zmieniony przez - Adriano1208 w dniu 2024-01-06 15:24:31

Zmieniony przez - Adriano1208 w dniu 2024-01-06 15:24:57

Tak jak napisłem wyżej to musisz sam zaobserwowac co dla ciebie jest najlepsze bo to ty wiesz jak prowadzisz swoja redukcje , ja w zeszłym roku robiłem redukcje 4 miesiace a ostatnie 5 tygodni jadłem 2000 kcal a na ostatnie schodziłem na 1800 przy zerze 2600

Tydzień wygladał tak jak chodzi o trening

Poniedziałek środa Piatek Niedziela
Rano cardio 40 min
W południe siłowy 70 min i cardio 40 min /
Wieczorem cardio 60 min

Wtorek Czwartek Sobota Cardio 2x 60 i raz 40 min
Robiłem około 90-100 sesje treningowych w miesiacu i przekroczylem poziom BF którego nie mogłem złamac rok wczesniej jednak na końcu redukcji organizm się zbuntował dał znac ze ma dosc jednak swoję zrobiłem :)

monkey22

Adriano1208

Przy tylu jednostkach treningowych bardzo ciężko mi się też regenerować, bo tu wspominam o treningach stricte zaplanowanych, a w życiu codziennym noszę mundur, więc generalnie takich aktywności "spontanicznych" również nie brakuje.





Zmieniony przez - Adriano1208 w dniu 2024-01-06 15:24:31

Zmieniony przez - Adriano1208 w dniu 2024-01-06 15:24:57

Tak jak napisłem wyżej to musisz sam zaobserwowac co dla ciebie jest najlepsze bo to ty wiesz jak prowadzisz swoja redukcje , ja w zeszłym roku robiłem redukcje 4 miesiace a ostatnie 5 tygodni jadłem 2000 kcal a na ostatnie schodziłem na 1800 przy zerze 2600

Tydzień wygladał tak jak chodzi o trening

Poniedziałek środa Piatek Niedziela
Rano cardio 40 min
W południe siłowy 70 min i cardio 40 min /
Wieczorem cardio 60 min

Wtorek Czwartek Sobota Cardio 2x 60 i raz 40 min
Robiłem około 90-100 sesje treningowych w miesiacu i przekroczylem poziom BF którego nie mogłem złamac rok wczesniej jednak na końcu redukcji organizm się zbuntował dał znac ze ma dosc jednak swoję zrobiłem :)

Chyba takiej właśnie odpowiedzi potrzebowałem, dzięki!
Wrzucę więcej cardio i za jakiś czas tu powrócę i sprawdzimy razem czy to wszystko zaowocowało.
Mam nadzieję, że pobiję samego siebie i będzie to forma już godna!
Zdrówka wszystkim i do zobaczenia niebawem

Niestety, ale żeby zejść już do bardzo niskich wartości poziomu tkanki tłuszczowej, zakładając, że masz przy tym jeszcze trochę mięśni, rzeczywiście wymaga to dość radykalnych posunięć i tak, jak pisałem będzie to chwilowe. Pamiętaj, że nie utrzymasz tych krytycznie niskich wartości kalorii i aktywności fizycznej stale. Pik sylwetki, czy też przygotowania wydolnosciowego/siłowego można mieć na określoną chwilę i tyle. Dlatego też nasz plan treningowy powinien zakładać określone cykle, w których zwiekszasz aktywność fizyczną, zmniejszasz kcal i na koniec odchodzisz do finalnego efektu. Późnej można stwierdzić, że od początku, po roztrenowaniu.