[BLOG] W domu też można

2 tygodnie od ostatniego wpisu ale przynajmniej wyklarował się plan.
Lecę tym push/pull z podziałem na zakresy bardziej siłowe i bardziej hipertroficzne. Specjalnie unikam stwierdzenia ciężko/lekko bo to jednak trening w domu przy użyciu domowego sprzetu, więc daleko temu do warunków na siłowni.

w kazdym razie wygląda to tak

pull 1
podciąganie na drążku 5s
martwy ciąg 5s
uginanie stojąc 5s
rozjazdy na kółku 5 s

push 1
pistolety 5s
wykroki 5s
wersja pompek 5s
pompki nurkujące/push press 5s

pull 2
podciąganie na drążku 6s
martwy na prostych nogach 5s
wersja wiosłowania 4s
szrugsy 5s
uginanie 4s
brzuch 1 5s
brzuch 2 4-5s

push 2
przysiady 5s
stepy/siady boczne/bułgary 5s
pompki na uchwytach 5s
wycisk lezac kettli 4-5s
wycisk stojąc/unoszenie przodem 4s
podciąganie wzdłuż ciała/unoszenie bokiem 4s
francuz 5s

Do tego tygodnia wszystko bez zmian. Plan wyglądał jak wcześniej opisałem. A poczatek tego tygodnia na urlopie w Kołobrzegu, tydzien czasu tu będę. Nie planowałem ale żona się uparła.
Nic za bardzo tu nie zrobię, bo raz że nie ma jak, dwa że odpocząć przyjechałem.
Za to po urlopie coś muszę skorygować bo w lustrze widzę że trochę tluszczyku przybyło w pasie. Waga +1,5kg co mogło by sugerować że lustro nie kłamie.
Najgorsze jednak jest to że moje wyniki wciąż są dalekie od zadowalajacych.
Z plusów? Mniej się sypie na urlopie. Nie boli nic nowego

No i po urlopie niestety już. Trochę odpoczałem no ale finanse ucierpiały
Za to wymyśliłem sobie nowy plan działania. Z racji iż musze nieco popracowac nad ta oponką co to się przypałętała i "odpocząć" od prób poprawiania wyników które nie są satysfakcjonujące padło na treningi metaboliczne + izometrie w podciąganiu
Izometria w podciąganiu wygląda tak że robię podciąganie z przytrzymaniem 10 sekund w trzech momentach. Na samwej górze,tj broda nad drazkiem, z głową pod drążkeim,oraz na samym dole, Ostatnia seria to normalne podciąganie z zapasem na 1-2 powtórzenia.

Treningi metaboliczne podzieliłem natomiast na 3 segmenty.
Każdy kłada się z 5 ćwiczeń robionych w 5 obwodach
Jeden saegment to ćwiczenia z gumami oporowymi. Drugi segment to ćwiczenia z kettlami. trzeci to ćwiczenia z masą własną.
Zakres powtórzeń 10-20 dla każdego segmentu, przerwy między obwodami to 90sek.

w tym tygodniu segmenty wyglądały tak

gumy:
martwy ciąg
wycisk lezac
przysiad
przyciąganie do brzucha w siadzie
coś a'la woodchopper(tylko że nie schylałem się na dół, bo z dołu miałem gumę podczepioną)

kettle
wykluczanie zapaś nicze
unoszenie z ziemi nad głowę
swingi
wykroki
russian twist

masa wlasna
"padnij-powstań"
pompki na uchwytach
przysiad boczny
pompki diamentowe
scyzoryki

póki co bez żadnych zmian. Stąd pewnie mniejsza aktywnosc. Dalej lece tym samym planem, tj izometra w podciaganiu i metaboliczne treningi całosciowe.
podział zachowałem ten sam, tj 5 obwodów, po 90sek przerwy miedzy obwodami. 5 ćwiczeń w obwodzie.
W jednym obwodzie cwiczenia z gumami, w drugim z kettlami,a w trzecim z masą własną. Ćwiczenia staram się wymieniać o i dziwo najwiecej z tym problmów w obwodzie z ćwiczeniami z masą własną...

w zeszłym tygodniu wyglądało to tak:

gumy:
martwy ciąg
pompki
przysiad
wiosło w siadzie
unoszenie nóg w leżeniu

kettle:
thrusters
wykluczanie zapaśnicze
wycisk lezac
goblet przysiad
russian twist

masa własna
padnij-powstań
pompki
przysiad z podskokiem
pompki w podporze tyłem
scyzoryki

a izometria w podciąganiu wygląda tak
przytrzymanie 10sek w górnej fazie
przytrzymanie 10sek w połowie drogi
przytzrymanie 10ske w dolen jfazie

\ i tak 4-5 serii, po 2-3 powtórzenia bo jestem leszcz
potem 1 seria normalnego podciągania ale nie na max i czasem bywa że ją odpuszcze.

z zeszłego tygodnia

wtorek
obwody z gumami

martwy ciąg
pompki
przysiad
uginanie stojac
skręty tułowia w siadzie

czwartek
obwody z kettlami

thrusters
wycisk lezac
swingi
francuz stojac
russian twist

sobota
obwody z masa własna

półpomki na barki
syzyfki
pompki na uchwytach
scyzoryki

wszystkie obwody po 5, pomiedzy obwodami 90sek przerwy
przed każduym obwodem było jeszcze podciaganie na drazku. Zmieniłem tą izometrie już na bardziej interwałowy trening
trening podpatrzyłem u jednego speca od wspinaczki,wygąda tak:
1 cała seria trwa minutę: włączam stoper,wykonuję 5 powtórzeń,resztę czasu do końca minuty odpoczywam. I tak 10 minut,czyli 10 serii.
Autor docelowo sugeruje dojscie do 20minut,a potem zwiększac ilośc powtórzeń

poniedziałek

podciągnie na drążku neutral
10s x 5powt w 1minutę każda seria

5 obwodów z gumami
martwy ciąg x10powt.
przysiad x13powt
wiosłowanie x10powt
szrugsy 13powt
uginanie stojąc x 10powt

środa
podciągnie na drążku nachwyt
10s x 5powt w 1minutę każda seria

5 obwodów z kettlami
unoszenie z ziemii nad głowe x15powt
wycisk lezac x 15powt.
wykroki x 10powt
francuz stojąc x 15powt
russian twist x 15kg

piątek
tylko podciągnie na drążku podchwyt
7s x 5powt w 1minutę każda seria
3s x 6powt w 1minutę każda seria

poj**ało mi się. Wedle autora miałem dołożyć serię,a ja zwiększyłem ilośc...

póki co bez zmian w treningu.
Dalej podciąganie interwałem, na razie zwiekszyłem do 12 serii. Docelowo pomyslalem że dojde do 15 serii a potem bede zwiększal ilość powtorzeń. No chyba ze wcześniej mi się znudzi...
reszta bez zmian,czyli dalej podział na dzien treningowy z gumami, dzień z kettlami i dzień z masą własną.
Z ciekawostek, lekko waga poszla w górę, obecnie oscyluje w granicach 85kg

Po krótkiej przerwie od zeszłego tygodnia nastąpiła lekka modyfikacja. Skupiam się póki co bardziej na wytrzymałości siłowej. Stad wyzsze zakresy powtórzeń
Podciąganie będzie robione w 4 seriach roboczych i jednej rozgrzewkowej w okolicach 40% ilości z pierwszej serii roboczej + oczywiście wcześniej .
rozgrzewka.
A pozostały trening to dwie stacje. Każda stacja to 3 ćwiczenia, obwodów w pojedynczej stacji będzie 4.

Reszta tak samo, tj dzień z gumami, dzień z kettlami i dzień z masą wlasną

Ten tydzień pod znakiem walki z dobierajaym się do mnie jakimś przeziębieniem.
We wtorek już czułem się tak sobie. Zrobiłem w związku z tym tylko podciąganie na drążku. 5 serii z czego pierwsza rozgrzewkowa A reszta na Max.
Środa czułem się lepiej, czwartek też. Wydawało mi się że już z górki, więc ptzywaliłem normalny trening.
Podciąganie na drążku nachwyt 5 serii
A potem 2 stacje po 4 obwody:
1 stacja
Martwy ciąg z gumami
Pompki z gumą
Szrugsy Z gumami
2 stacja
Przysiad gumami
Wiosłowanie z gumami
Scyzoryki

A dziś jakby znów przeziębienie się nasililo trochę...zobaczymy jak jutro będzie bo na majówkę wyjazd na Lubelszczyznę.

Miesiąc później treningi wyglądają tak samo. Czyli dalej robię podciąganie na drążku w 5ciu seriach z czego pierwsza to rozgrzewkowa A potem 4 serie właściwe serie. Generalnie robię z masą własną póki co. Czasem wpłatę jakiś trening lżejszy jak czuje że to nie ten dzień....
A potem 2 stacje po 3 ćwiczenia w 4-ech obwodach . Przerwy między obwodami krótkie 30s-60s. Ilość powt od 10 w wzwyż. Obwody wykonywane za każdym razem z innym sprzętem, tj w jeden dzień tylko z gumami, drugi tylko z kettlami A trzeci dzień to ćwiczenia z masą własną.


Podsumowując póki co jest ok. Waga poszła ok 2 kg w górę ale sylwetkowo jest spoko.
Dziś wyjątkowo wieczorem zrobię jakiś trening. Wyjątkowo bo w niedzielę raczej nie robię. Aczkolwiek przyszły tydzień mocno wyjazdowy. Czeka mnie przymusowa przerwa.Najpierw od wtorku 2-3dni w Częstochowie, bo tam córa będzie miała zabieg, a potem od piątku koło Poznania 2-3 dni na ślubie kuzynki(O ile nie nastąpią nieprzewidziane komplikacje po zabiegu córki)