Trening siłowy pod pole dance z Ladies SFD

Trenujesz pole dance i chcesz wzmocnić ciało treningiem siłowym, ale masz pełno obaw i nie wiesz od czego zacząć? Nie ważne ile masz lat, nie ważne czy wcześniej ćwiczyłaś siłowo. Nasz program, to świetna okazja dla Ciebie na zyskanie nowego doświadczenia, umiejętności i poprawę siły niezbędnej do wykonywania coraz trudniejszych figur na rurce. Nasz program może też pomóc osobom, które dopiero planują rozpoczęcie przygody z pole dance i chcą się do tego przygotować pod kątem siłowym.

Osobom, które się zgłoszą zapewniamy pomoc w realizacji planu treningowego, jeśli będzie to konieczne to jego indywidualizację oraz opiekę merytoryczną przez co najmniej 8 tygodni trwania projektu. Przygotowany przez nas plan zakłada 2 treningi siłowe w tygodniu.

Jeśli ktoś jest chętny to zgłasza się w tym temacie:

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_pod_pole_dance_z_Ladies_SFD-t1221801.html

wrzucając do niego post z wypełnioną ankietą działu Ladies:

LINK DO ANKIETY:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html 

Po potwierdzeniu zakwalifikowania przez moderatorów działu Ladies SFD osoba taka otrzyma w prywatnej wiadomości na forum plan treningowy. Następnie zakłada swój temat w dziale Ladies SFD i tam na bieżąco prowadzi dziennik treningowy, w którym będziemy odpowiadać na wszelkie pojawiające się pytania i doradzać w kwestiach treningowych i okołotreningowych.

Najregularniej i najciekawiej prowadzony dziennik (lub dzienniki) zostanie nagrodzony bonem zakupowym do sklepu SFD, za który będzie sobie można wybrać suplementy i odżywki marek produkowanych przez SFD.

Liczba miejsc jest ograniczona, więc nie warto się długo zastanawiać. Zapraszamy do udziału w projekcie oraz do śledzenia działu Ladies, gdzie znajdziesz wiele interesujących Ciebie informacji o treningu i diecie.


LINK DO DZIAŁU LADIES:
https://www.sfd.pl/Ladies_SFD-f446.html



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2023-02-02 13:17:32

Czy ten program jest skierowany tylko do początkujących czy dla wszystkich poziomów zaawansowania w pd ?

Wiesz jak ktoś jest na takim poziomie, że spokojnie by zdobył uprawnienia instruktora - to myślę że sam podobny trening robi lub robił żeby poprawić jakieś swoje słabe punkty pod różne figury. Natomiast jak ktoś dostrzega słabe punkty w swoich treningach na rurce to w tym treningu znajdzie ćwiczenia na ich poprawę lub też zindywidualizujemy ten program pod potrzeby takiej osoby. Myślę że i początkująca osoba i zaawansowana będzie w stanie wynieść korzyści z treningu siłowego który zaproponujemy.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2023-02-02 14:13:04

Bardzo ciekawa inicjatywa, ja z chęcią dołączę. Jak tylko będę przed komputerem to wrzucę ankietę. Czy dziennik treningowy musi być nowym tematem czy można brać udział i notować postępy w wyzwaniu w aktualnym dzienniku?

Chyba żeby było łatwiej śledzić ten nowy program to najlepiej by było założyć nowy dziennik. Po zakończeniu projektu można wrócić do starego dziennika.

Ojej, ale fajnie! Czy ja przegapiłam termin zgłoszeń czy się jeszcze zdążę załapać? A jeśli można, to czy przewidujecie opcję treningów w domu, czy koniecznie marsz na siłownię?

Można się zgłaszać nadal. Chcielibyśmy żeby zgłosiło się kilka osób - przyjemniej się ćwiczy i ma się wtedy więcej motywacji. W domu można sporo ćwiczeń zrobić. Kwestia ile się ma sprzętu i jakiego.

Cudownie. :D No to lecimy.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Illargui
WIEK: 31
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: siłowego nigdy nic. Pole dance od blisko czterech lat, z tym że pierwsze pół roku było bardzo rekreacyjnie, raz w tygodniu, potem pandemiczne przerwy, więc z większym zaangażowaniem od niespełna 3 lat. Dość dużo rozciągania. Narty całe życie, od siedmiu lat uczę, więc 1,5-3,5 mies. na stoku w roku. Wcześniej dużo pływałam plus kilka sezonów raftingu. Reszta bardziej rekreacyjnie, ale prawie zawsze coś było.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 63,5 kg (1,5 mies. temu było 64,4, 2 tygodnie temu - 62,4 - więc tak plus minus, zawsze coś koło tego)
WZROST: 160 cm
OBWÓD RAMIENIA: 29 cm
OBWÓD ŁYDKI: 35 cm
OBWÓD UDA: 53 cm
OBWÓD BIODER: 94 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81 cm
OBWÓD TALI: 74 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92 cm

Wszystko poza ramieniem mierzyłam rozluźnione. Udo i łydkę w najszerszym miejscu. Nie wiem, czy prawidłowo.

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Cel główny: wzmocnić ręce i barki.
Dodatkowo: wzmocnić brzuch, ewentualnie plecy (chociaż tu braku siły nie odczuwam na treningach PD). Tyłek? Czego oczy nie widzą... ;)
Bardzo nie chcę: robić czegoś z nogami. I tak są duże, łydki wręcz kanciaste z jakąś wielką naroślą... mięśniem, znaczy. I to jest widoczne mimo warstwy tłuszczu, niestety.
Generalnie rekompozycja byłaby super, ale się nie nastawiam; uznajmy, że ewentualną redukcja może być co najwyżej miłym efektem ubocznym wzmacniania.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: nic poważniejszego od skręconego stawu skokowego.
WADY POSTAWY: lekkie przeprosty w łokciach, lekka hiperlordoza (dopiero teraz, w dorosłym żyćku, obwiniam gięciowe stretchingi ;)).
ALERGIE: pokarmowych brak.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? - tak.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? - nie.
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? - nie.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Collagen Premium SFD.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) - nie licząc głupot wieku nastoletniego, nie.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -

Nie dojrzałam jeszcze do liczenia makro z prawdziwego zdarzenia, ale od miesiąca z hakiem zaczęłam sprawdzać to raczej post factum - w sensie, że nie dostosowywałam posiłków do niczego, ale kontrolowałam, ile i czego ja właściwie jem.

W dniach narciarskich bywało różnie, ale to kwestia braku czasu i warunków. Wpisane w apkę miałam 2400 kcal ze 140 B, 67 T (30%), reszta węgle, ale rzadko dobijałam do tych kcal, najczęściej 1700-2000. Tłuszcze wiecznie przekroczone o ~ 20g, białko często 100-130, węgli nie przekraczałam nawet 200.

Na dni bez nart wpisałam 1900 kcal (nie za dużo?), najczęściej było 1600-1800, raczej nie przekraczałam. Białko 100g+, tłuszcze znowu przekroczone (70-85g najczęściej), węgle 130-160 zazwyczaj.

Wpisywałam wszystko i raczej z nadmiarem niż niedomiarem.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

Utrzymuję wagę i powoli chudnę.
Tzn. waga jest cały czas podobna, ale obwody stopniowo spadają. Najszybciej biust, niestety - parę lat temu, przed pierwszym narciarskim maratonem i poldensami było 104 cm, teraz 92. W biodrach miałam 102, teraz 94. Najwolniej - talia. Jak ważyłam parę kg więcej, to w talii było właściwie tak samo. Od paru lat ważę podobnie, a poldens baaardzo powolutku, ale zawsze ;) mnie zmniejsza.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

Do dyspozycji mam:
- hantle 2 x 3 kg,
- sztangielki; gryf 1,7 kg, talerze (?) 4 x 1,25 kg, 4 x 2,5 kg, 2 albo 4 x 5 kg,
- mini bandy x 6, każdy o innym oporze, ale nie wiem, jakim,
- obciążniki na kostki/nadgarstki 2 x 0,5 kg, 1 x 1 kg,
- uchwyty (?) do pompek,
- taśma gimnastyczna,
- mata,
- 4 bloczki/kostki;
- zestaw rolerów :D.

Jeśli bardzo trzeba, bo szalenie odmieni to moje życie i moje bicki, to mam możliwość przytargania do domu ławki i sztangi z nie mam pojęcia jakim obciążeniem. Ale ze względu na brak miejsca wolałabym tego uniknąć, jeśli nie będzie to bezwzględnie potrzebne.

Drążek, niestety, raczej odpada. Nie chcę wiercić (wynajmujemy mieszkanie), a wszystkie ościeżnice w mieszkaniu są drewniane i chyba niespecjalnie solidne. Nie chcę uszkodzić ani ich, ani siebie. Chyba że istnieje jakaś alternatywna wersja montowania drążka, to się chętnie zaopatrzę. ;p

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING

Normalnie wyglądał tak (i tak zapewne będzie wyglądał od najpóźniej połowy kwietnia):

Poniedziałek - luz
Wtorek - 1h pole dance (sala)
Środa - 1h stretching (dom)
Czwartek - 1h pole dance, 1h stretching (sala)
Piątek: 1h stretching (dom)
Sobota: 1h stretching (dom)
Niedziela: 1h stretching (dom)

Natomiast od 2. połowy stycznia do końca lutego były codziennie narty, a od początku marca narty na weekendy, treningi na sali jw., a do domowych chciałam wracać teraz (dałam sobie chwilę na regenerację i dojście do siebie) + dorzucić przed stretchingami coś siłowego na ręce, barki (o czym marudziłam tu już w styczniu). Oczywiście na razie bez weekendów, bo narty wciąż. No i zajrzałam wczoraj, żeby ostatecznie ustalić plan działania, już nawet znalazłam "gotowca" (bo w styczniu jednak porwałam się z motyką na słońce z tym samodzielnym układaniem), a potem zobaczyłam ten wątek i stwierdziłam, że przecież on jest jak stworzony specjalnie dla mnie.
No więc jestem. Moje nędzne łapki proszą o wsparcie.

Może jeszcze ktoś się waha a chciałby z nami potrenować?? Zachęcam do zgłaszania się. Chcielibyśmy żeby osoby z tego projektu rozpoczęły treningi w jednym czasie. Ciekawie będzie to obserwować i jednocześnie wyciągać wnioski dla siebie. Także jak ktoś chciałby wzmocnić swoje ciało pod pole dance - to to jest ten moment żeby się tu zgłosić .

Zróbmy tak, że jeśli do przyszłego tygodnia do środy (22.03.2023) nikt więcej się nie zgłosi to ruszymy z projektem z tylko jedną osobą. Także jak ktoś się zastanawia to ma ostatni moment na zgłoszenie się do projektu.