[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Sob

pull
podciaganie na drazku chwyt naturalny 3x8xcc
wioslowanie sztanga 12x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 2x8x82,5kg 15x60kg
wioslowanie na hamerze low row jednoracz (sam naklad) 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg
narciarz 20x20kg, 20x25kg, 15x30kg, 15x35kg
uginanie obunoz lezac na maszynie 12x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 10x40kg
zbieranie grzybkow sztangielka 4x12x12,5kg
wznosy ramion w pochyleniu sztangielkami siedzac 3x12x5kg
uginanie mlotkowe 15x12,5kg, 12x15kg, 10x16kg, 8x20kg
uginanie ramienia na modlitewniku sztangielka 3x10x10kg

To moj 4 trening w tygodniu, plan wykonany na wyrost.



Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2022-06-04 12:25:45

Pon

push
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 12x30kg, 12x35kg, 8x40kg, 8x45kg, 7x45kg
wyciskanie poziomo sztangielkami 3x12x30kg
krzyzowanie linek na bramie 3x15x15kg
przysiad tylni ze sztanga na platformie 8x60kg, 8x70kg, 4x8x80kg
prostowanie jednonoz siedzac na maszynie 4x15x19kg
arnoldki siedzac sztangielkami 3x12x15kg
wznosy bokiem siedzac na maszynie 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
prostowanie jednoracz zza glowy 3x12x12,5kg
wejsie pod sztange na triceps 3x15xcc

Trening bez szalu, ciezko sie cwiczylo.


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2022-06-07 18:06:14

Sr

pull
podciaganie szeroko nachwytem 3x8xcc, 8xcc+guma
wioslowanie sztangielka jednoracz 10x30kg, 8x40kg, 8x42,5kg, 2x8x45kg
hamer jednoracz high row (sam naklad) 15x20kg, 3x15x25kg
obwodzenie ramion na maszynie 3x15x42kg
martwy ciag na prostych nogach sztangielkami 4x12x25kg
uginanie jednonoz stojac 3x10x5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielka 15x12,5kg, 10x15kg, 2x8x15kg
dragon curl 3x12x10kg
uginanie ramion sztangielkami rownolegle do tulowia 3x12x10kg

Cos ciezko szlo, bez mocy.

Pia

push
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 12x30kg, 12x35kg, 2x10x40kg, 8x40kg
wyciskanie na hamerze incline press (jednoracz+oburacz) 3x10x20kg+10x40kg
butterfly 15x20kg, 15x25kg, 15x30kg
goblet squat 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg, 3x10x35kg
prostowanie obunoz siedzac 15x31kg, 15x38kg, 15x45kg, 15x52kg
wznosy lydek siedzac na maszynie 15x54kg, 15x61kg, 15x68kg
wyciskanie siedzac na hamerze 12x30kg, 12x40kg, 12x50kg
wznosy ramion sztangielkami stojac 20x10kg, 2x15x12,5kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym sznurek 20x30kg, 15x40kg, 15x45kg, 12x50kg, 10x55kg

Trening bez wiekszej mocy, mega ospaly i jakis zmeczony, dolegal mi maly przeprost prawego lokcia.

Wt

pull
podciaganie na drazku chwyt naturalny 3x8xcc
wioslowanie sztanga 12x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 3x8x85kg 15x60kg
sciaganie wyciagu dolnego siedzac do klatki chwyt neutralny 15x41kg, 15x47kg, 12x54kg, 10x61kg, 8x68kg
narciarz 20x20kg, 20x25kg, 20x30kg, 20x35kg
uginanie jednonoz stojac 3x8x10kg
wznosy ramion w pochyleniu sztangielkami siedzac 3x15x5kg
uginanie z supinacja nadgarstka 15x12,5kg, 2x10x15kg, 8x15kg
uginanie mlotkowe 12x15kg, 2x8x20kg

Trening zrobiony na szybko z powodu braku czasu, wazne ze trening wykonany.

Sr

push
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x45kg, 7x45kg
wyciskanie poziomo sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg
butterfly 3x15x25kg
prostowanie jednonoz siedzac na maszynie 3x15x19kg
przysiad kolarski 8x60kg, 8x70kg, 3x8x80kg
wznosy lydek stojac na maszynie 15x61kg, 2x15x68kg
wyciskanie siedzac szatngielkami 10x20kg, 10x25kg, 3x8x30kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x12x12,5kg
dipsy tricepsowe 3x15xcc
prostowanie jednoracz zza glowy 3x8x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 4x10xcc

Trening zrobiony aczkolwiek cos brakowalo mocy na jaka bym chcial.

pia

pull
podciaganie szeroko nachwytem 3x8xcc, 8xcc+guma
wioslowanie sztangielka jednoracz 10x30kg, 8x40kg, 2x8x47,5kg
hamer jednoracz high row (sam naklad) 15x20kg, 3x15x30kg
hamer jednoracz row (sam naklad) 15x20kg, 2x15x30kg
obwodzenie ramion na maszynie 3x15x42kg
martwy ciag na prostych nogach sztangielkami 4x12x25kg
martwy ciag na prostych nogach jednoracz sztangielka 4x12x12,5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielka 20x10kg, 15x12,5kg, 10x15kg, 8x15kg
uginanie ramienia na modlitewniku jednoracz sztangielka 3x12x10kg
uginanie ramion sztangielkami rownolegle do tulowia 3x12x10kg

Trening bez szalu.

Sob

push
wyciskanie skos gora 45 stopni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 6x90kg
hamer incline press (sam naklad) jednoracz+oburacz 10+10x20kg+40kg, 3x8+8x25kg+50kg
krzyzownie linek na bramie 4x15x5kg
wznosy lydek siedzac 18x57kg, 18x64kg, 2x15x71kg
wyciskanie zolnierskie siedzac 8x40kg, 3x6x50kg
wznosy bokiem sztangielek stojac 15x12,5kg, 3x12x15kg
wyciskanie francuskie sztangielkami lezac skos dol 3x15x12,5kg
wejscia pod sztange triceps 3x15xcc

Trening lekko okrojony z racji tego, ze czuje kolano i wiezadlo boczne. Niedlugo jade na wakcje, wpadna pewnie jeszcze 2 trening a pozniej odpoczynek od silowni.

Pon

pull
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x8xcc
wioslowanie sztangielka 10x20kg, 10x30kg, 8x40kg, 2x8x50kg
wioslowanie na hamerze low row jednoracz(sam naklad) 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg
narciarz 20x25kg, 20x30kg, 20x35kg, 20x40kg, 20x45kg
uginanie nog lezac na maszynie 15x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg
uginanie jednonoz stojac na maszynie (sam naklad) 4x10x5kg
uginanie ramienia na modlitewniku sztangielka 3x15x10kg
uginanie mlotkowe 15x15kg, 3x8x20kg
uginanie ramion supermeny na wyciagu 4x15x5kg

Trening bez szalu.

wt

push
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x45kg, 12x35kg
krzyzowanie linek na wyciagu 3x15x5kg
wyciskanie poziomo sztanga 8x60kg, 2x8x80kg
wznosy lydek stojac na maszynie 3x15x54kg
wyciskanie na barki hamer (sam naklad) 3x10x40kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x15x12,5kg
prostowanie ramienia jednoracz stojac zza glowy 3x12x12,5kg

Trening szedl opornie, odczuwalem zmeczenie, nie robilem nog z racji tego, iz boli kolano. Teraz niedlugo chwila przerwy od silowni, pozniej powrot do FBW.