SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DT Opiate - redukcja

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 670

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 16 Wiek 35 lat Na forum 163 dni Przeczytanych tematów 266
Witajcie.

Po paru latach przerwy od siłowni i sportu postanowiłem się przełamać (bo jak nie teraz to kiedy?) i wrócić na siłownię.
Przez te kilka lat objadania się śmieciowym jedzeniem, aktywności fizycznej tylko w pracy i trochę wyniszczającym trybem życia przybyło sporo kilogramów. Dziennik założyłem, gdyż może zwiększy on moją motywację do cięższych treningów. Motywacja oczywiście jest, ale dodatkowe bodźce zawsze się przydają.

Cel: Redukcja
Chcę zbić około 10 kilogramów, może więcej, jeżeli nadal będzie widoczna oponka. Później jakieś masowanie i zobaczymy, co dalej wyjdzie z tego planu. Nie będę zbyt daleko w przyszłość wybiegał.

Plan treningowy: 3 razy w tygodniu split Poniedziałek – klatka i biceps i przedramię, Środa - nogi i barki, Piątek - plecy i triceps, dodatkowo brzuch na każdym treningu (różne ćwiczenia) + 30 minut rowerka.

Dieta: jest

Staż treningowy: 2 lata siłownia i prawie 2 lata MT (parę ładnych lat minęło od ostatniej wizyty w klubie czy na sali)

Praca: Praca fizyczna o średnim obciążeniu

Suplementy: standardowo witaminy, minerały, omega3, białko wg. braków, ZMA, kreatyna, żeń-szeń

Wiek: 35 lat :(
Wzrost: 182 cm
Waga: 100 kg
Biceps: 40 cm
Pas: 106 cm
Udo: 56 cm
Łydka: 47 cm

Wyniki siłowe:
Wyciskanie na płaskiej: 90 kg (poszło w miarę gładko w ostatniej serii)
Martwy ciąg: 100 kg (także bez większych oporów)
Przysiad: 80 kg

Dodatkowo wrzucam kilka fotek grubasa ;)

Komentarze i wymiana uwagami mile widziana.
Nie będę zbyt często aktualizował tematu, jedynie, jeżeli coś się zmieni czy będą widoczne postępy.
Pozdrawiam i do następnego postu.







Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
kabo9 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2398 Napisanych postów 11881 Wiek 43 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1120786
obawiam się, że 10kg może być mało, oponka to taka menda co schodzi na końcu
w każdym razie powodzenia
jakby Ci się chciało to możesz opisać założenia diety i rozpiskę treningu - będzie więcej pola do komentarzy i wymiany zdań


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2019-07-07 21:40:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 16 Wiek 35 lat Na forum 163 dni Przeczytanych tematów 266
Wiem że opona to paskudna przypadłość.

Mój plan treningowy:
Poniedziałek – klatka i biceps

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej
- Rozpietki na lawce
- Motylek na maszynie

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
- Uginanie ramion na modlitewniku

Przedramię:
- Zgięcia nadgarstków ze sztangą stojąc

Brzuch

Środa - Nogi - Barki

Nogi:
- Wyciskanie w siadzie na maszynie
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie
- Wspięcia na palce

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
- Szrugsy

Brzuch

Piątek - Plecy + triceps

Plecy:
- Ściąganie wyciągu(podcignięcia)
- Ściąganie linki do brzucha
- Wiosłowanie sztangą
- Martwy ciag


Triceps:
- Pompki na poreczach
- Prostowanie ramion ze sztangielką nad głową
- Ściąganie linki wyciągu

Brzuch

Dodatkowo 30 minut rowerka po każdym treningu
Każde ćwiczenie po 4 serie w granicach 12 powtórzeń pierwsza i następne ze zwiększonym obciążeniem i mniejszą ilością powtórzeń.

Dieta: białko 30%, węgle 40%, tłuszcze 30%

Co do diety to na bieżąco będę dopasowywał i redukował lub zwiększał makroskładniki. Kwestia wkręcenia się w treningi i obserwacja ciała.


Zmieniony przez - Opiate w dniu 2019-07-07 21:46:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5383 Napisanych postów 22305 Wiek 70 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1078226
No to wytrwania życzę.
Nie zajedź się na pierwszym treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 16 Wiek 35 lat Na forum 163 dni Przeczytanych tematów 266
Dzięki. Poprzedni tydzień zrobiłem sobie treningi wprowadzające. Bez szaleństw w obciążeniami. Takie lekkie przygotowanie organizmu do większego wysiłku.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5383 Napisanych postów 22305 Wiek 70 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1078226
Opiate
Dzięki. Poprzedni tydzień zrobiłem sobie treningi wprowadzające. Bez szaleństw w obciążeniami. Takie lekkie przygotowanie organizmu do większego wysiłku.
Dzięki za wyjaśnienie.
Osobiście jestem zwolennikiem trenowania grupy mięśniowej częściej niż raz w tygodniu. Czyli mniej ćwiczeń a częściej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 676 Napisanych postów 1697 Wiek 43 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 125249
Witam.

Zmień plan na FBW 3x (w miarę możliwości, sił i regeneracji 4x). Podstawowe wielostawowe ćwiczenia.
Na razie wywal jakiekolwiek aeroby, chyba, że jako rozgrzewka przed treningiem.
Dieta na ujemny bilans kaloryczny.
I wszystko będzie ok.

Powodzenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 16 Wiek 35 lat Na forum 163 dni Przeczytanych tematów 266
Zostanę przy splicie. Jakoś lepiej mi podchodzi taki system treningowy. A czemu odradzasz aeroby? Mam sporo fatu do spalenia. Bilans ujemny jest ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 676 Napisanych postów 1697 Wiek 43 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 125249
Opiate
Zostanę przy splicie. Jakoś lepiej mi podchodzi taki system treningowy. A czemu odradzasz aeroby? Mam sporo fatu do spalenia. Bilans ujemny jest ;)


Jak zaczynasz to wykorzystaj bilans ujemny generowany przez ćwiczenia siłowe. Dodasz aeroby później w razie zastoju. Chyba, że chcesz je robić dla zdrowia to spoko, ale dla generowania deficytu na początku nie ma sensu. Poza tym nie w takiej małej ilości.
Jednak obstawiałbym przy FBW. Jako natural i to można powiedzieć na początku mógłbyś zaliczyć niezłą rekompozycję. Warunek mały deficyt i częsty bodziec dla mięśni, a split tu nic nie da rady zrobić.
Splita dałbym za parę miesięcy. Jednak jak lubisz to pakuj. To ma być przyjemność.
4
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
kabo9 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2398 Napisanych postów 11881 Wiek 43 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1120786
ja tam za bardzo w recompy nie wierzę, ale tu akurat możesz mieć rację i może się to udać skoro kiedyś tam kolega ćwiczył i pamięć mięśniowa by zadziałała


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2019-07-08 17:47:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 16 Wiek 35 lat Na forum 163 dni Przeczytanych tematów 266
Może Maceek masz rację z tymi aerobami i sobie je odpuszczę na początku. Zobaczę jak będzie sadło spadało i jak za wolno, to pokręcę trochę na rowerku. Dzięki za sugestię.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pompki vs. Przysiady

Zestaw 1