[BLOG] walka o wymarzoną SYLWETKĘ

Cześć wszystkim, którzy tutaj zajrzą - o ile zajrzą

Kilka słów wstępu:
Już czas najwyższy aby na poważnie postarać się o formę, która będzie sprawiała mi satysfakcję i nie będę jak dotychczas źle się czuł w swoim ciele.
Na siłowni jestem tak naprawdę o wielu dobrych lat, jednak nigdy nie chciałem wsłuchiwać się we własnym organizm. Bazowałem na poradach i schematach znalezionych w internecie, podsłyszanych od znajomych, które miały przynieść mi pożądane efekty - nie obserwując jak reaguje mój organizm. To właśnie chyba przez to do tej pory nie osiągnąłem tego czego bym chciał - fajnej, atletycznej sylwetki :P
Mój wcześniej prowadzony dziennik podrzucam tutaj, jak pamiętam nie był on zbyt owocny https://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s21.html

Przechodząc do sedna:
Imię: Jarek
wiek: 25
wzrost: 170 cm
waga: 67 kg
!!! Od kilku dobrych lat moja waga utrzymywała się w graniach 75 kg. Rok temu postanowiłem zrzucić kilka kg z nadzieją, że zbuduję sylwetkę, która będzie mi się podobała. Wskoczyłem więc na dietę redukcyjną przez co na dzień dzisiejszy mam wagę podaną wyżej. Ze względu na sytuację życiową/zawodową jadłem różnie, starałem się zdrowo i regularnie. Bilans kaloryczny utrzymywałem od około roku na pułapie 2200 kcal. Szczerze mówiąc uzyskałem fajną sylwetkę, jak to mówili znajomi na konkretnej żyle. Jednak od dłuższego czasu taki stan źle działa na mój stan psychiczny. Nieustannie jestem głodny, ciąglę myśle o jedzenie. Treningi nie przynosiły żadnych widocznych postępów, miały raczej charakter wytrzymałościowy, czyli 'oby szybciej i do chaty'. !!!

Postanowiłem więc zakończyć ten etap i powolutku zacząć nabierać kilogramy, tak aby zarówno dobrze przygotować się do mroźnej zimy ( kg+) jak i zluzować głowę z ciągłym myśleniem o żarciu - a więc zacząć jeść więcej, więcej :D
Obecnie od 1 do 7 października zrobiłem sobie całkowity OFF od treningów siłowych (od biegania czy steperka nie odstąpiłem - nie dam rady nic nie robić) . Tydzień wcześniej zrobiłem z kolei delikatne roztrenowanie. Wynikało to z tego, że nie miałem jakiejkolwiek motywacji do treningów, spadek siły i obolałość mięśniową.
Na chwilą obecną mój pułap kaloryczny oscyluje w graniach 2200 kcal z czego B: 180, T: 110, WW: 150 (plus/minus).

Aktualnie trenowałem codziennie, były to zarówno treningi na siłowni (4 x w tygodniu), cardio na rowerku stacjonarnym (2 x 20-30 min - w dni siłowe, w których były chęci i możliwości) oraz bieganie (2-3 razy w tygodniu, temp. 10-12 km/h).
TRENINGOWO wygląda to intensywnie - taki mam charakter, źle się czuję jak nie poćwiczę :)
PRACA raczej o umiarkowanej intensywności.
DIETA - lubię gotować, lubię przygotowywać posiłki więc z dietą i jakością produktów nie będzie problemu. Oczywiście w ramach umiaru cenowego :)

NADCHODZĄCY CEL:
> stopniowo wchodzimy na masę - w planach 1 kg na 2-3 tygodnie.
>REVERSE DIET - rozpoczynamy od 2500 kcal/ dziennie. Cotygodniowo dorzucam 100 kcal, głównie do WW.
>ROTACJA WĘGLOWODANAMI:
- dzień niskich węgli [dzień nietreningowy, dzień treningowy: BARKI lub dzień Cardio/Bieganie] B: 180, T: 125, WW: 170
- dzień średnich węgli [dzień treningowy dla partii: KLATKA PIERSIOWA+BICEPS] B: 180, T: 100, WW: 220
- dzień wysokich węgli [ dzień treningowy dla partii: NOGI oraz dla partii: PLECY+TRICEPS] B: 180, T: 70, WW: 290
*w przypadku rotacji węglowodanami, lwią część będę komponował w posiłkach okołotreningowych :) Muszę też mieć margines błędu, kiedy to ze względu na pracę niekiedy prawdopodobnie będę musiał zrobić trening z mniejszą podażą węgli przed lub po treningu, nie zawsze mi się wszystko dogra - ale założenie jest takie jak napisałem :)

Dlaczego taki schemat tj. REVERSE DIET i ROTACJA WĘGLOWODANAMI? Za wszelką cenę będe starał się łapać jak najlepszą jakość mięśniową. Z natury jestem osobą, która łatwo tyje, a szczególnie jest to widoczne w okolicach ud, bioder, pośladków i brzucha. Zawsze figurę miałem raczej szerokobiodrową w stosunku do górnej części sylwetki. Temu też chcę wypróbować ten oto sposób prowadzenia diety.

TRENING SPLIT
1. KLATKA PIERSIOWA + BICEPS
2. BARKI
3. PLECY+TRICEPS
4. NOGI
szczegółowy rozkład treningu będzie podany niżej, w dniu kiedy będę trenował

OBWODY
Załączam ze zdjęciem. Muszę jednak je wykonać dokładniej i na spokojnie z samego rana. Dla porównania obwody jakie znalazłem w archiwum potreningu.



Zdjęcie mojej sylwetki wykonane w połowie sierpnia. Wrzucam gdyż fajnie skomponowało się ze światłem :)





No i dzisiejszy przykład trzech posiłkow :)
1. Serek wiejski (200 g) + orzechy laskowe (20 gr) + wiórka/płatki kokosowe (10 gr) + chia (5 gr) + gruszka (120 gr) + słodzik :)
2 i 3. Pulpety z piersi indyka ( po 150 gr) duszone w warzywach: kalafior, brokuł, marchew, groszek zielony (500 gr) w sosie śmietanowym (śmietana 18% 40 gr) z serem feta (40 gr), posypane prażonymi pestkami słonecznika i dyni (20 gr)




Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 19:33:34

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 19:37:58

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 19:45:24

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 19:50:33

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 19:51:16

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 20:21:45

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 20:27:18

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 20:28:32

Cześć wszystkim. Wracam po dłuższej przerwie, mam nadzieję, że nie spocznę na tym wpisie i będę w miarę systematycznie uzupełniał wpisy do dziennika :)

Jestem po tygodniu wolnego od żelaztwa, w tym czasie aktywność nadrabiałem bieganiem i basenem. W tym czasie trzymałem michę na poziomie 3100 kcal w systemie lowcarb - tłuszcze na poziomie 125 gram. Zauważyłem, że mój organizm przy takim poziomie tłuszczy, a raczej niskim węgli, nie pompował się wodą przez co mialem fajną sylwetkę.

Obecnie na wadze 69 kg, obwody w miejscu tak więc progresji za dużej nie było przez ostatnie 8 tygodni treningowych. Od wczoraj rozpocząłem trening w systemie Pull-Push-Legs z naciskiem na rozwój siły.

Pull
- wiosłowanie sztangą - 4 serie 6 pow
- podciaganie drążek - 5 s po 6-7 pow z obciążeniem
- martwy ciąg - 5 s po 8 pow
- unoszenie w opadzie 6 s 10 pow
- uginanie ramion ze sztangą 3 s 10 pow
-uginanie z suplinacją 3 s 10 pow
- przedramiona
- kaptury

Push
- wyciskanie sztangi płasko 5 s 4-6 pow
- wyciskanie hantli skos 4 s 6-8 pow
- wyciskanie żołnierskie 4 s 6-8 pow
- rozpiętki 3 s 10 pow
- wznosy hantli bokiem 4 s 8 pow
-dipy 3 s 8 pow
- francuz sztangą siedząc 3 s 8 pow
- brzuch

Legs:
- siady 5 s 6-8 pow
- wypychanie nóg na suwnicy 5 s 6-8 pow
- wykroki ze sztangą 4 s 10 pow
- uginanie nóg leżąc 5 s 6-8 pow
- uginanie nóg stojąc 5 s 6-8 pow
- przywodziciel 3 s. 10 pow
- odwodziciel 3 s 10 pow
- łydki 5 s 15 pow.

I teraz mam problem tej natury, że nie zawsze mam dostęp do siłowni gdzie zrobiłym trening nóg, przez co nie wiem czy udałoby mi się zrobić nogi 2 razy w tygodniu. Chodzi tutaj głównie o dni pt-sb-nd gdzie nie mam możliwości przetrenowania nóg a dokłądnie mięśni dwugłowych (brak maszyn na domowej siłowni) Wobec tego rozkminiam czy może nie wrzucić treningu nóg raz w tygodniu a konkretnie. Push i Pull w standardzie atakowałbym 2 razy w tygodniu a wówczas nogi raz w tygodniu. SESJA PUSH-PULL-LEGS opierałaby się na cyklu 5 dniowym. Pozostałe dni to regeneracja czyli bieganie lub basen :)

Kolejną sprawą jest rozkmina czy robiąc drugi trening w tygodniu nie wprowadzić powtórzeń do ww. ćwiczeń w zakresie 10-12 pow na zasadzie hipertrofii (jak dobrze doczytałem). Czyli szokować organizm raz siłowo a raz poprzez większy zakres powtórzeń.
Co o tym sądzicie? :) Przyznam z drugiej strony, że póki co, będąc po dwóch sesjach treningowych tj. push i pull na niskim pułapie powtórzeń czuję się naprawdę fajnie, dawno nie robiłęm takiego niskiego zakresu powtórzeń :)

Dieta:
Dzień bez treningu to dzień low carb
DT PUSH High CARB
DT PULL Medium CARB
DT LEGS High CARB

Witaj

Przeczytałem jaka waga a później zobaczyłem zdjęcie i zdziwienie. Szacun.

Dzisiejsze drobne zakupki. Bardzo lubię nabiał, włączam go do codziennej diety dlatego też zawsze spotka się u mnie w lodówce twaróg i serki wiejskie :)
Wrzucam też wczorajszy posiłek czyli pierś z indyka (150gr) w warzywach z makaronem ryżowym (40 gr) :D


Co do dzisiejszej aktywności
70 minut cardio na rowerku stacjonarnym. Miałem to jeszcze uzupełnić wieczorną jazdą na rowerze ale nie zdążyłem wyjechać i runął deszcz :P

Dzisiaj na czczo zrobiłem cardio, które podrzucam na zdjęciu. Przed bieganiem jedna kapsa Red Speed z Real Pharma bo z rana byłem jak zombie :D
Po cardio wjechała bułka żytnia (60 gr) z dwoma jajami (60 gr/szt) sadzone na boczku wędzonym (50 gr) z pieczarkami (80gr) z cebulką (50gr).

Dzisiaj z racji urodzin narzeczonej przygotowałem iście wieczorową kolację, której zdjęcie załączam poniżej :) już widzę jak cieknie Wam ślinią ( chociaż ciekawe czy ktoś tu zagląda :D )
Makro: 775 kcal/B 57,5/ T 27,WW 77

sylwetkowo bardzo fajnie - ciśnij.

Siema w dzisiejsze popołudnie!
1. Szama przygotowana na połowę dnia :)
2. Na czczo na wadze 67,5 kg
3. Cardio 70 min na rowerku stacjonarnym zaliczone :) po cardio 10 gr BCAA
4. Przez weekend wrzucę dokładny plan treningowy i suplementację
Wrzucam zdjęcia

Siema na dzisiejszy wieczór
5. Po dzisiejszym cardio musiałem wykonać jeszcze interwały w postaci 30 minutowego odkurzania mieszkania :D dołączam dzisiejsza aktywność w foto


6. Co do dzisiejszej szamy: zjadłem nieco mniej niż planowałem, chociaż może nie do końca bo raz podgryzłem kawałek sernika domowego makrosy wrzucam w zdjęciu

7. Dzisiaj było mocno sałatkowo ale temu, że je strasznie uwielbiam.
* Do trzech posiłków wjechał mix sałat (180 gr) z oliwkami (40gr), serem feta (60gr), olejem lnianym (10 gr) i orzechami włoskimi (30 gr). Do tego 150 gr pomidorków koktajlowych i ogórek. No coś wspaniałego w smaku :D. Sałatki te uzupełniały moją szynkę wieprzowa zawijaną w prosciutto i podpieczoną

* A ostatni posiłek skomponowałem z 300 gram wędzonego morszczuka z mixem sałat (180 gr), pomidorem (150 gr), ogórkiem (120 gr), migdałami ( 40 gr) i sosem 0 tysiąca wysp. W smaku mega konkret - to przez te migdały


8. Podrzucam też zdjęcia z poranka, żonka robiła na szybkiego więc to raczej ogólnie poglądowe obrazki












Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-05 23:03:21

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-05 23:09:52

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-05 23:11:23

Siemka wszystkim w dzisiejszy sobotni wieczór. Miałem coś dodać nieco wcześniej ale jak to sobota, wszystko w biegu i dzień zleciał :P

1. Dzisiejsza dieta to jedno wielkie bagno :D ale za to baaardzo smaczne
Posiłek 1:
jaja sadzone (180 gr) z pieczarkami (100 gr) smażone na oliwie (5 ml) z chlebem pszennym (170 gr)
Tak, wiem chleb pszenny i to w takiej ilości, ale nikt a nikt chyba nie odmówiłby lokalnego, tradycyjnego okrągłego chlebu z chrupiącą skórką :D Jak go jem to dodaję tylko tyle: " Magda Gesler to może co najwyżej na niego popatrzeć, żeby nie spie*olić tego ideału"

Posiłek 2:
polędwiczki z piersi kurczaka (130 gr) + sałatka (a na sałatkę złożyło się: kapusta pekińska 200 gr, kapusta lodowa 100 gr, pomidor 40 gr, ogórek 40 gr, serek wiejski 60 gr)
Naprawdę fajny patent z tą sałatką z serkiem wiejskim. Fajnie się to komponuje jak się dobrze doprawi. Mógłbym jeszcze dorzucić orzechów/migdałów ale tego nie zrobiłem - zaraz dowiecie się czemu
Posiłek 3/4 to to samo co wyżej :P
Posiłek 5
CHEAT MEAL!!!!. Raz w tygodniu robię sobie reset i odstępuję od normalnego posiłku. Zazwyczaj robię to w weekend, brak pracy, więcej czasu dla siebie i innych - odpoczywa głowa i ciało. Dzisiejszym łakomstwem jest MILKA Peunat Caramel 276 gram (ok 1700 kcal). I to właśnie temu poprzedni 3 posiłki były raczej skromne, mocno sałatkowe i małokaloryczne. Niedługo też wspomnę o moim grzeszku jakim są takie właśnie cheaty. Co do zasady jednak staram się dzień wcześniej, w dzień bieżący i w dzień kolejny obciąć kalorie ażeby chociaż trochę zminimalizować nadwyżkę kaloryczną. Ale ten temat poruszę w przyszłości.

Oczywiście do czekolady wjeżdża PEPSI ZERO no i jakiś film :) Za chwilę nadchodzi ten czas - od tygodnia na to czekałem

2. Dzisiejsze makro mocno podbitę przez czekoladę: kcal 3192/B:174.2 /T:152/WW:291.2


3. Co do dzisiejszej aktywności. Odbyła się ona bez jakiegokolwiek treningu. Z rana z ojcem pojechaliśmy na rańczo gdzie przewaliłem taczką i szuflą kilka ton żwiru, więc coś tam jednak robiłem :) Jutro za to z rana biorę udział w lokalnym biegu poświęconym weteranom i rannym w misjach bojowych poza granicami RP, tak więc nocne ładowanie kalorii w słusznej sprawie - trzeba mieć siły do biegu, a bieg długi, że ho ho - 2 i 4 km

4. Muszę jeszcze zastanowić jak na bieżąco wrzucać tutaj rozpisaną dietę, tak abyście mogli widzieć jakie posiłki jadłem i jak one wyglądały kalorycznie. Niestety korzystając z fitatu nie mam możliwości zrobienia całościowego zrzutu ekranu, co najwyżej screeny z poszczególnych części ekranu, ale to mija się z celem

5. Obowiązkowo jutro wstawiam też plan treningowy. Myślę też czy aby w dniu kiedy całkowicie nie będe trenował ( bo i taki dzień może się zdarzyć) obcinać kaloryczności o jakieś 200-300 kcal. Ale zobaczymy jak to bedzie wyglądało.

6. OGÓLNIE ZA DUŻO SMARUJĘ TU GŁUPOT aniżeli KONKRETÓW. Ale wszystko to dopracujemy.

7. Tak podsumowując to nie mogę już doczekać się startu z masą od poniedziałku. Chcę już wjechać na siłownię i gryźć sztangę :) No i chcę już zacząć szamać, szamać, szamać!





Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-06 21:12:42

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-06 21:16:19

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-07 15:33:10

Sam na cheat meale czekam z utęsknieniem

ronie220

Sam na cheat meale czekam z utęsknieniem

A czy balansujesz wtedy w dni poprzednie/następne/bieżący makro? Co do zasady mój cheat nie przekracza 1,5 tys kcal :D

ronie220

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-07 17:55:22