Kilka słów wstępu:
Już czas najwyższy aby na poważnie postarać się o formę, która będzie sprawiała mi satysfakcję i nie będę jak dotychczas źle się czuł w swoim ciele.
Na siłowni jestem tak naprawdę o wielu dobrych lat, jednak nigdy nie chciałem wsłuchiwać się we własnym organizm. Bazowałem na poradach i schematach znalezionych w internecie, podsłyszanych od znajomych, które miały przynieść mi pożądane efekty - nie obserwując jak reaguje mój organizm. To właśnie chyba przez to do tej pory nie osiągnąłem tego czego bym chciał - fajnej, atletycznej sylwetki :P
Mój wcześniej prowadzony dziennik podrzucam tutaj, jak pamiętam nie był on zbyt owocny https://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s21.html
Przechodząc do sedna:
Imię: Jarek
wiek: 25
wzrost: 170 cm
waga: 67 kg
!!! Od kilku dobrych lat moja waga utrzymywała się w graniach 75 kg. Rok temu postanowiłem zrzucić kilka kg z nadzieją, że zbuduję sylwetkę, która będzie mi się podobała. Wskoczyłem więc na dietę redukcyjną przez co na dzień dzisiejszy mam wagę podaną wyżej. Ze względu na sytuację życiową/zawodową jadłem różnie, starałem się zdrowo i regularnie. Bilans kaloryczny utrzymywałem od około roku na pułapie 2200 kcal. Szczerze mówiąc uzyskałem fajną sylwetkę, jak to mówili znajomi na konkretnej żyle. Jednak od dłuższego czasu taki stan źle działa na mój stan psychiczny. Nieustannie jestem głodny, ciąglę myśle o jedzenie. Treningi nie przynosiły żadnych widocznych postępów, miały raczej charakter wytrzymałościowy, czyli 'oby szybciej i do chaty'. !!!
Postanowiłem więc zakończyć ten etap i powolutku zacząć nabierać kilogramy, tak aby zarówno dobrze przygotować się do mroźnej zimy ( kg+) jak i zluzować głowę z ciągłym myśleniem o żarciu - a więc zacząć jeść więcej, więcej :D
Obecnie od 1 do 7 października zrobiłem sobie całkowity OFF od treningów siłowych (od biegania czy steperka nie odstąpiłem - nie dam rady nic nie robić) . Tydzień wcześniej zrobiłem z kolei delikatne roztrenowanie. Wynikało to z tego, że nie miałem jakiejkolwiek motywacji do treningów, spadek siły i obolałość mięśniową.
Na chwilą obecną mój pułap kaloryczny oscyluje w graniach 2200 kcal z czego B: 180, T: 110, WW: 150 (plus/minus).
Aktualnie trenowałem codziennie, były to zarówno treningi na siłowni (4 x w tygodniu), cardio na rowerku stacjonarnym (2 x 20-30 min - w dni siłowe, w których były chęci i możliwości) oraz bieganie (2-3 razy w tygodniu, temp. 10-12 km/h).
TRENINGOWO wygląda to intensywnie - taki mam charakter, źle się czuję jak nie poćwiczę :)
PRACA raczej o umiarkowanej intensywności.
DIETA - lubię gotować, lubię przygotowywać posiłki więc z dietą i jakością produktów nie będzie problemu. Oczywiście w ramach umiaru cenowego :)
NADCHODZĄCY CEL:
> stopniowo wchodzimy na masę - w planach 1 kg na 2-3 tygodnie.
>REVERSE DIET - rozpoczynamy od 2500 kcal/ dziennie. Cotygodniowo dorzucam 100 kcal, głównie do WW.
>ROTACJA WĘGLOWODANAMI:
- dzień niskich węgli [dzień nietreningowy, dzień treningowy: BARKI lub dzień Cardio/Bieganie] B: 180, T: 125, WW: 170
- dzień średnich węgli [dzień treningowy dla partii: KLATKA PIERSIOWA+BICEPS] B: 180, T: 100, WW: 220
- dzień wysokich węgli [ dzień treningowy dla partii: NOGI oraz dla partii: PLECY+TRICEPS] B: 180, T: 70, WW: 290
*w przypadku rotacji węglowodanami, lwią część będę komponował w posiłkach okołotreningowych :) Muszę też mieć margines błędu, kiedy to ze względu na pracę niekiedy prawdopodobnie będę musiał zrobić trening z mniejszą podażą węgli przed lub po treningu, nie zawsze mi się wszystko dogra - ale założenie jest takie jak napisałem :)
Dlaczego taki schemat tj. REVERSE DIET i ROTACJA WĘGLOWODANAMI? Za wszelką cenę będe starał się łapać jak najlepszą jakość mięśniową. Z natury jestem osobą, która łatwo tyje, a szczególnie jest to widoczne w okolicach ud, bioder, pośladków i brzucha. Zawsze figurę miałem raczej szerokobiodrową w stosunku do górnej części sylwetki. Temu też chcę wypróbować ten oto sposób prowadzenia diety.
TRENING SPLIT
1. KLATKA PIERSIOWA + BICEPS
2. BARKI
3. PLECY+TRICEPS
4. NOGI
szczegółowy rozkład treningu będzie podany niżej, w dniu kiedy będę trenował
OBWODY
Załączam ze zdjęciem. Muszę jednak je wykonać dokładniej i na spokojnie z samego rana. Dla porównania obwody jakie znalazłem w archiwum potreningu.
Zdjęcie mojej sylwetki wykonane w połowie sierpnia. Wrzucam gdyż fajnie skomponowało się ze światłem :)
No i dzisiejszy przykład trzech posiłkow :)
1. Serek wiejski (200 g) + orzechy laskowe (20 gr) + wiórka/płatki kokosowe (10 gr) + chia (5 gr) + gruszka (120 gr) + słodzik :)
2 i 3. Pulpety z piersi indyka ( po 150 gr) duszone w warzywach: kalafior, brokuł, marchew, groszek zielony (500 gr) w sosie śmietanowym (śmietana 18% 40 gr) z serem feta (40 gr), posypane prażonymi pestkami słonecznika i dyni (20 gr)
Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 19:33:34
Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 19:37:58
Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 19:45:24
Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 19:50:33
Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 19:51:16
Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 20:21:45
Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 20:27:18
Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 20:28:32