Barki

Jakie ćwiczeniem zastąpić wyciskanie zolnierskie na barki gdy mój ruch barku jest ograniczony. Sprawdzałem swój zakres ruchu i nie uniosę ręki nad głowę żeby była linia do ciała. Ramię zatrzymuje ki się z 15cm od ściany gdy satne oparty o ścianę i podniosę rękę nad głowę. Oczywiście ten zakres jest bez bolesny i bez wysiłkowy dalej dam radę ale już muszę użyć mięśni żeby dociągnąć rękę całkowicie nad głowę i dotknąć ściany. Nie chce też rozwalić lędźwi przez nadmierne przeprosty grzbietu. Też macie tak Mały zakres ruchu? Jakie zamienne ćwiczenie stosować żeby nie rozwalić barku?


Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-02-16 17:52:39

W przypadku obręczy barkowej sprawa jest dość skomplikowana bo zależy tez jak wykonałeś test zakresu ruchu. Niestety często się spotykam z tym, że osoby sprawdzające ruchomość stawu barkowego nieco kompensują ten zakres w odcinku lędźwiowym bądź piersiowym kręgosłupa.

Istotne jest aby przyjąć neutralną pozycję czyli napiąć mięśnie rdzenia tak aby biodra były w neutralnej pozycji wówczas realnie sprawdzimy zakres. Jeśli faktycznie przy prawidłowej pozycji brakuje nam tego zakresu ruchu.to trzeba sprawdzić przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu i obłe bo ich ciasnota/przykurcz potrafi skrócić nam zakres ruchu, podobnie jak przykurczone mięśnie piersiowe.

Natomiast jeśli już mamy pewność, że ten zakres ruchu kuleje fajnym ćwiczeniem jest landmine press w klęku bądź stojąc. Końcówka sztangi powoduje, że zakres jest nieco skrócony, a spokojnie możemy dokładać tam obciążenie, a dodatkowo wersja w klęku dobrze atakuje nasz rdzeń.

Przy czym pamiętamy, że jednocześnie pracujemy nad tym zakresem ruchu zanim przejdziemy do wyciskań sztangowych nad głowę.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-17 11:42:01

żadne, udać się do specjalisty który zdiagnozuje problem ograniczonej ruchomości barku.

Arikes

Jakie ćwiczeniem zastąpić wyciskanie zolnierskie na barki gdy mój ruch barku jest ograniczony. Sprawdzałem swój zakres ruchu i nie uniosę ręki nad głowę żeby była linia do ciała. Ramię zatrzymuje ki się z 15cm od ściany gdy satne oparty o ścianę i podniosę rękę nad głowę. Oczywiście ten zakres jest bez bolesny i bez wysiłkowy dalej dam radę ale już muszę użyć mięśni żeby dociągnąć rękę całkowicie nad głowę i dotknąć ściany. Nie chce też rozwalić lędźwi przez nadmierne przeprosty grzbietu. Też macie tak Mały zakres ruchu? Jakie zamienne ćwiczenie stosować żeby nie rozwalić barku?



Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-02-16 17:52:39

Zakresy ruchu mogą być ograniczone przez wiele rzeczy, ale jeśli jest bezbolesny to po prostu wprowadź mobilkę.
Masaż / SMR przykurocznych partii np. najszerszy, piersiowy - > rozciąganie - > wzmacnianie osłabionych mięśni ( np., czworobonczy dolna i środkowa część ) -> praca na nowym aktywnym zakresie.

Oczywiście w ćwiczeniach pełne zakresy ruchu

Na barki poza wyciskaniem można też robić inne ćwiczenia, jak np. wznosy przodem czy bokiem. Jednak jak zostało wyżej napisane, dobrze by było zdiagnozować przyczynę ograniczonego zakresu wybierając się do fizjoterapeuty, który podpowie co dokładnie w danym przypadku robić, jakie ćwiczenia itp.
Można też we własnym zakresie pracować nad mobilnością i rozciągniem. Jest dużo filmików z ćwiczeniami które można robić na rozgrzewkę przed treningiem jako aktywacja i które poprawiają zakres ruchu. Miałam podobny problem po kontuzji barku i bicepsa, najpierw robiłam ćwiczenia od fizjo a teraz przed każdym treningiem góry robię jakiś zestaw ćwiczeń, np. wg tego filmiku





Często w rozgrzewce mam też te 3 pierwsze ćwiczenia






Tego typu ćwiczenia bardzo mi pomogły zwiększyć zakres ruchu i widzę dużą poprawę.

Dla tego typu ograniczenia najprostszym rozwiązaniem jest Landmine Press

Mam pytanie bo ostatnio robiłem wyciskanie zolnierskie i 30kg to max który jestem w stanie wziąść teraz na 10x rok temu nam ćwiczyłem robiłem serię 60kg na 6x lecz odbijałem się lekko z nóg a później jak sztanga była na wysokości nosa już szedł lekko ten ciężar. Czy to jest prawidłowe takie wybijacie lekkie z nóg bo bardzo mi ułatwia a nawet bez tego wiecej jak 30kg nie dam rady nigdy. Pytanie 2 czy po wyciskaniu żołnierskim bolą was lub czujecie ledzwie bo ja tak. Czy to poprawne?
PS brzuch spięty nogi w kolanach lekko ugięte aby odciążyć kręgosłup podczas wykonywania serii.

Jeśli po wykonaniu wyciskania stoją bolą Cię lędźwie to możesz mieć za słabe mięśnie stabilizujące i trzeba je wzmocnić. Niestety wielu ludzi nie jest świadomych, że masz za mały zakres ruchomości w stawie barkowy, a żeby go skompensować wyginasz się bardziej w odcinku lędźwiowym co po jakimś czasie powoduje ból. Trzeba by było nagrać film z wykonania i wrzucić go tutaj do oceny.

Wybicie z nóg jest dopuszczalne ale wówczas jest już to inne ćwiczenie czyli push press. Tak czy inaczej jeśli wykonujesz z wybiciem trzeba zweryfikować technikę wyciskania.

Tak to wygląda


?feature=share


?feature=share


Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-02-18 19:32:36

Wiem że slaba jakość ale oceńcie te ledzwie i technikę co jest do poprawy.

Zakres ruchu w barkach masz za mały co kompensujesz w lędźwiach. Zwróć uwagę jak ramię wygląda gdy sztanga jest nad głową, jak się przyjrzysz to ramiona z ciałem tworzą literę S, a kość ramienna powinna być w pionie jak sztanga jest nad głową.
A w odcinku lędźwiowym masz pogłębioną lordozę to z czasem da Ci ból pleców w dolnym odcinku kręgosłupa.

Musisz popracować nad zakresem ruchu. Popatrz co się dzieje z Twoim brzuchem co powtórzenie traci napięcie, a ta stabilizacja w ćwiczeniach stojąc jest bardzo ważna.

To ćwiczenia rozciągające na barki żeby zwiększyć mobilność lub nie robienie żołnierskiego bo szkoda bark rozwalić. A wyciskanie na ławce dodatniej prawie w pionie sztangi na barki też da efekty jak przy żołnierskim? Albo z hantlami?