Plan FBW dwa razy w tygodniu do oceny

Cześć. Po dłuższej przerwie wracam na siłownię, jednak póki co znajdę czas tylko na dwa treningi w tygodniu.
Na podstawie rozpisek z yt (fbw sakera) ułożyłem taki plan i proszę o ocenę, naniesienie korekt.
W fbw zawsze miałem problem ze zmieszczeniem wszystkich ćwiczeń, do tego często powstawała dysproporcja między górą i dołem.
Trening AB CA BC
Ćwiczeń jest dość dużo jak na jeden trening, ale 3-4 dni powinno wystarczyć na regenerację

TRENING A
Przysiady 5x5
Hip trusty 3x8
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Uginanie ramion z hantlami 3x8
Wyciskanie francuskie sztangi 3x8
Allahy 3x8
Łydki

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wykroki boczne 3x10
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10
Podciąganie podchwytem 5x5
Wznosy hantli bokiem leżąc 3x10
Dipy 3x8
Przyciąganie nóg do klatki na drążku 3x8


TRENING C
Wykroki 3x10
Żuraw 3x10
Wyciskanie leżąc 3x10 (ewentualnie rozpiętki?)
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Przyciąganie drążka szeroko do mostka 3x10
Wyciskanie młotkowe 3x10
Wyciskanie fransuskie znad głowy 3x10
Spacer farmera jednorącz
Łydki

To nie jest tak, że trening fbw powoduje jakieś dysproporcje między górą, a dołem ciała to kwestia prawidłowego planowania i komponowania planu treningowego.
Niestety plan fbw ma pewne ograniczenia dlatego też ćwiczenia w nim dobierane powinny być na zasadzie ich złożoności i wartości treningowej.

Plan fbw powinien zawierać 5-6 ćwiczeń maksymalnie, ale właśnie tych złożonych, podstawowych. Bo rozdrabniać się na ćwiczenia typu unoszenie bokiem czy inne ćwiczenia, które nie są potrzebne w danym typie treningu lub w jakimś okresie treningowym.

Ogólnie ten plan treningowy, który masz tutaj wrzucony jest całkiem fajny tylko nie wiem czy na Twoim etapie potrzebna jest taka różnorodność ćwiczeń i ćwiczenia, których teraz nie potrzebujesz. Oczywiście za rok pewnie można śmiało, ale teraz gry wracasz po dłuższej przerwie do treningów siłowych spokojnie by wystarczyły dwa zestawy ćwiczenia podstawowe w nich zawarte.

To jednak już zależy od Ciebie jak Tobie wygodnie i jakie masz oczekiwania dotyczące planu treningowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-18 12:24:41

Ogólnie trening mi się podoba. Dużo wielostawow, bez niepotrzebnych pierdół. Nie opuściłeś dwugłowych i pośladków, co przeważnie ma miejsce przy treningach fbw. No i znalazło się nawet ćwiczenie na core, co całkiem jest rzadkością jedyne co mi nie pasuje, to niepotrzebne 2 ćwiczenia na klatkę I barki w treningu C, a brak zupełnie ćwiczeń na plecy w tym dniu.

Dzięki za odpowiedź. Właśnie wszystkie gotowe plany bardzo odpuszczały pośladki i dwugłowe. I zazwyczaj było jedno ćwiczenie na dół na dzień.

Co do C.
Na plecy:
Przyciąganie drążka szeroko do mostka 3x10
Miałem na mysli to cwiczenie: 4:45


?si=uMWz0ymLNsLNFS6Z


Polecasz wyrzucić wyciskanie i zostawić tylko wyciskanie żołnierskie?





Zmieniony przez - Altair92 w dniu 2023-09-13 18:06:03

Aa okey, myślałem że chodzi tu o ćwiczenie na barki. W takim razie barki będą ok, na plecy dałbym jednak więcej niż 3 serie. Na klatkę zostaw hantle, bo wyciskanie poziomo masz już w dniu A.

W A mam poziomo sztanga, w B hantle na skosie. Zostawić rozpięteki? Bo nie wymyślę za bardzo innego ćwiczenia na klatę, chyba że jakieś ściąganie linek. Na plecy dołożę w takim razie jedną serię.

A sztanga skos albo hantle poziomo? Rozpiętki, to właśnie takie pierdoły, na które nie ma miejsca w fbw