DT Opiate - redukcja

Witajcie.

Po paru latach przerwy od siłowni i sportu postanowiłem się przełamać (bo jak nie teraz to kiedy?) i wrócić na siłownię.
Przez te kilka lat objadania się śmieciowym jedzeniem, aktywności fizycznej tylko w pracy i trochę wyniszczającym trybem życia przybyło sporo kilogramów. Dziennik założyłem, gdyż może zwiększy on moją motywację do cięższych treningów. Motywacja oczywiście jest, ale dodatkowe bodźce zawsze się przydają.

Cel: Redukcja
Chcę zbić około 10 kilogramów, może więcej, jeżeli nadal będzie widoczna oponka. Później jakieś masowanie i zobaczymy, co dalej wyjdzie z tego planu. Nie będę zbyt daleko w przyszłość wybiegał.

Plan treningowy: 3 razy w tygodniu split Poniedziałek – klatka i biceps i przedramię, Środa - nogi i barki, Piątek - plecy i triceps, dodatkowo brzuch na każdym treningu (różne ćwiczenia) + 30 minut rowerka.

Dieta: jest

Staż treningowy: 2 lata siłownia i prawie 2 lata MT (parę ładnych lat minęło od ostatniej wizyty w klubie czy na sali)

Praca: Praca fizyczna o średnim obciążeniu

Suplementy: standardowo witaminy, minerały, omega3, białko wg. braków, ZMA, kreatyna, żeń-szeń

Wiek: 35 lat :(
Wzrost: 182 cm
Waga: 100 kg
Biceps: 40 cm
Pas: 106 cm
Udo: 56 cm
Łydka: 47 cm

Wyniki siłowe:
Wyciskanie na płaskiej: 90 kg (poszło w miarę gładko w ostatniej serii)
Martwy ciąg: 100 kg (także bez większych oporów)
Przysiad: 80 kg

Dodatkowo wrzucam kilka fotek grubasa ;)

Komentarze i wymiana uwagami mile widziana.
Nie będę zbyt często aktualizował tematu, jedynie, jeżeli coś się zmieni czy będą widoczne postępy.
Pozdrawiam i do następnego postu.

obawiam się, że 10kg może być mało, oponka to taka menda co schodzi na końcu
w każdym razie powodzenia
jakby Ci się chciało to możesz opisać założenia diety i rozpiskę treningu - będzie więcej pola do komentarzy i wymiany zdań


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2019-07-07 21:40:52

Wiem że opona to paskudna przypadłość.

Mój plan treningowy:
Poniedziałek – klatka i biceps

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej
- Rozpietki na lawce
- Motylek na maszynie

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
- Uginanie ramion na modlitewniku

Przedramię:
- Zgięcia nadgarstków ze sztangą stojąc

Brzuch

Środa - Nogi - Barki

Nogi:
- Wyciskanie w siadzie na maszynie
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie
- Wspięcia na palce

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
- Szrugsy

Brzuch

Piątek - Plecy + triceps

Plecy:
- Ściąganie wyciągu(podcignięcia)
- Ściąganie linki do brzucha
- Wiosłowanie sztangą
- Martwy ciag


Triceps:
- Pompki na poreczach
- Prostowanie ramion ze sztangielką nad głową
- Ściąganie linki wyciągu

Brzuch

Dodatkowo 30 minut rowerka po każdym treningu
Każde ćwiczenie po 4 serie w granicach 12 powtórzeń pierwsza i następne ze zwiększonym obciążeniem i mniejszą ilością powtórzeń.

Dieta: białko 30%, węgle 40%, tłuszcze 30%

Co do diety to na bieżąco będę dopasowywał i redukował lub zwiększał makroskładniki. Kwestia wkręcenia się w treningi i obserwacja ciała.


Zmieniony przez - Opiate w dniu 2019-07-07 21:46:15

No to wytrwania życzę.
Nie zajedź się na pierwszym treningu.

Dzięki. Poprzedni tydzień zrobiłem sobie treningi wprowadzające. Bez szaleństw w obciążeniami. Takie lekkie przygotowanie organizmu do większego wysiłku.

Opiate

Dzięki. Poprzedni tydzień zrobiłem sobie treningi wprowadzające. Bez szaleństw w obciążeniami. Takie lekkie przygotowanie organizmu do większego wysiłku.

Dzięki za wyjaśnienie.
Osobiście jestem zwolennikiem trenowania grupy mięśniowej częściej niż raz w tygodniu. Czyli mniej ćwiczeń a częściej.

Witam.

Zmień plan na FBW 3x (w miarę możliwości, sił i regeneracji 4x). Podstawowe wielostawowe ćwiczenia.
Na razie wywal jakiekolwiek aeroby, chyba, że jako rozgrzewka przed treningiem.
Dieta na ujemny bilans kaloryczny.
I wszystko będzie ok.

Powodzenia.

Zostanę przy splicie. Jakoś lepiej mi podchodzi taki system treningowy. A czemu odradzasz aeroby? Mam sporo fatu do spalenia. Bilans ujemny jest ;)

Opiate

Zostanę przy splicie. Jakoś lepiej mi podchodzi taki system treningowy. A czemu odradzasz aeroby? Mam sporo fatu do spalenia. Bilans ujemny jest ;)

Jak zaczynasz to wykorzystaj bilans ujemny generowany przez ćwiczenia siłowe. Dodasz aeroby później w razie zastoju. Chyba, że chcesz je robić dla zdrowia to spoko, ale dla generowania deficytu na początku nie ma sensu. Poza tym nie w takiej małej ilości.
Jednak obstawiałbym przy FBW. Jako natural i to można powiedzieć na początku mógłbyś zaliczyć niezłą rekompozycję. Warunek mały deficyt i częsty bodziec dla mięśni, a split tu nic nie da rady zrobić.
Splita dałbym za parę miesięcy. Jednak jak lubisz to pakuj. To ma być przyjemność.

ja tam za bardzo w recompy nie wierzę, ale tu akurat możesz mieć rację i może się to udać skoro kiedyś tam kolega ćwiczył i pamięć mięśniowa by zadziałała


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2019-07-08 17:47:25

Może Maceek masz rację z tymi aerobami i sobie je odpuszczę na początku. Zobaczę jak będzie sadło spadało i jak za wolno, to pokręcę trochę na rowerku. Dzięki za sugestię.