Trening FBW - sprawdzenie

Siema,

Proszę o pomoc w ocenie planu. Ćwiczę już jakiś czas, miałem sporo przerw (jestem raczej niesystematyczny :D), zapisałem się teraz na płatna siłownię publiczna, może to mnie zmotywuje. Proszę o ocenę planu





Płeć : mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 84

Wzrost :186

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na siłowni : ciężko powiedzieć. Powiedzmy że początkujący, z racji na dużą ilość rpzerw

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt (cityfit)

Dieta : mam catering dietetyczny więc ciężko wkleić jadłospis

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, beta

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie jestem w stanie odpowiedzieć, dopiero zaczynam.

A:
1. Nogi: przysiady ze sztanga 5s. 12/12/10/10/8, uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s do upadku
Plecy martwy ciąg 5s 12/10/10/8/8 ściąganie drążka wyciągu górnego 5s 12/12/10/10/8
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 12/12/10/10/8 rozpiętki na maszynie 3s 12powt
Barki: żołnierskie 5s 12/12/10/10/8
Triceps ściąganie drążka wyciągu 3s/12
Biceps: uginanie ramion ze sztanga łamana 5 x10
Brzuch: allahy 3 serie do upadku
B:
Leg Press 5s 12/12/10/10/8 uginanie nóg leżąc na brzuchu 3d do upadku
Plecy wiosłowanie sztanga w opadzie 12/12/10/10/8 podciąganie na drążku 3s do upadku
Klatka wyciskanie sztangielek na ławce skośne 12/12/10/10/8 rozpiętki hantelkami 3s x12
Barki: unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3s x 12
Triceps wyciskanie sztangi łamanej wąsko 3s x 12
Biceps uginanie hantli chwytem młotkowym 5 x 10
Brzuch: skłony na maszynie oporowej


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Plan_do_ocrny-t1213240.html 

siemka,
co do planu

A:
1. Nogi: przysiady ze sztanga 5s. 12/12/10/10/8, uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s do upadku - git, jak na start polaczenie siadu i cwiczenia na dwojki jest spoko
Plecy martwy ciąg 5s 12/10/10/8/8 ściąganie drążka wyciągu górnego 5s 12/12/10/10/8 - martwy ciag bym dal w planie B ciezko, a tutyaj na plecy daj jakies ciezkie wioslo ktore mozesz sobie uzupelnic wyciagiem
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 12/12/10/10/8 rozpiętki na maszynie 3s 12powt - oki
Barki: żołnierskie 5s 12/12/10/10/8 - oki
Triceps ściąganie drążka wyciągu 3s/12 - daj cos ciezkiego, jak wyciskanie francuskie
Biceps: uginanie ramion ze sztanga łamana 5 x10 - oki
Brzuch: allahy 3 serie do upadku - oki
B:
Leg Press 5s 12/12/10/10/8 uginanie nóg leżąc na brzuchu 3d do upadku - tutaj daj martwy jako pierwszy i pozniej wyciskanie nogami dodatkowo, bedzies zmial zalatwione nogi i prostowniki
Plecy wiosłowanie sztanga w opadzie 12/12/10/10/8 podciąganie na drążku 3s do upadku - daj hantla jednmoracz i uzupelnisz sobie wyciagiem np narciarzem
Klatka wyciskanie sztangielek na ławce skośne 12/12/10/10/8 rozpiętki hantelkami 3s x12 - oki
Barki: unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3s x 12 - daj np. wyciskanie hantli siedzac, uzupelnij wznosami/odwodzeniami
Triceps wyciskanie sztangi łamanej wąsko 3s x 12 - oki
Biceps uginanie hantli chwytem młotkowym 5 x 10 - oki
Brzuch: skłony na maszynie oporowej oki
daj jeszcze jendo izometryczne, jak plank

Dzięki za odpowiedź! Tak jak teraz? Jeżeli ćwiczę co drugi dzień to mogę 3go dnia treningowego wrócić do A, czy mam ułożyć też wariant C?

No i co do nóg i pleców w B: nie będzie za ciężko martwy + narciarz i wiosłowanie jednorącz?

A:
1. Nogi:
przysiady ze sztanga 5s. 12/12/10/10/8,
uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s do upadku

2. Plecy:
Wiosłowanie w opadzie 12/10/10/8/8
ściąganie drążka wyciągu górnego 5s 12/12/10/10/8

3. Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 12/12/10/10/8
rozpiętki na maszynie 3s 12powt

4. Barki: żołnierskie 5s 12/12/10/10/8

5. Triceps:
Wyciskanie francuskie 5s x 12

6. Biceps:
uginanie ramion ze sztanga łamana 5 x10

7. Brzuch:

allahy 3 serie do upadku - oki

B:
1. Nogi:
Martwy ciąg 5s 12/12/10/10/8
Leg Press 5s 12/12/10/10/8

2. Plecy
Wiosłowanie hantelkiem jednorącz 5s 12/12/10/10/8
Narciarz: 5s x 12

3. Klatka
wyciskanie sztangielek na ławce skośne 12/12/10/10/8
rozpiętki hantelkami 3s x12

4. Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 5s x 12
Wznosy ramion bokiem 3s x 12

5. Triceps
wyciskanie sztangi łamanej wąsko 3s x 12

6. Biceps
uginanie hantli chwytem młotkowym 5 x 10

Brzuch: skłony na maszynie oporowej 3s do upadku
Deska 2x 1m standard, po 1x 1min na każdy bok





Zmieniony przez - Riffu w dniu 2021-07-26 13:36:52

Zmieniony przez - Riffu w dniu 2021-07-26 13:38:28

nie powinno byc za ciezko, to sa duze grupy miesniowe, wiec mozna je potraktowac nieco mocniej niz te mniejsze

A:
1. Nogi:
przysiady ze sztanga 5s. 12/12/10/10/8,
uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s do upadku - tutaj tez zaloz sobie zakres ruchow np 8-10 i progresj z ciezarem

2. Plecy: - oki wioslo zrob 2 serie robocze, reszta wstepne by wyczuc ruch
Wiosłowanie w opadzie 12/10/10/8/8
ściąganie drążka wyciągu górnego 5s 12/12/10/10/8

3. Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 12/12/10/10/8
rozpiętki na maszynie 3s 12powt

4. Barki: żołnierskie 5s 12/12/10/10/8

5. Triceps:
Wyciskanie francuskie 5s x 12

6. Biceps:
uginanie ramion ze sztanga łamana 5 x10

7. Brzuch:

allahy 3 serie do upadku - oki

B:
1. Nogi:
Martwy ciąg 5s 12/12/10/10/8
Leg Press 5s 12/12/10/10/8

2. Plecy
Wiosłowanie hantelkiem jednorącz 5s 12/12/10/10/8 - podobnie jak ze sztanga 2 ciezkie serie robocze, jedna na maxa, a druga z regresem ciezaru
Narciarz: 5s x 12

3. Klatka
wyciskanie sztangielek na ławce skośne 12/12/10/10/8
rozpiętki hantelkami 3s x12

4. Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 5s x 12
Wznosy ramion bokiem 3s x 12

5. Triceps
wyciskanie sztangi łamanej wąsko 3s x 12

6. Biceps
uginanie hantli chwytem młotkowym 5 x 10

Brzuch: skłony na maszynie oporowej 3s do upadku
Deska 2x 1m standard, po 1x 1min na każdy bok

"podobnie jak ze sztanga 2 ciezkie serie robocze, jedna na maxa, a druga z regresem ciezaru"

Czyli generalnie robię tak, że 3serie lekko, na wczucie się i potem 4ta na maxa, a w 5tej zmniejszam ciężar? Jak to rozplanować?

No i odnośnie ciężaru - we wszystkich ćwiczeniach trzymać to samo obciążenie czy z każdą serią dokładam?


Zmieniony przez - Riffu w dniu 2021-07-26 15:28:43

tak
2-3 serie by wyczuc prace miesnia
4 100%
5 80%

przyklad
pusta sztanga x8
40kg x8
60 kg x6
100 kg x 8 - jezeli zakladamy ze 100kg jestesmy w stanie wykonac 8 ruchow
80x x8-10 seria zejsciowa tzw. deload

jest to dosc fajny sposob na syzbkie przeciazenia miesnia - ktore jest kluczowym elementem jego wzrostu, a dodatkowo fajnie dogrzewamy grupy miensiowe i przygotowujemy ja na 100% wysilek.
ja tak trenuje obecnie wqe wszystkich ciezkich cwiczeniach od okolo 2 lat i progres naprawde jest spory bo w rok dokladalem po 20kg w bojach

Ok, już rozumiem, dzięki ;)

A co do innych ćwiczeń, np. wyciskanie na ławce, i mniejsze partie jak biceps i triceps, - jaki stosować ciężar? Stały czy progresować?



Zmieniony przez - Riffu w dniu 2021-07-26 15:48:46

Zmieniony przez - Riffu w dniu 2021-07-26 15:50:08

wyciskanie progresja, na bioceps czy triceps mzoesz zrobic jakąś wstępnąserie następnie założyć maksa i zrobić tak zaplanowane serie.

Progresuj na duze gr7upy miesniowe
uda, czworki i dwojki
grzbiet ciagi, wioslowania, drazek
klata wyciskanie sztangi/hantli, rozpietki juz niekoniecznie
barki wyciskanie sztangi i hantli

reszta juz bardziej jako asystujace, oczywiscie staraj sie w miare mozliwosci dokladac obnciazenia by ten bicek czy tricek tez mialy pewna forme stymulajci, jednak skup sie na tym, aby faktycznie to duze grupy mięśniowe dźwigały najwieksze klamoty,
male griupy miensiowe i tak napracuja sie przy duzych grupach jako wsparcie

Dziękuję Wam za cenne porady i wskazówki, daliście mi motywację i wszystkie potrzebne informacje żeby zacząć :)

Oczywiście, im większe partie mięśniowe, tym bardziej nastawiamy się na progresowanie w nich. Ciężko jest o jakiś sensowny progres np. w uginaniu sztangielek stojąc. W ciągu kilku lat treningów niewiele się tutaj zmieni, a w przypadku siadów, czy ciągów różnica może być nawet o 200 procent. Istotne jest to, abyś stosował ten progres z sensem. Przede wszystkim należy nastawić się na prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń. Niekoniecznie do upadku mięśniowego, a z zapasem żeby nie kaleczyć techniki. Dopiero wtedy można myśleć o progresie.