Trained by Viking - Jesień 2024

Push 2

1. Bench press:
6-8
10-12

130x4
110x10

2. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia:
2x8-10
1x12-15

60x8
45x14

3. Chest press młotkowo 3010:
8-10
10-12

90x7
75x10

4. Cable fly’es w bramie(30)

15x13,11,10

5. Crucifix lezac zero momentum, stale napiecie twoje 1 sekunda gora 1 sekunda na gorze trzymasz 3 sekundy dol sekunda na dole
10-15
10-15
10-15

10x13
10x11
7.5x15

6. Prostowanie ze sznurem
30x8
25x12

7. Prostowanie za głowa jednoracz z hantlem
16x8
12x13

Pull 2

1. Ściąganie hammer nachwytem(5):
65x10,7
50x13

2. Ściąganie V
85x9
70x12

3. Cablepullover
27.5x13
27.5x11
22.5x13

4. Wiosło maszyna 1h(1):
110x9
90x12

5. Facepulls - 2s w spięciu
25x15,15,15

6. Młotki:
18x9
14x15

7. Hammer 1h:
30x9
25x13

Legs Pan i Pani

1. Good girl - 2s w rozciągnięciu
130x11
100x20

2. Seated Legcurl - 2s w spięciu
130x11
110x15

3. Wyprosty - 2s w rozciągnięciu
160x15
130x15

4. Legpress:
230x15,12

5. Hacksquat:
120x9,7

6. Single leg Legcurl - 2s w spięciu
60x10
50x11

Push1

1. Wyciskanie siedzac hammer(7):

70x9,8
55x11

2. Incline 30 hantle:
40x10,9
32x13

3. Seated Cable fly’es(18): - 2s w spięciu
15x14,12,11

4. Wznosy w bok przy wyciągu - 2s w górze
10x12,10
7.5x13

5. Wznosy w bok hammer(6):
50x11,10
40x12

6. Prostowanie za głowa z kablem - 2s w rozciągnięciu:
12.5x11,8
10x15

7. Prostowanie jednorącz z kablem przed twarzą - 2s w spięciu
12.5x10
10x12

Pull 1

1. Ściąganie 1h - 2s w spięciu
85x9
65x13+1

2. Chest supported single arm Cable row - 2s w spięciu
32.5x8
27.5x12

3. Wiosło nachwyt smith:
2x6-8
1x10-12

85x9,7
70x11

4. Przyciąganie nachwytem uchwyty - 2s w spięciu
60x10
50x12

5. Reverse butterfly(4)
145x12,10
115x15

6. Herkulesy 1h - 2s w spięciu
12.5x11
10x14

7. Uginanie ze sznurem:
25x11
20x16

Push 2

1. Smith 30 incline:

100x5
80x12

2. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia:

50x12,10

3. Chest press młotkowo 3010:
8-10
10-12

90x10
75x12

4. Cable fly’es w bramie(30)
15x13,11,10

5. Wznosy hantli w bok rampa12 + drop
10,12,14,16+drop

6. Crucifix
10x13
7.5x15

7. Prostowanie nachwyt:
35x13,11
30x14

Pull 2

1. Ściąganie hammer nachwytem(5):
65x7
55x12

2. Ściąganie V
85x7.5
70x12

3. Cablepullover
27.5x13
27.5x11
22.5x13

4. Wiosło maszyna 1h(1):
110x9
90x12

5. Reverse dB fly’es
6,7,8,9x12 + drop

6. Facepulls - 2s w spięciu
25x13,11

7. Młotki:
18x11,8
14x11

Push1

1. Wyciskanie siedzac hammer(7):

70x11
55x12

2. Incline 30 hantle:
42x10
34x12

3. Wide hammer press(6):
60x9
47.5x14

4. Cable fly’es(31)
15x14,12

5. Wznosy w bok przy wyciągu - 2s w górze
10x12,10
7.5x13

6. Prostowanie za głowa z kablem - 2s w rozciągnięciu:
12.5x11,8
10x15

7. Prostowanie jednorącz z kablem przed twarzą - 2s w spięciu
12.5x10
10x12

Pull 1

1. Ściąganie 1h - 2s w spięciu
85x9
70x13

2. Wiosło nachwyt smith:
2x6-8
1x10-12

90x8,7
70x13

3. Low row 1h(2):
62.5x9
50x13


4. Przyciąganie nachwytem uchwyty - 2s w spięciu
60x10/11
50x12

5. DB Pullover:
24x10
20x

6. Reverse butterfly(4)
145x12,10
115x15

7. Uginanie hammer 1h - 2s w spięciu
30x13,10
25x14

Push 2

1. Smith 30 incline:

100x8
80x12

2. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia:

60x9
50x12

3. Chest press młotkowo 3010:
8-10
10-12

95x9
80x12

4. Cable fly’es w bramie(30)

15x13
12.5x

5. Wznosy hantli w bok rampa12 + drop
10,12,14,16+drop

6. Crucifix lezac zero momentum, stale napiecie twoje 1 sekunda gora 1 sekunda na gorze trzymasz 3 sekundy dol sekunda na dole
10-15
10-15

10x13
7.5x15

7. Prostowanie szmur:
25x13,11
20x14