Plan Treningowy - Powtórzenia a serie

Cześć, chciałbym zapytać się jakie mogą być sposoby progresji w ćwiczeniach i jak trenować, słyszałem że nie warto robić 3/4 takich samych serii (ten sam ciężar i ta sama ilość powtórzeń) w takim razie jak podzielić ciężar i powtórzenia? Do tych czas przykładowo na wyciskaniu leżąc hantlami od ponad miesiąca robię serie 24kg hantlami i każde powtórzenie idzie trudno, w pierwszej serii i w ostatniej, czasami zdąży się jeszcze fali na ostatnim powtórzeniu w ostatniej serii. Robię 4 serie po 6 powtórzeń. Jeśli chodzi o mój staż na siłowni to chodzę od pół roku, regularnie 4 razy w tygodniu (do czerwca 3 razy), wcześniej nie za dużo aktywności fizycznej. Mój cel treningowy to zwiększenie siły.

To nie jest ta, że jak wykonujesz np 4 serie wyciskania hantli tym samym ciężarem to jest źle, są takie sposoby prowadzenia serii gdzie danym ciężarem wykonujesz wszystkie serie i przechodzisz do kolejnego ćwiczenia. Istotne w tym wszystkim jest natomiast żebyś na kolejnym treningu siłowym dołożył obciążenia żeby zachować progresję ciężarową w treningu to istotny czynnik.

Co do samej progresji to też możesz się nią pobawić, ale to zależy też od zaawansowania i etapu mikrocyklu, na którym się znajdujesz. Idealną sytuacją jest gdy dokładasz ciężar z treningu na trening, jeśli progres zwalnia to możesz dokładać mniejsze wartości ciężarów ważne żeby dokładać.
Ale jak stoi to możesz zmienić niektóre parametry treningu jak na przykład tempo, zakres powtórzeń lub czas odpoczynku między seriami.

Możesz też zastosować wolniejszą progresję powtórzeniową czyli zaczynasz od powiedzmy 6 powtórzeń, w kolejnym tygodniu 8, później 10 i wówczas dokładasz ciężar i zaczynasz od nowa zabawę. Sporo jest sposobów ważne żeby znaleźć odpowiedni dla siebie.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-22 09:16:09

To jest mocno indywidualna sprawa i musisz sam pod siebie coś wyszukać , najpierw zawsze powinno się starać się dokładać cieżaru w trakcie progresji jednak w pewnym momencie większość osób dochodzi do ściany że nie da się dołożyć więcej wiec wtedy trzeba się bawić objętościa i można zwiększyć po 1-2 powtórzenia w kazdej serii a mozna dołożyć serie do kazdego ćwiczenia , Kwestia też jaką formę ktoś obiera bo jest cała masa schematów i mozna iść np w system piramidy a moze być zastosowana progresja liniowa ( ja osobiscie nie lubie piramid i lecę od zawsze liniowo )

Masz teraz trening w przedziale strikte siłowym spróbuj zmienić zakres powtórzeń i jak zależy ci na masie możesz zmniejszyć ciężar ale w kompensacji zwiększyć ilość powtórzeń w seri i starać się maksymalnie skupić na danym mięśniu który chcesz trenować np z 4x6 zmień na 3x15 i extra seria do całkowitego upadku.
Później jak to przestanie działać to możesz znowu wrócić do czegoś bardziej pod siłę czyli mniej powtórzeń większy ciężar i tak sobie rotować

Siemanko, Tak naprawdę masz różne metody treningowe i nie ma jednej słusznej, najlepszej, ani też gorszych tutaj Wszystko rozchodzi się o progresywne przeciążenie. czyli przykładowo jak robisz 4 serie tym samym obciążeniem to za tydzień czy na kolejnym treningu musisz zrobić lekki progres czyli zrobić znów kolejne 4 serie ale lekko większym obciążeniem i tak systematycznie te obciążenie zwiększać jeżeli oczywiście organizm ci na to pozwoli. są też metody rampy gdzie obciążenie zwiększasz co serię i ostatnia jest tak naprawdę do upadku. dużo ludzi też trenuje na zasadzie serii głównej a później po niej wykonują serię back off. no metod jest naprawdę dużo i tylko od ciebie zależy jaką wybierzesz i której będziesz się konsekwentnie trzymał

ja np tak robię, na biceps, triceps czy niektóre cwiczenia na barki, zakładam maks o robię tak 4-5 serii po 8-10 ruchów.