Ocena diety i treningow

Hej Dziewczyny
Chcialam sie generalnie poradzic...co myslicie o mojej diecie i treningach.

32 lata, 170cm wzrostu, waga okolo 71kg.
Regularnie na silowni cwicze prawie 2 lata.
Co do sylwetki to gora raczej drobna, nogi bardziej rozbudowane. Zdjecie same widzicie.
W maju robilam pomiar skladu masy ciala - waga 68kg, 16% tluszczu. Aktualnie przy 71kg mysle ze przybylo troche tluszczu ale miesni tez.

Poczatek nie byl rozsadny bo malo kalorii, duzo treningow w tym krecenie cardio az stracilam okres...
Przez te dwa lata wracal sporadycznie... po 3 tyg urlopu w trakcie ktorego jadlam mnostwo syfu - slodycze, tluszcz, fast food no i po swietach gdzie tez wiadomo jak sie je...

Aktualnie cwicze 4x treningi silowe (2x gora, 2x nogi po okolo1h), po treningu silowym okolo 30min cardio.
W pozostale dni cardio po 1h. Praca siedzaca ale mimo to robie dziennie 10k krokow.

Jem aktualnie okolo 2100-2200 kcal dziennie. Makro 40% wegli, 30% bialka, 30% tluszczu ok.

Myslalam, ze teraz okres sie utrzyma skoro po swietach sie pojawil no i wiecej tluszczu w diecie dorzucilam ale niestety znowu sie spoznia...

Jakies opinie, rady?

Bede bardzo wdzieczna :)

Powoem szczerze ze majac doswiadczonego trenera czy dietetyka przyspiesza sie znacznie caly proces, bo nie tracisz czasu na wlasne bledne koncepcje i proby co tam dziala co nie dziala, poza tym wiekszosc osob trenujac samodzielnie robi caly czas to samo bo ciezko sie wyzwolic z nawykow i czasem blednych przekonan co na mnie dziala, co jest korzystne, sa to czesto tak mocne przekonania ze bez pomocy zadwn wiekszy progres nie pojdzie.
Tym bardziej jak ci szczerze zalwzy na efekcie, krecisz sie w kolko od jakiegos czasu, to opcja wspolpracy z doswiaczonym trenerem jest b.korzystna.

Jeszcze tylko pozostaje kwestia wyboru takiego trenera, bo rynek jest pelny slabych trenerow i trafic na dobrego, z krorym jeszcze bedzie dobra chemia, to nie jest takie latwe.

Ale to może być milion przyczyn. Robiłaś badania hormonalne? Nie masz policystycznych jajników?
Praca z ginekologiem i dietetykiem - nie na forum wg mnie

Hormony ok, policystycznych jajnikow nie mam. Poki nie trenowalam i jadlam bez wiekszego zastanowienia, okres byl jak w zegarku. Ginekolog mi powiedzial, ze to prawdopodobnie za duzy stres dla organizmu - za duzo treningow, za malo kalorii?


Zmieniony przez - anya77 w dniu 2/4/2023 11:14:46 PM

Może też za dużo tego cardio . Po treningu masz 30min , w 3 pozostałe dni 1h. Spróbuj zejść z cardio , przy tej kaloryczności co masz to 25-30min powinno być wystarczające .

Mało tych kalorii. Wiesz ile kroczków robisz w ciągu dnia?

Okolo 10k krokow dziennie.
Niby 2200kcal wydaje sie calkiem sporo...


Zmieniony przez - anya77 w dniu 2/5/2023 11:11:49 AM

2200 dla jednej osoby będzie ok, a dla innej mało. To bardzo indywidualna sprawa. Ja bym spróbował dołożyć lekko kcal i uciąć trochę aeroby.

masz bardzo dużo cardio, od tego bym zaczęła

masz jakieś dni poświęcone na relaks, i dla ciałą i dla głowy

Poza tym za mało napisałas o tym jak jesz i jak wygląd trening
kalorie kaloriami, pytanie czy dieta jest odżywcza

no i kiedy osttanio robiłaś jakie badania krwi?

Sniadanie przykladowo – okolo 400kcal:

Owsianka
- Platki owsiane 50g
- Mleko migdalowe 100ml
- Odzywka bialkowa 15g
- Mrozone owoce 100g
- Maslo orzechowe 15g

Lub serek
- Twarog 200gr
- Odzywka bialkowa 15g
- Amarantus 10g
- Mleko migdalowe 100ml
- Maslo orzechowe 15gr

Snack – jablko 100kcal

Obiad – okolo 400-500kcal
- Kasza/ryz 60gr
- Piers z kurczaka 125gr
- Warzywa

Czasem porcja lasagne, makaron+mieso...

Przed treningiem – okolo 300kcal
- Bulka pelnoziarnista z zoltym oddtluszconym serek i serem kozim
LUB
- Twarog, Chia, Mrozone owoce

Kolacja/posilek po treningu – 800kcal:
- bulka pelnoziarnista + pol awokado + 2 jajka
- twarog/odzywka bialkowa/amarantus/maslo orzechowe

Ogolnie wychodzi okolo 40% wegli, 30%tluszcz, 30% bialka

Co do treningu to srednio:
- 10-15min rozgrzewki, godzina treningu silowego (6-7 cwiczen po10 powtorzen), 15-20min cardio na koniec.
- w dni cardio - 1h spinning albo 1h schody, czasem 1h bieg/szybki marsz.

Badania robilam w maju 2022. Badania wyszly w normie a juz wtedy miala problemy z okresem.



Zmieniony przez - anya77 w dniu 2/6/2023 12:14:49 PM

Zmieniony przez - anya77 w dniu 2/6/2023 12:17:57 PM

Hej, w tym kontekscie o jakim piszesz - o ile sie przebadalas i jestes generalnie zdrowa - glownym czynnikiem warunkujacym cykl bedzie dostepnosc energii, juz nawet niekoniecznie co tam jesz i jak masz makro rozlozone, kiedys sie mowilo ze tluszczy musi byc tyle i tyle, ale glwonie chodzi o kcal. Te 2100-2200 kcal to moze tobie nie wydaje sie jakos malo, ale jestes dosc wysoka, waga nie jakas niska, treningow sporo robisz plus sporo kardio, krokow tez niemalo, zapotrzebowanei mozesz miec znacznei wieksze i nawet mogloby sie okazac ze na wyzszych kcal bys nawet chudla :) Tym bardziej jak dlugo trzymasz taka niska kalorycznosc, to korzystne to nie bedzie. Sa osoby ktore moga malo jesc i maja normalny regularny cykl, ale to wszystko kwestia indywidualnego set pointu. Jak przez krotki czas teraz niedawno wiecej jadlas to raczej 2-4 tyg z wieksza podaza kcal moze byc niewystarczajace by cykl wrocil.

Wylicz sobie z ciekawosci jakie wyjdzie ci zapotrzebowanie jak uzyjesz jakiegos kalkulatora do wyliczenia, gdzie masz to zero - stawiam ze bedzie conajmniej 2500 kcal, oczywiscie kalkulator daje tylko wartosc orientacyjna, ale zobacz sobie jak ci wyjdzie :)

A czy kcal liczysz codzioennie czy czesto 'na oko'? Mozesz wtedy niedoszacowywac tego ile jesz.

Raczej wyjdzie na to ze albo powinnas podniesc kcal albo zmniejszyc wydatki, czyli np obciac sporo kardio :)

Liczylam zapotrzebowanie i wychodzilo wlasnie okolo od 2300 do 2500 kcal.
Kalorie licze codziennie w aplikacji i wychodzi na czysto okolo 2200kcal.

Jesli by tak bylo to powinnam byc na lekkim deficycie i teoretycznie chudnac ale nie chudne :)
Waga trzyma sie w miejscu no ale tez nie o chudniecie chodzi...
Bardziej o powrot okresu + ksztaltowanie sylwetki.

Postaram sobie zrobic analize skladu masy ciala zeby wiedziec jak to teraz wyglada pod katem zawartosci tluszczu itd...


Zmieniony przez - anya77 w dniu 2/6/2023 5:14:14 PM