[BLOG] Gacio, dziennik treningowy

grunt to się dużo ruszać i być jak najbardziej sprawnym :)

11.07.2019 r.
drążek: 5,7,5,5,7
MC: 5*70 5*80 12*90
podciąganie wąsko na plecy: 4,7,5,5
podciąganie na biceps: 4/ x5
dużo bicka gryfem łamanym i prostym.

wniosek: z dupy ta część planu. Dlaczego? Bo zacząłem od podciągania nachwytem - tu ok. MC - również ok, choć lędźwie mnie dalej targały jeszcze po tej piłce, ale następnie te podciągania na plecy i biceps.. wrr. Toż to nie dla mnie. Było tak cholernie ciężko i (chyba) mało efektywnie, że muszę wprowadzić w to miejsce jakieś wiosło, lun może maszynę hammera żeby te plecy bardziej dopieścić.Ciągi pomogły i plecy puściły, ale podciągania nienawidzę. Już chyba starczy jak będę robił sam nachwyt.. Ogólnie po takim treningu wróciłem bardziej wkurzony jak zadowolony. Wprost odwrotnie do poniedziałkowej klaty.

Bo to musiało być z dupy . Chyba każdemu by nie leżało takie zestawienie ćw

No niestety czasem trening wchodzi lepiej czasem gorzej ale fakt, że trzeba mieć plan tak dobrany, który nie męczy. Trening ma męczyć fizycznie, a nie psychicznie. Dla mnie trening ma też funkcję relaksacyjną idę na trening zestresowany wychodzę zmęczony ale pełen pozytywnej energii w głowie i zapalony do działania.
Faktycznie ten trening ma niefortunnie poukładane ćwiczenie bo tak to dodatkowe podciąganie po tym podciąganiu nachwytem takie na doczepkę trochę. Najszersze będę już porobione po pierwszym podcuąganiu.

choć plecy jednak weszły (o czym przekonałem się kolejnego wieczora), to i tak muszę to zmienić, bo nie ma sensu robić coś na 5 powtórzeń jeśli mowa o podciąganiu.. ;)
piątek, sobota, niedziela - off. Takie życie. Za to wczoraj 15.07.2019 r.

rotatory: 4/ 20*6kg
MP: 3*27,5 kg, 3*37,5 kg, 10*47,5 kg - pasa nie znalazłem, ale pozycja wyjątkowo w miarę się trzymała,
wznosy: 4/ 12*6 kg
wyciskanie hantli: 2/ 15*12 kg, 2/ 15*10 kg
podciąganie nóg na drążku + szrugsy: x35, x35, x20 + 3/ 15*28 kg - 3 serie bo przedramię myślałem, że się rozsypie.
allahy: 15*27,5 kg, 2/ 15*20 kg, 15*25 kg - tu następnym razem 4/ 15*25 kg muszę spróbować.
plank: 4/ 45 sek.

w żołnierzu przerwy były po 3 minuty (2 przerwy między zasadniczymi), cała reszta na minutę z zegarkiem w ręku. Ciężko było, ale może się szybko do tego przyzwyczaję.

Dziś 16.07.2019 r. 5:05 wake up homie! Dżoging tajm :)
15 min rozruchowe, potem 2*(60 sek/60sek)+3*(200m/200m)+3*(90sek/60sek)+dobieg do domu.
Całość 7 km, średnie tempo całości 5:28, 82% odbyło się beztlenowo (sapałem jak parowóz). Pierwsze 15 min w śr. tempie 5:48 (pasy, otwarcie furtki na stadion itd.) więc całkiem przyzwoicie, natomiast przy interwałach wyszło całkiem nieźle! Szybkie tempo między 3:40-4:08, a wolne w granicach 7 min / km. Nie da się ukryć, że było ciężko, a teraz jest wprost rewelacyjnie :)
Wczoraj koniec TCM i wchodzi monohydrat, czyli może trochę łapki urosną :)

Zasadnicza różnica między tymi dwoma jakże różnymi treningami jest taka, że 60 sekund i 60 sekund to dwie wartości dla mojego organizmu.
60 sekund przerwy między seriami na siłowni mija w moment, tak samo jak te 60 sekund odpoczynku po 90 sekundach szybkiego tempa :o nie zdąży człowiek dojść do siebie, a tu wibracja i lecimy dalej. Zaś 60 sekund jak się biegnie szybki interwał to trwa i trwa.. i nie chce się skończyć :) Mi to pasuje! Tylko, żeby czasem pójść wcześniej spać to będzie jeszcze lepiej. Kolejny trening, to nogi, więc nie wiem jak później będzie z bieganiem. Pożyjemy, zobaczymy.
Pozdrówka, dobrego dnia:)

17.07.2019 r.
Cały dzień idealnie się nawadniałem, dużo i dobrze jadłem, jednak ostatni posiłek przed samym wejściem na siłownię spożyłem 4 h wcześniej. Potem trening i na noc się nażarłem jak świnia :) Mimo wszystko dobrze spałem, a wcześniej zrobiłem mocny trening.
FSQ: 3*62,5 kg, 3*72,5 kg, 10*80 kg,
wykroki: 4/ 24*+20 kg,
czwórki+dwójki na maszynie: 2/ 12*30, 12*35, 12*40 + 12*20 12*25 12*30 12*35
15 minut rolowania całych nóg.
Sam trening bardzo intensywny, czasowo bomba! Jedna partia z przerwami minutowymi (oczywiście poza zasadniczą FSQ) zrobiła mega pompę. Przy frontach od 4 powtórzenia nie umiałem złapać porządnego oddechu, ale skupiałem się mocno na korpusie, żeby utrzymać stabilnie pozycję i myślę, że się udało. Do tego zrobiłem 10 powtórzeń z niemałym dla mnie ciężarem - czuję się zadowolony.
Wykroki - bardzo zadowolony! Dlaczego? Bo ostatnio zrobiłem tylko dwie serie i czułem jak mi się dwójka naciągnęła, a wczoraj bolało, ale tak jak powinno! Ciężar może i nie zachwyca, podobnie jak przy super seriach 4 i 2, ale nie o to jest celem. Ćwiczenia asystujące, nie mają mnie mega dobić. Chociaż i tak jest pewnie dużo ciężej niż w planie SZEF WSZYSTKICH SZEFÓW zakładał, to jednak moje przerwy między jednym treningiem np nóg, a kolejnym ich katowaniem są zdecydowanie wystarczające. Niestety moje bieganie może mi tu popsuć w pewnym momencie plany, ale póki co tego nie zmienię. Chciałbym przynajmniej 2x w tygodniu biegać (nie licząc piłki oczywiście). Po takim treningu roler spowodował, że się mocno zrelaksowałem, bo ból był niesamowity podczas przykładania przede wszystkim łydek (które o dziwo nie były wczoraj ćwiczone). Wróciłem do domu, dwie tabletki magnesu i spałem jak dziecko :)

20.07. 2019 r.
WL: 12*40, 8*50, 6*60, 3*72.5 3*82.5 10*92.5
WL+hantlami: 15*12, 15*16, 12*20, 10*24
WW: 2/10*50, 12*50, 10*50
Rozpiętki+Przeciąganie: 3/ 15*12, 12*16 + 3/ 12*22, 12*26
Dipy+brzuch: 4/ 10x + 4/ 32x

Nie wiem czy czasem w WL nie miałem zrobić 90 kg, a wyciskałem 92.5 kg i o dziwo siadło 10x czyli tyle samo co ostatnio z ciężarem 87.5 kg. Później sprawdzę, ale ogólnie spoko. Gdyby nie technika..

..sam Gać se zobacz raz jeszcze :[

21.07.2019 r.
biegałem. Ech. Fatalny weekend pod tym kątem. Wyciskanie w kiepskim stylu, bieg w miarę szybko z beznadziejnym podejściem i efektem końcowym.
Wybrałem się z sąsiadem na tzw. "trasę zająca". 4 km po prostej w jedną stronę i tyle samo nazot. Nie rozgrzałem się, pierwszy km też nie był w "wolnym" jak na mnie tempie i starałem się dorównać koledze. 3,5 km wytrzymałem, a potem zaczęło mnie odcinać. Zegarek coś przymulił i źle liczył, więc nawet nie wiem jakie to było tempo.. Ogólnie wyszło 8 km w 40 min i 42 sekundy. Czyli nie najgorzej, gdyby nie fakt że od tego 4 km się zastanawiałem po co ja w ogóle biegam? Było mi źle w głowie, w płucach i w nogach. Nawet bark mnie bolał przez 3/4 trasy. Zero przyjemności.. Trasa leśnia, fajna, przyjemna, a tu mentalnie tak fatalne podejście. Biegłem i sobie myślałem, że po co mi tak w ogóle te wojsko? Przecież nie umiem nawet 3 km przebiegnąć w rozsądnym czasie. Jak ja w ogóle dałem radę wtedy na testach pokonać ten dystans w niecałe 13 min? Przecież teraz 15 minut jest dla mnie wyzwaniem..!! Do tego teraz trasa jest prosta, a wtedy ciągłe hamowanie.. AMAZING! Skończyłem z tymi myślami i nagle mi się przypomniało, że przecież 2-3 razy w tygodniu wstaję o 5 rano i biegam. Chciałem się w ten sposób zmotywować, ale chwilę później przyszła myśl.. Kur#$A po co ja tak wcześnie wstaję i biegam skoro nie ma z tego żadnego efektu?! Takie właśnie myśli towarzyszyły mi do samego końca. Nie podobało mi się, nie zmotywowało mnie do tego, żeby coś zmienić, ale wiem że kuźwa muszę!
Waga 86 kg na czczo, więc rzekłbym że taka normalna. Jutro idę na piłkę, może chociaż tam będzie mi się podobało.

aaa.. zapomniałbym. Po biegu bolało mnie dosłownie wszystko, tylko nie mięśnie! Psychika, ze złości że trening się nie udał. Pachwina, bo w sumie nie wiem dlaczego. Achillesy - oba! I bark.. PESEL wychodzi, PESEL.

panie kolego musisz się dobrze przygotować do biegania zwłaszcza w terenie gdzie właśnie achillesy staw skokowy jest poddany różnorakim przeciażeniom bo teren jest inny i tutaj łatwo sobie zrobić na prawdę pod górkę w sensie kontuzji lub tak jak piszesz obolałości różnych rejonów.
Ale spokojnie na chłodno podejdź do tego jeszcze masz czas na przygotowanie i jak cel się obrało to trzeba dążyć nie ma miękkiej gry, forma się sama nie zrobi, a trening to nie tylko mięśnie ale też psychika więc weź się w garść i jazda dalej.

Myślałem tu wylać swoje niezadowolenie :) wszystko się wyjaśniło :
1 km - 4.37
2 km - 4.53
3 km - 4.41
4 km - 4.38

To nie jest moje tempo, definitywnie!

Wszystko do ogarnięcia i poprawy