Zasmarkany dziennik

Ok, wprowadzę to wszystko o czym mówicie. Część tych spostrzeżeń sama miałam po zobaczeniu nagrań, ale wolałam usłyszeć opinie speców :)

Moja rozgrzewka z tego dnia to orbitrek, skłony na prostych nogach, przyciąganie pięt do pośladka, różne rodzaje przysiadów (zwykłe, sumo, boczne, z przytrzymaniem i pulsowaniem), monster walk, glute bridge z gumą.

Do rozgrzewki mogłabym zasugerować jeszcze przysiad goblet z obciążeniem (talerz, kettle - co jest pod ręką) - robisz przysiad i w tej pozycji przesuwasz ciężar ciała na jedną stronę, starając się aby kolano wyszło jak najmocniej poza linię palców stopy ale bez odrywania pięty od podłogi - przytrzymujesz w tej pozycji ok 10-20s i zmieniasz nogę. Powtarzasz 3-5 razy. Świetne ćwiczenie na otwarcie bioder i na mobilizację stawu skokowego.

Oraz jedną serię bird dog - +/- 12 powtórzeń.


Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2020-07-05 11:02:30

missInvincible

Do rozgrzewki mogłabym zasugerować jeszcze przysiad goblet z obciążeniem (talerz, kettle - co jest pod ręką) - robisz przysiad i w tej pozycji przesuwasz ciężar ciała na jedną stronę, starając się aby kolano wyszło jak najmocniej poza linię palców stopy ale bez odrywania pięty od podłogi - przytrzymujesz w tej pozycji ok 10-20s i zmieniasz nogę. Powtarzasz 3-5 razy. Świetne ćwiczenie na otwarcie bioder i na mobilizację stawu skokowego.

Oraz jedną serię bird dog - +/- 12 powtórzeń.



Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2020-07-05 11:02:30

To dodam :)

04.07.2020

Trening D

1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (R:10/10) 10/8/8/12

(6/6) 10/12/10/8
(6/6)10/10/10/8
(6/6) 8/9/10/8

2. Pompki 3x

7/7/7
7/7/7
7/7/7

3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/12/16+

10/10/10/8
10/10/8/8
10/10/8/8

4a. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 10/10/10

8/8/8
8/8/8
8/8/8

4b. Wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz siedząc 10/10/10

13/13/13
13/13/13
8/12/13

5. Dead bug 3x8-12

10/10/10
10/10/10
10/10/10

Ciężki weekend, dobrze, że zaraz poniedziałek.

Jeśli HT robiłaś w tych samych butach to dominacja pracy czwórek jest dość normalna. Może jeszcze kwestia położenia sztangi w inne miejsce grać rolę.

Lubiłam te buty :/
Dziś HT normalne robiłam boso. Poprawiłam trochę pozycję. Czuję poślad, ale nadal trochę słabo. Jeszcze tu popracuję nad techniką i ustawieniem.

06.07.2020

Trening A

1. Przysiady klasyczne ze sztangą (R:10/10) 8/8/8/8

(20/20) 30/40/45/47,5(+2)
(20/20) 30/40/45/47,5
(20/20) 35/40/45/45
(20/20) 35/40/40/45

2. HT ze sztangą 8/8/8/6

40/50/60/80
40/50/60/70
45/50/50/60
40/50/50/60

3. Wykroki chodzone ze sztangielkami 10/10/10

4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4

4. Wznosy tułowia z opadu z zaokrąglonymi plecami 20/20/20

cc/cc/cc
cc/cc/cc
cc/cc/cc
cc/cc/cc

5. Odwodzenie nóg w bok na maszynie 12/16/24

36/32/32
32/32/32
32/32/29
18/32/29

+15 minut orbitreka

Miska
1. budyń jaglany z wpc, skryrem, borówkami, nerkowcami
2. kanapki z szynką, serem, pomidirem
3. gulasz, kasza gryczana, papryka, marchewka, cebula, ogórek
4. pierożki gyoza, buraki, ogórek, jabłko, baton proteinowy
kcal 2139, B 141, T 61, W 267

Buty sobie zostaw do chodzenia bo fajne :P

HT najlepiej robi sie bez butów lub w trampkach przetestowane

07.07.2020

Trening B

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (R:10/10) 10/8/8/6

(15/15) 25/25/27,5/32,5
(15/15) 20/25/27,5/30
(15/15) 20/25/25/27,5
(15/15) 20/22,5/22,5/25

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki (R:10/10) 8/8/12

(14/14) 32/27/27
(14/14) 27/27/27
(14/14) 27/27/23
(14/14) 23/27/23

3. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10/10/12

15/15/15
15/15/15
15/15/15
15/15/15

4. Narciarz z linkami 12/12/12

18/23/18
18/18/18
18/23/18
16/23/23

5. Face pull na wyciągu 12/12/12

18/23/23
18/23/23
18/18/18
23/23/23

6. Scyzoryki z piłką

10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10

+20 minut orbitreka

Miska

07.07.2020
1. budyń jaglany z truskawkami i bananem
2. kanapki z szynką, serem i pomidorem
3. pulpety z mielonego z szynki, ziemniaki, mizeria
4. jajecznica z szynką i cebulą, pomidory, buraki, bułka
kcal 2029, B 147, T 58, W 242

09.07.2020

Trening C

1. MC sumo (R:10/10) 8/8/8/8

(20/20) 30/40/45/50
(20/20) 30/40/45/50
(25/25) 30/40/45/45
(20/20) 30/40/40/40

2a. HT jednonóż 12/12/12

cc/cc/cc
cc/cc/cc
cc/cc/cc
cc/cc/cc

2b. RDL ze sztangielkami 10/10/10

10/10/10
10/10/10
9/9/9
8/8/8


3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 12/12/16

20/18/16
20/18/16
18/18/16
18/18/14

4. Band side walk 2x50-100

50/50
50/50
50/50
50/50

MC - starałam się wdrożyć zmiany, ale nie wszystkie na raz ogarnęłam - np nadal się gapię na lustro, na niektórych powtórzeniach mam niekontrolowane odkładanie sztangi. Wrzucam filmik i chętnie usłyszę jeszcze jakieś uwagi i postaram się nad nimi pracować.

HT - ok, zmiana butów i poprawa postawy dały rezultaty, teraz wchodzi w tyłek i trochę w tył uda. Jeszcze będę dopracowywać.

RDL - tragedia :D Mam nagranie, ale nie chcę go jednak wrzucać, poćwiczę to przed lustrem, bo ani trochę nie wyszło tak jak miało.

+20 minut bieżni

Miska

08.07.2020
1. makron z serem, skyrem, borówkami, truskawkami
2. kanapki z szynką, serem, pomidorem
3. pulpety z mielonego z szynki, ziemniaki, śmietana, sałata
4. kanapki z kurczakiem i serem, pomidor, lody
kcal 2226, B 118, T 65, W 296

09.07.2020
1. naleśniki z dżemem, szejk z wpc i borówek
2. kanapki z kurczakiem i serem, pomidor,
3. kurczak, bataty, brokuły
4. tatar, chleb, ogórek, cebula, papryka
kcal 2178, B 141, T 47, W 311

Niech się mądrzejsi wypowiedzą - mi się głowa nie podoba. A czujesz to w tyłku czy w plecach?