Cześć wszystkim. Wracam po dłuższej przerwie, mam nadzieję, że nie spocznę na tym wpisie i będę w miarę systematycznie uzupełniał wpisy do dziennika :)
Jestem po tygodniu wolnego od żelaztwa, w tym czasie aktywność nadrabiałem bieganiem i basenem. W tym czasie trzymałem michę na poziomie 3100 kcal w systemie lowcarb - tłuszcze na poziomie 125 gram. Zauważyłem, że mój organizm przy takim poziomie tłuszczy, a raczej niskim węgli, nie pompował się wodą przez co mialem fajną sylwetkę.
Obecnie na wadze 69 kg, obwody w miejscu tak więc progresji za dużej nie było przez ostatnie 8 tygodni treningowych. Od wczoraj rozpocząłem trening w systemie Pull-Push-Legs z naciskiem na rozwój siły.
Pull
- wiosłowanie sztangą - 4 serie 6 pow
- podciaganie drążek - 5 s po 6-7 pow z obciążeniem
- martwy ciąg - 5 s po 8 pow
- unoszenie w opadzie 6 s 10 pow
-
uginanie ramion ze sztangą 3 s 10 pow
-uginanie z suplinacją 3 s 10 pow
- przedramiona
- kaptury
Push
- wyciskanie sztangi płasko 5 s 4-6 pow
- wyciskanie hantli skos 4 s 6-8 pow
- wyciskanie żołnierskie 4 s 6-8 pow
- rozpiętki 3 s 10 pow
- wznosy hantli bokiem 4 s 8 pow
-dipy 3 s 8 pow
- francuz sztangą siedząc 3 s 8 pow
- brzuch
Legs:
- siady 5 s 6-8 pow
- wypychanie nóg na suwnicy 5 s 6-8 pow
- wykroki ze sztangą 4 s 10 pow
- uginanie nóg leżąc 5 s 6-8 pow
- uginanie nóg stojąc 5 s 6-8 pow
- przywodziciel 3 s. 10 pow
- odwodziciel 3 s 10 pow
- łydki 5 s 15 pow.
I teraz mam problem tej natury, że nie zawsze mam dostęp do siłowni gdzie zrobiłym trening nóg, przez co nie wiem czy udałoby mi się zrobić nogi 2 razy w tygodniu. Chodzi tutaj głównie o dni pt-sb-nd gdzie nie mam możliwości przetrenowania nóg a dokłądnie mięśni dwugłowych (brak maszyn na domowej siłowni) Wobec tego rozkminiam czy może nie wrzucić treningu nóg raz w tygodniu a konkretnie. Push i Pull w standardzie atakowałbym 2 razy w tygodniu a wówczas nogi raz w tygodniu. SESJA PUSH-PULL-LEGS opierałaby się na cyklu 5 dniowym. Pozostałe dni to regeneracja czyli bieganie lub basen :)
Kolejną sprawą jest rozkmina czy robiąc drugi trening w tygodniu nie wprowadzić powtórzeń do ww. ćwiczeń w zakresie 10-12 pow na zasadzie hipertrofii (jak dobrze doczytałem). Czyli szokować organizm raz siłowo a raz poprzez większy zakres powtórzeń.
Co o tym sądzicie? :) Przyznam z drugiej strony, że póki co, będąc po dwóch sesjach treningowych tj. push i pull na niskim pułapie powtórzeń czuję się naprawdę fajnie, dawno nie robiłęm takiego niskiego zakresu powtórzeń :)
Dieta:
Dzień bez treningu to dzień low carb
DT PUSH High CARB
DT PULL Medium CARB
DT LEGS High CARB
ronie220
Yoro
