Trening

Witam. Ćwiczę od 2 miesięcy. Trenuję każdą partię ciała dwa razy w tygodniu. Wygląda to tak:
Pon - klatka 4 cwiczenia x 4 serie, biceps 3 cwiczenia x 3 serie
Wt - plecy zaczynam od 30 podciągnięć następnie 3 cwiczenia x 4 serie, triceps 3 cwiczenia x 3 serie
Sroda - nogi 3 cwiczenia x 4 serie, środek barków 3 cwiczenia po 3 serie przód barków 1 ćwiczenie 4 serie tył barków 1 ćwiczenie 4 serie
Czw - to samo co w poniedziałek
Pt - to samo co we wtorek
Sob - to samo co w środe
Niedziela - dzień nietreningowy

Co o tym sądzicie? Kontynuować dalej tym planem czy lepsze efekty bede mial po 3 dniowym fbw?

musisz robic na wyczucie, jak bedziesz czul, ze jestes gotow na kolejna serie, to ja po prostu wykonaj
nnie wazne czy to bedzie po 1 min czy po 2 min

I normalnie się regenerujesz, do kolejnego treningu? Ja bym sie zajechał taką liczbą ćwiczeń na partie. A jakie to ćwiczenia, bo napisałeś bardzo ogólnie?

Regeracja każdej partii to 72h więc maksymalnie odpoczywam ;D
Klatka : hantle skos dodatni, sztanga skos dodatni, sztanga ławka pozioma, różne opcje rozpiętek
Plecy : podciągnięcia wąski nachwyt, ściąganie drązka do klatki szerokim nachwytem, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie, wiosłowanie nachwytem
Biceps : uginanie ramion z hantlami stojąc, modlitewnik, młotki
Triceps : francuskie w siadzie jednorącz, prostowanie z wyciągu górnego warkocz, wyciskanie sztangi ławka pozioma sztanga wąski chwyt
Barki : unoszenie sztangielek bokiem w górę,
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu, wyciskanie żolnierskie, podciąganie hantli wzdłuż tłuowia,

rozpisz dokladnie caly plan, cwiczenia i poszczegolna objetosc w treningu
faktycznie taka objetoscia i czestotliwoscia treningow za duzo nie osiagiemy niestety

Klatka : hantle skos dodatni, sztanga skos dodatni, sztanga ławka pozioma, różne opcje rozpiętek
Plecy : podciągnięcia wąski nachwyt, ściąganie drązka do klatki szerokim nachwytem, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie, wiosłowanie nachwytem
Biceps : uginanie ramion z hantlami stojąc, modlitewnik, młotki
Triceps : francuskie w siadzie jednorącz, prostowanie z wyciągu górnego warkocz, wyciskanie sztangi ławka pozioma sztanga wąski chwyt
Barki : unoszenie sztangielek bokiem w górę,
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu, wyciskanie żolnierskie, podciąganie hantli wzdłuż tułowia, odwrotne rozpiętki
Nogi : przysiady ze sztangą na barkach, przysiady wykroczne, wspięcia na palce

Zakres powtórzeń od 8 do 12 każdego ćwiczenia.
W ciągu tygodnia wychodzi jakieś 32 serie klatka, 24 serie i 60 podciągnięć plecy, biceps triceps po 18 serii, środek barków 18 serii, tył barków 8 serii, przód barków 8 serii, nogi 24 serie.


Zmieniony przez - sebaksc w dniu 2019-01-31 16:14:21

Dużo za dużo, ludzie na bombie tak mocno nie ćwiczą. Wnioskuje że efekty mizerne skoro się tu zgłosiłeś o radę. Jesteś początkujący, skup sie na podstawach, ćwiczenia wielostawowe to fundament: przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie, ohp, podciąganie, zmniejsz tą objętość co najmniej o połowe, w przypadku budowania masy, więcej nie znaczy lepiej'

fajny plan na łapy prawie tyle co na nogi a klateczka jak zawsze najwiecej :D

Wez jakis trening z tematow podwieszonych i najlepiej na tym wyjdziesz. Chociażby temat pierwszy rok treningów.

ronie220

Wez jakis trening z tematow podwieszonych i najlepiej na tym wyjdziesz. Chociażby temat pierwszy rok treningów.

Właśnie będę zaczynał od poniedzialku trening 3 dni w tygodniu (pon śr pt) przysiady ze sztanga na barkach, martwy klasyczny, wyciskanie sztangi pozioma, podciaganie podchwyt wąsko. Tak jak opisałeś w etapie 2. Wszystko po 5 serii 10 do 12 powt. Zastawiam się czy może dorzucić od razu wyciskanie żołnierskie i wtedy 5 cwiczen to po 4 serie każdego.

Spoko tylko pamiętaj, że 12 powtórzeń tzn dobrać taki ciężar, żeby nie dać rady zrobić 13. Bo często sie tu spotykam, że robią 12 powtórzeń, bo tak jest napisane, a tak naprawde ciężarem, którym mogli by zrobić i 20, a potem pytanie, czemu nie widze efektów. Technika ponad wszystko, czucie mięśniowe i papiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu, działaj powodzenia :)

Przecież trenowanie do upadku mięśniowego nie jest zbyt dobre na początku. Powiedzmy te 10 powtorzeń które wykonam z zapasem na 1 2 powtorzenia, żeby nie stracić za dużo sił na jedną serię. Tak tak to jest jasne ;D 5-10 min orbitrek/chod pod gore na biezni po czym rozgrzewka calego ciała, a po treningu rozciąganie. A jak myslicie dodac do tych 4 cwiczen glownych wyciskanie żołnierskie czy narazie sie wstrzymac?


Zmieniony przez - sebaksc w dniu 2019-02-02 15:06:32