Trening push pull

Push
Wyciskanie sztangi na ławce 4x
Wyciskanie hantelek wąskie 4x
Wyciskanie żołnierskie 4x
Przysiady 4x
Wyciskanie na boczny akton 4x
Triceps 3x
Pull
Wiosłowanie 4x8-10
Podciąganie 4x8-10
Martwy ciąg 4x8-10
Tyl barku 3x10-12
Biceps 3x-10-12
Brzuch
Staż około rok
2g białka 1g tłuszczu reszta węgle
Czy objętościowo jest okej? 4x w tygodniu z progresja wiadomo
Czasami zamiast Ohp robię Wyciskanie nad głowę sztangielek
1 mężczyzna
2 18
3 75
4 184
5 masa
6 rok
7 tylko silka
8 full osprzęt bez maszyn
9 2g białka 1 g tłuszczu reszta wegli na masie 300 plus kalori
10 brak
11 kreatyna, d3, cytrulina
12 split 4 dniowy plecy z Klatka i brzuchem potem barki Triceps biceps


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2021-11-05 20:14:53

W push brak powtórzeń. Za mało na czworoglowe, które też powinny być jako pierwsze robione na treningu. Brak dwugłowych, pośladków w treningu pull. Na klatkę daj jakiś skos, albo przy sztandze albo przy hantlach. Ogólnie sporo błędów, zerknij może do naszego artykułu o treningu push / pull i spróbuj poprawić ten trening.
https://www.sfd.pl/art/Trening/Zmień_trening__zaszokuj_mięśnie!-a1653.html 

Na większe partie 7-10 powtórzeń na izolacje 8-12
Skos dodany

Ogólnie musisz też sobie podzielić te serię na serię wstępne serie rozgrzewkowe serię robocze bo wykonywanie czterech z serii takim samym ciężarem na takim samym zakresie powtórzeń jest nieco przestarzałym sposobem treningowym. Można tutaj nie to lepiej podziałać zrobić dwie serię wstępne, jedną serię ciężką a ostatnią na przykład wyjściową. No i tak jak wspomniał Przemek wyżej tutaj zdecydowanie trzeba zmienić kolejność ćwiczeń tak aby zacząć od tych grup mięśniowych które wymagają najwięcej energii najwięcej zaangażowania i siły

Czyli przykładowo z powtórzeniami zrobić sobie 2 serie rozgrzewkowe jakimś tam ciężarem potem 1 serie ciężka np 8 powtórzeń i potem 3 serię 10-12 ruchów?
Co do ćwiczeń na tym pushu pasuje mi idealnie lubię po klatce i ohp zrobić siady
Tylko dodałbym coś do barków czy wystarczająco? Trzymam się 10-20 na duże 8-12 na małe seri w ciągu tygodnia

Bardziej coś w stylu
1 seria 20% obciążenia parę ruchów na rozgrzewkę
2 seria 40% obciążenia 5 ruchów
3 seria 60% obciążenia 2 powtórzenia
4 seria docelowa 100% obciążenia na 8 ruchów (oznacza to, że te 100% dotyczy maksa na 8 ruchów, a nie maksa na 1 prawidłowy ruch)
5 seria z olei to zejście 80% obciążenia z serii 4 i również docelowo około 8 ruchów

jak uda się osiągnąć zakładaną liczbę powtórzeń to dokładasz albo powtórzeń albo ruchów.

Ja obecnie ćwiczę tak od dłuższej chwili i powiem ci że całkiem nieźle się to sprawdza

A co myślisz o metodzie 8-12 i ta ostatnia seria do upadku

Wiesz zakres powtórzenia Akurat tutaj jest kwestią indywidualną 8-12 to jest takie przyjęte podejście hipertroficzne gdzie w tym przedziale według naukowców najlepiej aktywowane są grupy mięśniowe do wzrostu. Jednak osobiście nie robiłbym ostatniej serii do upadku tylko tak jak napisałem zrobił sobie serię przed ostatnią bardzo ciężko Zostawił sobie jeden dwa powtórzenia lekkiego zapasu a wykonał dodatkowy tak zwany deload A czyli serię zejsciowe jako ostatnio nieco lżejszym ciężarem na dobitkę.


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2021-11-05 20:14:39

devo0312

A co myślisz o metodzie 8-12 i ta ostatnia seria do upadku

Masz stazu treningowego więc na serie do upadku myślę że przyjdzie jeszcze czas, a już z pewnością nie targalbym tak co trening.
Tom fajnie Ci napisał - 2-3 wstępne, jedna na maxa na 7-9 powt, 15-20% ściągasz i robisz kolejna ciężka serię. Tyle. Przysiady wrzucilbym wcześniej, dołożyłbym jakieś bulgary, martwy na prostych-wtedy jeden klasyk wywalam z tego pulla albo właśnie zastępuje w ten dzień wersja na dwójki

W porządku dziękuję za odpowiedź to zmienię powtórzenia na 2 wstępne tak 8-12 potem ciężka 7-10 i potem znowu tak do 12 powtórzeń ciężka będzie w porządku myślę? Czy na początku rozgrzewka 1 ciężka i potem 8-12 pozostałe 3 serię

devo0312

W porządku dziękuję za odpowiedź to zmienię powtórzenia na 2 wstępne tak 8-12 potem ciężka 7-10 i potem znowu tak do 12 powtórzeń ciężka będzie w porządku myślę? Czy na początku rozgrzewka 1 ciężka i potem 8-12 pozostałe 3 serię

Nie 3serie po tej ciężkiej. Jedna seria na obciążeniu niższym o jakieś 15-20% od tego w tej ciężkiej. Przykładowo jak poszło 100*8, to druga idzie na 80-85* blisko upadku, podejrzewam że będzie to jakieś 9-11 powt max jeśli te 100 faktycznie było ba max 8. A rozgrzewkę przykładowo lecisz ba gryfie*10, 40,60,80*6, 4,3-2 i te docelowe 100