Dieta redukcyjna do oceny [110kg]

to rozumiem, że już miesiąc stoi wszystko jak od połowy grudnia, zatem należy albo dodać aktywności (cardio i/lub interwały) lub uciąć 200kcal

Dodałem w tym tygodniu dodatkowe 5 minut cardio, tj. 3x20 min biegania + 1x interwały na rowerze stacjonarnym. Natrafiłem dziś na taki film, co o takim sposobie myślisz? Może tak spróbować jak ten gościu opowiada?




Nawiasem, dziękuje za zainteresowanie

Witam ponownie,

chciałem zaktualizować trochę temat i spytać o radę znów. Z czym mam problem? Tak jak na początku waga/wymiary stanęły od połowy kwietnia.
Aktualna waga 102 kg.
Kalorie 2900 (B ~2g/T 1g / W reszta)
Jakie działania podjąłem?
11.05 - Zmiana planu treningowego na 4x tydz (wcześniej 3x).
25.05 – Zastosowałem diet break przez tydzień żeby odżyć. (+500-700kcal + ucięcie połowy cardio)
Aktywność poza treningiem siłowym:
Cardio 3x25min bieg/rower stacjonarny
Na codzień praca – ok. 5-6k kroków dziennie
Interwały biegowe albo na rowerze stacjonarnym w dzień wolny (niedziela) - 1x

Plan ściągnąłem z forum, tak wygląda:
PN
Przysiady 5x5
Wysikanie sztangi ławka prosta 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Dipy na triceps 5x5
Plank 3x max

WT
Podciąganie na drążku 4x12
Wiosło sztangą podchwyt 4x12
MC na prostych 4x12
Uginanie podudzi 4x12
Szrugsy sztangą 4x8
Odwrotne rozpiętki 3x12
Uginanie młotkowe 3x10
Uginanie ze sztangą 3x8
Dzień dobry 4x12

CZW
Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
Przysiad bułgarski 3x12
Wycisk sztangi na skosie dodatnim 4x8
Rozpiętki na prostej 4x12
Wyciskanie żołnierskie 4x12
Wznosy hantlami w przód 3x12
Dipy na triceps 3x12
Wyprost z hantlą w opadzie 3x12
Plank boczny 3x max

PT
Podciąganie na drążku 5x5
MC sumo 5x5
Wiosło sztangą nachwyt 5x5
Uginanie ze sztangą szeroko 5x5
Ab roller 4x12


Pytanie do Was, gdzie leży błąd? Myślałem żeby dodać jedną albo dwie sesję interwałów od razu po lekkim treningu siłowym zamiast cardio. W tym przypadku poniedziałek albo/lub piątek.
Wyglądałby tak:
Martwy ciąg x10
Burpees x10
MC x9
Burpees x9
MC x8
Burpees x8
Itd. Taki jeden obwód, wszystko w jednym ciągu bez przerw.

Proszę o nakierowanie mnie co dalej robić, bo nie chcę już ucinać kalorii.
Przykładowy dzień jedzenia:

Jeżeli obwody nie spadają od połowy kwietnia, to raczej bilans kaloryczny nie jest ujemny. Nasz w diecie jeszcze dość sporo kalorii jak na redukcję, więc można przemyśleć ich zmniejszenie.

Jeżeli chodzi o aktywność fizyczną, to jak najbardziej można wprowadzić interwały, czy kompleksy sztangowe w celu podkręcenia metabolizmu i urozmaicenia rodzaju wysiłku:

https://potreningu.pl/articles/1154/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny

https://potreningu.pl/articles/5494/chcesz-schudnac-postaw-na-interwaly

Dzięki za linki, na pewno skorzystam. Z obcinaniem kalorii chciałbym zaczekać jak najdłużej a deficyt wytworzyć z dodatkowego treningu, bo te 2900 kcal to czasem trochę mało jest... Ile sesji interwałów mogę wrzucić w tygodniu? I jak wspominałem wyżej czy mogę taką sesje dać bezpośrednio po lekkim treningu siłowym?

Myślę, że na początek jedna sesja tego typu aktywności fizycznej wystarczy. Po lekkim treningu siłowym być może będziesz w stanie wykonać tego typu trening, np. i Teresy ekstensywne, czyli w trochę niższych zakresach tętna. Intensywnych, czy kompleksów sztangowych raczej prawidłowo już nie wykonasz, ponieważ jest to trening skrajnie wyczerpujący, do granic możliwości organizmu. Poza tym ciężko jest wykonać prawidłowo HIIT np. na rowerku stacjonarnym, czy bieżni, będzie jak dobrze kojarzę można maksymalnie biec 20km/h.

Ile kcal proponujesz obniżyć? Swoją drogą udało mi się wykonać interwały w piątek po treningu siłowym zamiast cardio. Wyglądały jak poniżej. W niedziele też zrobiłem interwały biegowe 6x 10/30. Czy takie dwie sesje nie będzie za dużo? Do tego jest jeszcze trening cardio po tr siłowym 2x25min. Fizycznie jest ok, daje radę.
Martwy ciąg x10
Burpees x10
MC x9
Burpees x9
MC x8
Burpees x8
etc

Tzn. wkleiłeś tutaj stacje, które wykonujesz w wysokiej intensywności ćwiczeń, jedno po drugim? Czy piszesz o interwałach biegowych, bo nie do końca rozumiem czym jest wklejony na końcu plan treningowy. Rozpisz może plan całego tygodnia treningów, co jak wygląda. Wtedy będzie można dokładniej zobaczymy czy i ewentualnie co jest sens wprowadzać. W obecnej sytuacji ciężko jest mi się odnieść do wykonywanej przez Ciebie aktywności fizycznej. Jeżeli dobrze rozumiem, to jest ona dość wysoka, a z tym też nie ma co przesadzać.

Proszę, plan na cały tydzień:
PN - trening siłowy + cardio 25 min (rower stacjonarny albo bieganie)
WT - trening siłowy + cardio 25 min (rower stacjonarny albo bieganie)
CZW - tr. siłowy
PT - tr. siłowy + cardio 25 min (rower stacjonarny albo bieganie)
Niedziela - interwały biegowe 6x 10/30

Rozpiska planu treningowego wraz z dietą jest powyżej.

A ten trening interwałowy zrobiłem sobie w piątek po treningu siłowym i tak jest to taka stacja, w której wykonuje MC x10 powtórzeń, Burpeesy x10 powtórzeń, MC x9, Burpeesy x9 aż do 1 powtórzenia bez żadnej przerwy.

Od początku tego wątku zastanawia mnie czemu przy takiej aktywności waga oraz wymiary nie spadają.

Może spytam w dziale trening, bo temat zszedł trochę w tę stronę?
Obciąłem 100kcal (jest 2800kcal) oraz dodałem drugą sesje interwałów w piątek zamiast cardio po treningu i od tamtej pory (nie wiem ok. 1,5 tygodnia) żadnych zmian na wadzę czy w pasie.