Dieta+Plan Treningowy

Nie wiem czy pod dobry adres trafiłem i czy jest to dobry pomysł ale zaryzykuję.
Wypiłem za dużo i moje nerwy odmówiły posłuszeństwa.Okazalo się że mam polineuropatię alkoholową, miałem również utratę siły mięśniowej,obecnie przebywam w DPS na rehabilitacji (ćwiczenia równoważne czy jakoś tak) bo mam zachwiania równowagi i inne objawy.
Ale do rzeczy: Jestem również ektomorfikiem o wadze 67 kg i chciałbym zwiększyć masę mięśniową do około 75 no najlepiej do 80 kg problem w tym że tu na miejscu mam 3 posiłki dziennie niezbyt raczej kaloryczne i nie mam również możliwości górowania dlatego nie wiem czy da radę coś w moim przypadku zrobić?
Miesięcznie mogę wydać ok.200-250 zł + co drugi miesiąc 100-120 zł na jakiś suplement.
Posiadam również 35 kg obciążenia +sztangę i hantle.Co do równowagi próbowałem np WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE i jakoś się udaję.Dlatego chciałbym wiedzieć czy w moim przypadku da radę ułożyć jakąś dietę+plan treningowy.
Wiem że jest to forum dla ćwiczących a nie dla byłych alkoholików ale wolałem opisać to własnymi słowami.
Po prostu chce chociaż wrócić częściowo do formy.Za wszystkie odpowiedzi z góry dziękuję również te krytyczne.Mam 38 lat to mogę też być za stary.

Za stary? Na co, na ćwiczenia? Tu na forum można znaleźć blogi treningowe prowadzone przez starsze osoby Ja jestem w tym samym wieku. Wszystko żalezy od chęci.

Najłatwiej oczywiście ćwiczyć na siłowni gdzie jest dostęp do różnych sprzętów i obciążenia, ale jak nie ma warunków to można nawet zacząć od treningu z własną masą ciała i uzupełnić go ćwiczeniami z ciężarem który masz do dyspozycji. Mięśnie muszą mieć odpowiedni bodziec żeby rosnąć. W przypadku osób początkujących praktycznie każdy trening przyniesie efekty. Mnie akurat bardzo fascynuje kalistenika i to jak można wytrenować ciało nie używając ciężaru. Sylwetki panów w tym sporcie też mi się podobają, choć wcale nie mają aż tak dużej masy mięśniowej jak kulturyści.

Jeśli chodzi o dietę, to żeby mięśnie rosoły potrzebna jest odpowiednia ilość kalorii i tu może być największy problem. Nie wiadomo jak bardzo kaloryczne są posiłki które spożywasz, ciężko też określić w nich rozkład makroskładników. Całkiem możliwe, że te 3 posiłki nie wystarczą, szczególnie jeśli zaczniesz ćwiczyć. Masz możliwość cokolwiek przygotować we własnym zakresie? Kaloryczność można zwiększać np. różnego rodzaju szejkami. Może być to odpowiednia odżywka zmieszana po prostu z wodą.

Wiek to tylko liczba a droga w aktywność i lepsze odzywianie będzie czymś najlepszym co mozesz zrobic dla siebie tym bardziej że miewałeś problemy z alko . Dzięki ww. zajmiesz się czymś przez co mniej pokus będziesz miał oraz znacząco poprawisz swoje zdrowie .
Majac sztangę i hantle regulowane zrobisz rewelacyjne treningi całego ciało i na poczatęk takie obciążenie jakie masz w zupełności wystarczy aby fajnie rozruszać i wzmocnić swoje ciało .Co do odżywiania to też mozna dużo zdziałać a suplementy za 120 zł co dwa miesiące w zupełnosci wystarcza ( głównie białko na uzupełnienie braków )

Siemka, pamiętaj że na ćwiczenia nigdy nie jestes za stary ;)
Słuchaj to może zacznę od treningu, jeżeli nigdy wczesniej nie trenowałeś to poczytaj sobie o treningu fbw, z takim podstawowym sprzętem duzo można zdziałaś i ułożyć pod siebie i swoje możliwości ;)

Co do Diety to zacznij treningi i jedz te trzy posiłki oraz obserwuj co się dzieje z wagą, jeżeli będzie rosła to fajnie, jeżeli nie to piszesz że miesięcznie możesz wydać XX kasy czyli możesz w sklepie cos kupić, płatki owsiane, ryżowe, orkiszowe itp je wystarczy tylko zalac wodą i gotowe, ewentualnie wafle ryzowe jakiś owoc. źródła białka gotowe to tuńczyw w puszce i twaróg jeżeli nie masz uczulenia na laktoze, tłuszcze to wiadomo orzechy więc kaloryczność możesz spokojnie sobie podbić ;)

Jest jeszcze opcja kupienia białka w prochu lub gainera w ostateczności i nim podbicie kcal

Sam właśnie nie mam możliwości żeby coś samemu przygotowywać dokupić mam możliwość ale jedynie jestem na takiej wsi co są 3 markety i nic więcej.

To w przybliżeniu mój jadłospis:
Śniadanie i Kolacja
Chleb pszenny,chleb razowy,bułki pszenne.
Do Picia:
Herbata,kawa z mlekiem {Śniadaniue},Herbata{Kolacja}
Do smarowania masło {Śniadanie},Margargaryna{kolacja}
Do Chleba:
Mielonka,Mielonka z warzywami,Kiełbasa szynkowa,ser,szynka,pasztetowa,serek topiony{taki trójkącik Hohlland},twaróg tak ok.2-3 g,sałata,pomidor,ogórek kiszony,metka {raz na 2-3 tygodnie}
Dodatki na Śniadanie i Kolację:
Jajecznica,kaszanka,parówka,kawałek serdelka lub kiełbasy,makaron z owocami.
Obiad:
Do picia: woda z sokiem
Zupy najczęściej z taką drobną kaszą zamiast makaronu czy ziemniaków.
2 DanieZróżnicowane zdarza się np. schabowy ale więcej panierki jak kotleta,kluski Śląskie,Gołabek z ziemnioakami tylko z tego co wiem oni kupują obrane ziemniaki pakowane
próżniowo.
Deser:kisiel,budyń,galaretka tylko wszystko wodne takie.

Nie jest to dobra jakościowo dieta dlatego myślę że w miarę możliwości finansowych i dostępności produktów w sklepie można spróbować ją uzupełnić. Jajecznica i mięso to dobre źródło białka, natomiast wszelkie parówki, serdelki i pasztetowa to głównie kiepskiej jakości tłuszcz. Jak już wyżej zostało napisane, twaróg czy tuńczyk w puszce to dobre źródło gotowego białka, może jakaś makrela wędzona, ser żółty też ma sporo białka (normalny, nie topiony). W ramach urozmaicenia może jakieś pasty do chleba ze strączków (np. hummus), ostatnio są coraz bardziej popularne i dostępne w sklepach. Do tego można też kupić odżywkę białkową.
Różnego rodzaju orzechy i nasiona oprócz tłuszczu również mają białko, szczególnie orzeszki ziemne (najlepiej bez soli). Węglowodany można urozmaicić jedząc owoce, wafle ryżowe.
Najważniejsze to się nie poddawać tylko szukać rozwiązań

Tam na stronie po treningu są kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego a jak się oblicza wszystkie te wartości:bialko,węglowodany, tłuszcz? To się dodaje, mnoży ?

Już znalazłem tylko jeszcze mam prośbę co najlepiej jeść przed treningiem i po bo tu różne opinie widziałem na forum i najlepiej żeby ćwiczyć tak od 14 wtedy mam święty spokój.Sniadanie tutaj mam o 7:30, obiad 12:30 a kolację o 17:00 i gdzie wcisnąć te pozostałe posiłki?tu czytając wasze posty przeczytałem o tuńczyku w puszcze ale podobno jest szkodliwy a wiadomo świeżego w markecie nie kupię.To jeżeli można jeść z puszki bo też kilka opinii na tak większość na nie to ile puszek w tygodniu mogę zjeść?
I ćwiczyć chyba najlepiej 3 razy w tygodniu starczy?

A tu ułożyłem mój niby plan FBW wiem że zadaje pytania pewnie co były ale dopiero próbuje się trochę ogarnąć.Za wszystkie odpowiedzi z Góry Dziękuję.
Trening A
Przysiady ze sztangą 4x8-10
Martwy Ciąg 4x8-10
Svend Press 4x8-10
Wyciskanie nad głowę (Wyciskanie Żołnierskie) 4x8-10
Wyciskanie Jednorącz nad głowę 4x8-10
Uginanie mlotkowe 4x8-10

Trening B
Przysiady ze sztangą trzymana z przodu
4x8-10
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym w moim przypadku o krzesło 4x8-10
Wyciskanie sztangi na podłodze 4x8-10
Odwodzenie ramion na bok ze sztwngietkami 4x8-10
Wyciskanie oburącz nad głową (większy ciężar) 4x 8-10
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 4x8-10