SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zasmarkany dziennik

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 392

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 88 Wiek 28 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3511
Witam się ponownie po krótkiej przerwie!

Więcej sprzętu domowego póki co raczej nie skompletuję, więc pora wziąć się za jakiś sensowny trening...

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Smarkata1
WIEK: 28
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: kilka miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84,5
WZROST: 175
OBWÓD RAMIENIA: 29,5
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER: 110
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 102
OBWÓD TALI: 77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 96

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Główny cel to pozbycie się tkanki tłuszczowej. I chciałabym poprawić swoją siłę, sprawność, wytrzymałość.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczycy, hashimoto
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: tylko wziewne
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Letrox, Seasonique

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wit. D3
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Od paru lat diety 1400-1700 kcal przeplatane okresami luzu. Ostatnie miesiące redukcja na 1900 w ramach wyzwania noworocznego.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 

W tej chwili weszłam na 2400 i sprawdzam co się dzieje

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

utrzymuję

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE

W tej chwili jak każdy – nie

****TRENING**********************************

Odnośnie treningu to właśnie bardzo liczę na pomoc :)

Przez ostatni tydzień roboczo robiłam coś takiego:

A.
1. martwy ciąg na jednej nodze 4 x10
2. monster walking 4x10
3. wykop nogi w tył stojąc z gumą 4x 10
4. pompki 3x max
5. pull face z gumą 3x12
6. wznosy bokiem 3x12
7. wyciskanie hantla zza głowy

B.
1. bułgary 3 x10
2. HT na jednej nodze 3 x 12
3. wiosło hantlem w podporze 4 x10
4. wyciskanie hantli leżąc na podłodze 4x10
5. wyciskanie hantli siedząc 3x10
6. uginanie ramion siedząc 3 x10


Dojechała do mnie dziś sztanga, więc pora ułożyć coś lepsiejszego.

Całość sprzętu jaki mam:

*zestaw mini band
ze strony producenta:
żółta: 0,5-5 kg
czerwona: 3-12 kg
niebieska: 10-20 kg
czarna: 15-25 kg


*sztanga – gryf 8 kg
*hantle regulowane x 2 – gryfy po 2 kg
*Obciążenie: 41 kg (2x7,5 kg, 2x5kg, 4x2kg, 8x1kg

Obciążenia jako tako pasują do hantli i sztangi, ale nie sprawdzałam jeszcze czy wszystko wejdzie na sztangę.

Nie mam stojaków. Mam sąsiadów. Mam mało miejsca.

No i tak jak pisałam wcześniej, chciałabym się nastawić na redukcję niedługo. Gdzieś tak od połowy kwietnia, a do tej pory zostanę sobie na 2400 (jak nie utyję za bardzo, na razie to schodzę ze skoku wagowego który się pojawił po luźnym weekendzie).

Aaa, a zdjęcia, jakby kto był ciekawy, można sobie podejrzeć w dzienniku wyzwaniowym, JESZCZE są aktualne :D

Donoszę również, że izolację znoszę doskonale.
1
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4184 Napisanych postów 31248 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 649968
To pytanie zasadnicze ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć. I pytanie czy masz jakąś ławeczkę albo piłkę taką dużą treningową??

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 88 Wiek 28 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3511
3-4 razy - teraz się bardziej skłaniam do 4.
Ławki ani piłki nie mam.


Zmieniony przez - Smarkata1 w dniu 2020-03-27 11:26:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4184 Napisanych postów 31248 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 649968
A jaki podział byś preferowała: góra/dół, push/pull, push/pull/legs/drobnica, FBW??

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 88 Wiek 28 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3511
Może góra/dół? Pull push nigdy miałam, więc nawet nie mam zdania. Zależy mi na tym żebym mogła ćwiczyć dzień po dniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4184 Napisanych postów 31248 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 649968
No dobra - toś pomyślę w weekend i w poniedziałek postaram się podrzucić.
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 88 Wiek 28 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3511
Super! :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1613 Napisanych postów 10340 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 579987
Jestem. Obserwuje. Sprzętu trochę jest to na pewno można podziałać.
Powiem Ci ze mi się tak poluzowało że planowałam na razie off ale jako że mi się psycha uspokoiła to nie wiem czy do redukcji nie wrócę :p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4184 Napisanych postów 31248 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 649968
Moja propozycja:

Trening A
1a. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 12/8/12/8
1b. MC rumuński ze sztangielkami 8/12/8/12
2a. Przysiad goblet ze sztangielką 10/10/10/10
2b. Uginanie nóg z minbandem (co seria zaczynasz od innej nogi) 10/10/10/10



lub



3a. Monster walk 12/12/12
3b. Uginanie nóg ślizgając się na ręczniku.czymś śliskim (na filmiku od 7:07) max/max/max



4. Coś na brzuch: planki w różnych formach, scyzoryki, nożyce pionowe lub poziome lub co tylko chcesz 3-5 serii x aż poczujesz że tyle jest ok

Trening B
1a. Pompki max/max/max/max
1b. Wiosłowanie sztangą 10/10/10/10
2a. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/10/10
2b. Face pull z gumą (pisałaś że robiłaś więc zakładam że masz gumę którą się da to robić) 10/10/10/10
3a. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8
3b. Prostowanie ramienia leżąc do przeciwległego policzka (coś jak na filmiku poniżej)



4. Dałbym tu "spacer" z jedną ciężką sztangielką lub jakieś ćwiczenie a jak nie masz miejsca to coś na brzuch innego

Nie ma tu łydek - jak masz ochotę je poćwiczyć to w treningu B możesz dać wspięcia na palce jednonóż ze sztangielką stojąc na jakimś podwyższeniu.

Trening jest w superseriach - czyli wykonujesz tą parę ćwiczeń na przeciwstawne partie bez przerwy na odpoczynek. Zaczynasz ten trening od tylko dwóch superserii i co tydzień dokładasz jedną więcej - aż dojdziesz do tego co masz zapisane powyżej i już tak ćwiczysz. Aha - ćwiczenia na brzuch wykonujesz maksymalnie dwa razy w tygodniu - więcej nie potrzeba.

Jakby co śmiało pytaj. Jeśli potrzebne jakieś zmiany - to też zgłaszaj. Wszystko da się zrobić.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 88 Wiek 28 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3511
Night, dziękuję *.*
Plan z mojej perspektywy wygląda fajnie i wieczorem pewnie wrzucę sprawozdanie z pierwszego treningu :D

Mam jednak kilka watpliwości ;p

1b. MC rumuński ze sztangielkami 8/12/8/12

To ma być na dwóch nogach czy na jednej? Jeśli na dwóch to nie wiem jak to rozwiązać, bo albo będę mieć niewielkie ciężary na tych sztangielkach (po 10 kg max), albo nierówno rozłożone.

2b. Face pull z gumą (pisałaś że robiłaś więc zakładam że masz gumę którą się da to robić) 10/10/10/10

Ja to robiłam z mini bandem przewiązanym do kaloryfera łazienkowego - robił się taki trójkąt. Tylko chyba to chciałabym zmienić, bo boję się, że mi to strzeli w twarz. Ewentualnie mogę sobie domówić jakąś gumę czy ekspandera.

+ jeszcze ten "spacer" z hantlem to coś co znajduję w googlach jako spacer farmera? Jeśłi zawracanie co kilka metrów nie ma negatywnego wpływu na to ćwiczenie, to mogę to robić - a długość serii mierzyć jakoś na czas?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4184 Napisanych postów 31248 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 649968
Jeszcze na początek taka ogólna uwaga. Jeśli nie będziesz chciała dwa razy w tygodniu trenować ramion to możesz w jednym treningu sobie darować i zrobić jakieś ćwiczenia an partię na której Tobie bardziej zależy.

Mam jednak kilka watpliwości ;p

1b. MC rumuński ze sztangielkami 8/12/8/12

To ma być na dwóch nogach czy na jednej? Jeśli na dwóch to nie wiem jak to rozwiązać, bo albo będę mieć niewielkie ciężary na tych sztangielkach (po 10 kg max), albo nierówno rozłożone.

To albo z takim ciężarem robisz z zatrzymaniem ruchu przez np. 3 sekundy kiedy ciężar jest w najniższym punkcie, albo zrób z minibandami - o ile się dadzą rozciągnąć na tyle na ile potrzebujesz do wyprostowania się. Jak się nie da z jednym to rób z dwoma różnymi tylko co serię zmieniaj stronami gumy (zaczepiaj je na przemian o stopy co serię.

2b. Face pull z gumą (pisałaś że robiłaś więc zakładam że masz gumę którą się da to robić) 10/10/10/10

Ja to robiłam z mini bandem przewiązanym do kaloryfera łazienkowego - robił się taki trójkąt. Tylko chyba to chciałabym zmienić, bo boję się, że mi to strzeli w twarz. Ewentualnie mogę sobie domówić jakąś gumę czy ekspandera.

To możesz zrobić wznosy sztangielek w opadzie tułowia i wtedy bez superserii tylko najpierw wyciskanie a jak skończysz to ćwiczenie to wznosy. Dłuższa guma by się przydała - ale jak nie kupisz to też jakoś będzie.


+ jeszcze ten "spacer" z hantlem to coś co znajduję w googlach jako spacer farmera? Jeśłi zawracanie co kilka metrów nie ma negatywnego wpływu na to ćwiczenie, to mogę to robić - a długość serii mierzyć jakoś na czas

Zawracanie jest ok - a czas aż dłoń nie da rady. Dwie seryjki - jedna z ciężarem jak największym w lewej ręce a druga z takim samym w prawej ręce.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

POdejmij wyzwanie!

FuckBaton