Plan do ocrny

Siema,

Proszę o pomoc w ocenie planu. Ćwiczę już jakiś czas, miałem sporo przerw (jestem raczej niesystematyczny :D), zapisałem się teraz na płatna siłownię publiczna, może to mnie zmotywuje. Proszę o ocenę planu





Płeć : mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 84

Wzrost :186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ciężko powiedzieć. Powiedzmy że początkujący, z racji na dużą ilość rpzerw

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt (cityfit)

Dieta : mam catering dietetyczny więc ciężko wkleić jadłospis

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, beta

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie jestem w stanie odpowiedzieć, dopiero zaczynam.

A:
1. Nogi: przysiady ze sztanga 5s. 12/12/10/10/8, uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s do upadku
Plecy martwy ciąg 5s 12/10/10/8/8 ściąganie drążka wyciągu górnego 5s 12/12/10/10/8
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 12/12/10/10/8 rozpiętki na maszynie 3s 12powt
Barki: żołnierskie 5s 12/12/10/10/8
Triceps ściąganie drążka wyciągu 3s/12
Biceps: uginanie ramion ze sztanga łamana 5 x10
Brzuch: allahy 3 serie do upadku
B:
Leg Press 5s 12/12/10/10/8 uginanie nóg leżąc na brzuchu 3d do upadku
Plecy wiosłowanie sztanga w opadzie 12/12/10/10/8 podciąganie na drążku 3s do upadku
Klatka wyciskanie sztangielek na ławce skośne 12/12/10/10/8 rozpiętki hantelkami 3s x12
Barki: unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3s x 12
Triceps wyciskanie sztangi łamanej wąsko 3s x 12
Biceps uginanie hantli chwytem młotkowym 5 x 10
Brzuch: skłony na maszynie oporowej





Zmieniony przez - Riffu w dniu 2021-07-25 20:10:17

prosty trening, jak w 3 pierwszych cwiczeniach serie łaczone dobrze znosisz to ok