SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] walka o wymarzoną SYLWETKĘ

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8354

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 535 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8541
Tak jak mówię było elegancko do ostatniego kęsa trójkąta - wtedy myślalem, że pękne :D ale póki co mam przesyt pizzy, teraz za tydzień czeka na mnie czekolada milka peanaut butter (czy jakoś tak) :D Myślę, że mój głód wynika z tego, że jestem ciągle na deficycie kalorycznym i organizm się domaga. Ale nie uwierzycie jak następnego dnia wjechało bieganie, coś pięknego (oprocz tych ekscesów leśnych). Tak samo o dziwo nie miałem kwasów na nogach bo solidnym trening.
Podsumowując pizza to jednak robi robotę :D

Mój dziennik http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s1.html 

Nauka uczyniła z nas bogów zanim staliśmy się ludźmi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 535 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8541
Dobra nadrabiamy zaległości, czas najwyższy!
28.10.2018

TRENING

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi płasko
12x65kg/10x70kg/8x75kg/5x77,5kg/3x80kg/1x85kg/4x60 kg >>>> czułem takiego powera, że musiałem doyebać do pieca

2. Wyciskanie hantli skos górny
10x27kg/9x27kg/10x27kg/8x27 kg >>> poszło fajnie technicznie mimo, że z powtórzeniami nie ten teges

3. Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie w pochyleniu
12/12/12/12x12kg
superseria
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - priorytet środkowa i dolna część klatki piersiowej
10/10/10/10x 50 kg

Biceps
5. Uginanie ramion na modlitewniku pionowym
14x15kg/10x17,5kg/8x20kg/6x25kg
6. Uginanie ramion linką wyciągu dolnego w chwycie młotkowym
12/12/12/12x 3 bloczek ciężaru

7. Uginanie hantli z supinacją w 3 superseriach:
10x11kg/8x8kg/8x5kg/10x3kg >>>> bez przerwy taki cykl, powtarzam trzykrotnie

Przedramiona
8. Uginanie przedramion nachwytem
15/15/15/15x 2,5 kg ciężarkiem
9. Ugnianie przedramion podchwytem
25/25/25/25x20 kg

Brzuch
10. Skłony tułowia na maszynie
20/20/20/20/20/20/20/20/20 x 3 bloczek ciężaru od końca >>> 10 serii jakby ktoś się nie doliczył

Kaptury
11. Wznosy barków na maszynie (maszyna przeznazcona do wyciskania głową w dół )
15/15/15/15/15x 6 bloczek ciężaru

Łydki
12. Wspiecia na palce na maszynie
30/30/30/30/30x 20 kg

CARDIO
Bezpośrednio po treningu 40 min cardio w postaci rowerka stacjonarnego :)

Dzisiaj to była MOC. Czułem ogromną chęć do treningu, w dodatku mega wytrzymałość i pompa treningowa - coś wspaniałego

SUPLEMENTACJA
- przed treningiem Cel Pump - próbka przedtreningowa + Red Speed (kofeina)
- po treningu: 10 gr bcaa+ kreatyna 5 gr+ wit C 3 gr
- kompleks witamin+ omega3+ ashwaganda


DIETA
No gdy chcę rozpisać dietkę to mi akurat fitatu konserwuje system :P Rozpiszę z tego co pamiętam.
Medium CARB
1. Śniadanie przedtreningowo
- ryż jaśminowy 70 gr
- brokuł, kalafior, marchewka gotowana 350 gr
- stek z rostbefu 150 gr

2. Posiłek II potreningowy
- ziemniaki gotowane 200 gr
- brokuł gotowany 350 gr
- schab wieprzowy pieczony 200 gr
- krem z cukinii 450 gr

3. Posiłek III
- ryż preparowany 50 gr
- masło z orzechów archaidowych 40 gr
- serek wiejski 50 gr
- kawka ze słodzikiem i 1,5 % mleka 100 ml

4. posiłek IV
- chleb tostowy pszenny pełnoziarnisty 55 gr
- jaja 100 gr
- pieczarki 50 gr
- pomidor 50 gr
- ogórek 80 gr
- sos bbq 30 gr
- pestki dyni 10 gr
- pestki słonecznik 5 gr

5. Posiłek V szejk
- serek wiejski 150 gr
- wpc 10 gr
- mleko 1,5% 250 ml
- banan 120 gr
- słodzik
- wiórka kokosowe 15 gr


SUMA: KCAL 2700 B 180 T 100 WW 245


INNE
Jutro atakuję plecy, trochę rotuję dni treningowe ze względu na to, że mam wolne w robocie i będe miał więcej czasu na zrobienie konkretnego treningu grzbietu i tricepsa :)
I byłbym zapomniał. Wczoraj zamiast cardio zrobiłem sobie 30 minutowy trening stacyjny atakujący plecy, nogi, biceps, triceps, barki i brzuch. Na dokładkę 30 minut na bieżni. Myślalem, że dzisiaj odczuję to przy treningu... i tak było ale jak najbardziej w pozytywnej postaci




Posiłek przedtreningowy


Dzisiaj wielkie zaskoczenie trafiło mi się na siłowni. Odwiedziła nas Aleksandra Krzyworzeka - BRĄZOWY MEDAL MISTRZOSTW ŚWIATA W kat. Women Physique +163. Mega forma i mega osobowość. Chwilka rozmowy co do dalszych planów, wspólne zdjęcie i czas wracać do kolejnej serii :)



Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-29 00:21:47

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-29 00:25:28

Mój dziennik http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s1.html 

Nauka uczyniła z nas bogów zanim staliśmy się ludźmi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 535 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8541
29.10.2018
CZWARTY TYDZIEŃ MASY - KALORYKA +100 kcal, które wrzucamy do WW
Łącznie wychodzi to 2800 kcal/ 180 B/ 70 T/ 350 T

TRENING
Dzisiaj na warsztat wskoczyły plecy i triceps. Okropna, angielska pogoda nie zachęcała do treningu... :P

PLECY
1.Podciąganie na drążku do karku w szerokim chwycie
7x max powt. (od 4-7)
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem na ławce
12x30kg/10x35kg/8x40kg/6x45kg
2a. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym
10/7x 8 bloczek ciężaru/ 10/10x 7 boczek ciężaru
3. Przyciąganie uchwytów podchwytem na maszynie pionowej
12x60kg/10x65kg/8x70kg/6x75kg
3a. Ściąganie podchwytem na maszynie górnej
20/20/20/20 x 40 kg (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image038.gif)
4. Wznosy tułowia 25/25/25/25/25

TRICEPS
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na suwnicy
15x20kg/12x25kg/10x30kg/8x35kg
6. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną na ławeczce prostej
12/12/12/12x20 kg
7. Ściąganie linki wyciągu górnego
12/12/12/12x10kg

Brzuch
8. Plank 5x1,5 min
9. Plank skośny 4x1min/strona


Cardio
40 minut cardio

Suplementacja
Standardowo to co zwykle :)


DIETA

1. Śniadanie pre workout - spaghetti
-mięso z piersi kurczaka 150 gr
- cebula/pieczarki/papryka 200 gr
- sos pastani 100 gr
- makaron durum 100 gr

2. Posiłek potreningowy
- płatki owsiane 70 gr
- żurawina suszona 10 gr
- skórka pomarańczy 10 gr
- mleko 1,5% 300 ml
-jabłko 50 gr
- wpc 10 gr
-śliwki suszone 10 gr

3. Posiłek III
- gain bolic 1000 - 100 gr
- serek wiejski lekki 150 gr
- miód 10 gr
- cynamon 5 gr
- kawa/mleko 1,5% 100 ml/słodzik

4. Posiłek IV i V
- bułka żytnia 120 gr
- mięso z piersi kurczaka 180 gr
- keczup 20 gr
- sałatka: rukola, mix sałat, pomidor, ogórek, papryka, ser feta 40 gr, oliwa 10 ml, orzechy włoskie 40 gr, winogron 60 gr


SUMA: KCAL 2806 B 181 T 74 WW 361



INNE
Trening jakościowo średniawy. Jakoś nie miałem tej weny co wczoraj :) BYć może wczorajszy zajad dał mi się dzisiaj we znaki, a może to ta pogoda. Za to na wielki plus szama - dziisaj duuuużo węgli więc mogłem się dopchać szamką
Jak widzicie rotuje i zmieniam trochę ćwiczenia, ale sprawia mi to wielką przyjemność.




Spaghetti
















Kolacyjka - zapiekanki i sałateczka :) coś pięknego







Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-29 22:09:05

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-29 22:09:55

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-29 22:12:26

Mój dziennik http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s1.html 

Nauka uczyniła z nas bogów zanim staliśmy się ludźmi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 535 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8541
31.10.2018
Jest 21:44
Dzisiaj za mną solidny trening nóg. Czuję jak są mocno obolałe, zresztą przy nogach to ja się nigdy nie patyczkowałem :)


TRENING 31.10.2018

NOGI
Czworogłowy
1.Hak przysiady 15x40kg/12x55kg/8x60kg/6x65kg/3x75kg/15x20 kg (ostatnia seria mocna technicznie, wolne opuszczanie, głębszy zakres siadu)
2. Front siady na suwnicy 15/15/15/15x15kg
2a. Przywodzenie nóg(tzw. ginekolog) 25/25/25/25x80kg
3. Wykroki ze sztangą 20/20/20x54 kg/30x20kg[sama sztanga] - ostatnia seria j/w mocno technicznie
4. Wyprosty nóg 15/15/15x9 bloczek ciężaru/20x 6bloczek ciężaru - na dobicie

Dwugłowy
5. Uginanie nóg leżąc 20x40kg/16x45kg/13x50kg/10x60 kg
5a. Odwodzenie nóg na maszynie pojedyńczo 15/15/15/15x12 bloczek ciezaru
6. Uginanie nóg stojąc jednonóż 15x5 bloczek cieżąru/15/15/15x4 bloczek ciężaru
6a. Wspięcia na palce na maszynie 35/35/35/35x11 bloczek ciężaru
7. Martwy ciąg na prostych nogach 15/15/15/15x50kg - tutaj stawiam na technike tak więc nie mam parcia na zwiększenie kg a jako, że jest to stosunkowo nowe ćwiczenie w moim planie to dopinam technikę

Kaptury
8. Szrugsy hantlami 15/15/15/15x35 kg

Klatka piersiowa
9. Wyciskanie na maszynie głową w dół 12/12/12/12x 7 bloczek ciężaru
10. Butterfly 12/12x 7boczek ciężaru/15/15x6 bloczek ciężaru - maksymalne skupienie i dopiecie klatki

Brzuch
11. Unoszenie tułowia 30/30/30/30
12. Kółko 10/10/10/10

CARDIO
30 minut na rowerku stacjonarnym.

SUPLEMENTACJA
- przedtreningowa: Creashot 30 gr
- potreningowa: BCAA 10 gr, kreatyna 5 gr, wit. C 3 gr.


DIETA
Dzisiaj HIGH CARB
1. Posiłek I
- sałatka: ogórek konserwowy 130 g, pomidor 120 gr, mix sałat 100 gr, winogron 40 gr, oliwa z oliwek 5 ml
- morszczuk wędzony 160 gr
- bułka orkiszowa 80 gr
- keczup 25 gr
- kawka ze słodzikiem

2. Posiłek II przedtreningowy
-schab wieprzowy bez kości 100 gr
- makaron spaghetti 100 gr
- sos spaghetii samoróba: cebula, papryka, pieczarki, pasatta pomidorowa
Fajny solidny objetościowo posiłek :)
3. Posiłek III potreningowy - el clasico własny serniko
- spód: banan 40 gr, jajo 20 gr, owsiane 35 gr
- masa: wiejski 100 gr, wpc 5 gr,
- posypka: jabłko 120 gr, nesquiki 40 gr
Dziwne proporcje bo i wczoraj był z tego sernik jedzony :)

4. Posiłek IV
- mleko 1,5% 450 ml
- makaron jajeczny 100 gr
czyli klasyczna zupa mlecza, na którą naszła mnie przeokropna ochota - nie zawiodłem się, owaliłbym chyba z 3 takie porcje

5. Posiłek V
- jaja 100 gr
- boczek 80 gr
- brokuł 400 gr
- keczup 30 gr

SUMA KCAL 2800/ B 175/ T 75/ WW 366

Dietka wygląda z każdym tygodniem coraz lepiej objetościowo. Czasami muszę komibnować bo za dużo wychodzi białka w diecie :) Ale za to wspaniale jeść dużą ilość węglowodanów, uwielbiam ryże, makarony, pieczywo, ziemniaki :) Najgorsze jest to, że straaasznie smakują mi cholerne bułki


INNE
Dzisiaj waga pokazała 68,5 kg. Tak więc cały czas jestem w podobnym progu wagowym - śmialo więc mogę co tydzień dodawać kalorii :)
Wczoraj nie było wpisu bo brak czasu. Ogólnie to wjechał trening cardio - jakieś 14 km. Zauważyłem, że jak na wieczór zjem sałatkę to o wiele lepiej mi się zasypia i tak samo rano nie czuję się napuchnięty - chyba muszę częściej je szamać :)
Dzisiaj bedzie też bez zdjęć bo ile można :)

Ostatnio dorwałem się też do gazetek kulturystycznych. Na ich podstawie mam plan aby za jakiś miesiąc zrobić lekkie roztrenowanie/ przerwę i wskoczyć na cykl siłowy - mniejsza liczba powtórzeń (do 5) i nieco mniejsza intensywnosć treningowa - ale zobaczymy jeszcze co i jak.

Poki co lecę robić posiłek przed snem i chyba wjedzie jakiś film lub serial do poduszki.

Mój dziennik http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s1.html 

Nauka uczyniła z nas bogów zanim staliśmy się ludźmi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 535 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8541
01.11.2018
Krótki wpisik co do wczorajszego dnia. Zrobiłem cardio - 12 km biegu. Powiem Wam szczerze, że był to jeden z cięższych treningów ostatnimi dniami :P moje nogi po środowym treningu to jeden wielki dramat- zajechane jak koń po westernie :D myślałem, że padnę w trasie i nie wstanę no ale wizja tych zapiekanek, które na mnie czekały w.piekarniku podtrzymywała mnie na duchu :)
Kaloryczność na poziomie +- 2800 kcal w systemie lowcarb.
Jestem zakochany w sałatkach z dodatkami różnych mieszanek orzechów :)
Dzisiaj barki i coś tam dodatkowrgo, ale o tym wspomnę wieczorem

Mój dziennik http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s1.html 

Nauka uczyniła z nas bogów zanim staliśmy się ludźmi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 535 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8541
Witam wszystkich. Wracam po krótkiej przerwie, odpocząłem trochę od bloga :) ale już nadrabiam zaległości.
Wszystko co do tej pory opiszę w lekkim skrócie )


01.11.2018
Wjechał trening cardio mimo Święta Zmarłych :) I powiem Wam szczerze, że po poprzednim dniu gdzie trenowałem nogi to mój stan fizyczny, a raczej moich nóg był adekwatny z nazwą święta. Zamiast siadów wrzuciłem hak maszyny przez co miałem masakryczne zakwasy na czworogłowy !! MASAKRA :D

02.11.2018
Zrobiłem trening barków uzupełniony kaptury, przedramie, brzuch i cardio(30 min). Trening urozmaiciłem wprowadzając zamiast wyciskania hantli w pierwszym ćwiczeniu - wyciskanie na suwnicy a zamiast wyciskania na suwnicy zza karku - wyciskanie sztangi zza kark :) Trening przyjemny ale i intensywny, obolałość barkowa następnego dnia wyczuwalna :)

03.11.2018
Jako, że akurat nie wypadł żaden trening to zrobiłem sobie cardio na rowerku stacjonarnym. Pokręciłem 80 minut przed TV, więc czas szybciutko zleciał, zakończone wszystko 0,5h rozciaganiem. No i jak to przystało na cotygodniowy cheat - wjechały dwie czekolady - MILKA Peanaut Caramel 276 gram + 140 gram Magnetica z kremem z orzechów ziemnych :D Musiałem tyle zjeść aby ocenić, które lepsza. Werdykt jednoznaczny MILKA niszczy konkurencję :) Ogólnie mimo takiej podaży kalorycznej w ciagu jednego posiłku w ramach 3 najbliższych dni uciąłem kalorie tak więc koniec końców nie było nadwyżki kalorycznej :)

04.11.2018.
Trening klatki piersiowej i biceps, który zrobiłem poooo naprawde długiej nieobecności na mojej domowej siłowni :) I powiem Wam szczerze, że mimo mrocznego charakteru siłki trening miał pozytywnny rezultat, mega mocna pompa (patrz wyżej czemu) i dorzucone kg na sztandze :)
Ćwiczenia na klateczke wjechały następujące:
1. Wyciskanie sztangi płasko - zrobiłem aż 8 serii :) od 14 powtórzeń - rozgrzewki, po 2 seria z 1 powtórzeniem na 90 kg - bez asysty więc zadowolony :)
2. Wyciskanie sztangi skos - 6 serii od 12-8 pow
3. Rozpiętki 5 serii :)

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą
2. Uginanie młotkowe na ławeczce
3. Uginanie z suplinacją w oparciu o kolano :)

Dodatkowo do pieczki dorzucone ćwiczenia na kaptury - tutaj chwyciłem sztangę naprawdę szeroko przez co było mega dobre czucie treningowe. Standardowo przedramiona i brzuch - plank prosty i boczny :)
Nadal posiadam problem z ćwiczeniami na mięsnie brzucha, jakiekolwiek cwiczenie związane z unoszeniem nóg, brzuszki na skosie powodują ogromny ból w dolnej partii tego mięsnia. Ból odczuwam jako naciągnięcie mięsnia :/

DIETA
Micha trzymana cały czas - kaloryka na poziomie 2800 kcal - 180 B niezmiennie, resztę rotuję w zależności od dnia :)

05.11.2018
Dzisiejszy dzień w sumie jak codzień - pobudka/gotowanie/trening/praca/dziennik/relax :)
Jako, że dzień bez treningu siłowego to zrobiłem sobie trening biegowy - ok. 13 km w godzinkę czasu Potem do pracy, w trakcie której wcisnąłem dwie porcje kurczaka z ryżem i sałateczką :)
Dzisiaj też rozpoczął się V tydzień cyklu masowego, tak więc wskoczyłem na wagę i :
05.11.2018 dzisiaj/05.10.2018(początek cyklu)
waga - 68,5 kg/67,1- więc niby wleciało 1,5 kg ale patrząc jak na przestrzeni tego czasu skakała mi waga to nie biorę tego składnika na poważnie
klatka piersiowa 97 cm/98 cm
pas 75/73
biceps prawy 36,5/36 lewy 36/35
udo 54/53
łydka 37,5/36 na spięciu 38/37,5

Od dzisiaj też kaloryczność dniowa wynosi 2900 kcal. Postanowiłem też w dzień treningu siłowego a konkretnie w dzień treningu NÓG oraz PLECÓW kalorykę podwyższyć do 3000 kcal. Jeżeli też wypadnie mi dzień bez jakiegokolwiek treningu to kaloryka wynosić będzie 2700 kcal :)



Owsianeczka klasyczna


Polędwiczka w warzywach


Żyły po kąpieli


Pierś opiekana z warzywami


Pizza owsiana






Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-11-05 21:01:48

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-11-05 21:03:39

Mój dziennik http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s1.html 

Nauka uczyniła z nas bogów zanim staliśmy się ludźmi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 5611 Napisanych postów 44128 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 352449
Bardzo dobra forma

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 535 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8541
Dobry wieczór Panie i Panowie
Lecimy z krótkim uzupełnieniem zaległych dni :)

06.11.2018
Ten dzień przypadł na trening mięśni grzbietu i tricepsa. Jak wiadomo uzupełniony o dodatkowe mniejsze partie :)

PLECY:
1. Podciąganie na drążku 4xmax/12pow z gumą
2. Martwy ciąg 12/12/12/12/10x70kg/15x60kg - mały ciężar ze względu na to, że miałem masakrycznie zakwaszone nogi
3. Wiosłowanie sztangą na ławeczce podchwytem 12x35kg/10x40kg/8x45kg/6x50kg - świetne, naprawdę świetne ćwiczenie. Czułem, że na następnym treningu śmiało mogę zwiększyć ciężar przy zachowaniu dobrej techniki
superseria
4. Przyciaganie linki wyciągu górnego podchwytem 12/12/10x6 bloczek ciężaru/12x5 bloczek ciężaru
5. Przyciaganie wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 14x7ciężar/12x8ciężar/10x9 ciężar/12x5 ciężar
superseria
6. Ściąganie(rozciąganie) linki wyciagu górnego w do bioder 20/20/20/20x4 bloczek ciężaru

Triceps
7. Wyciskanie sztangi wąsko 10x55kg/9x62,5kg/7x65kg/6x65kg
8. Wyciskanie francuskie hantlą leżąc 12/12/12/12x9kg
9 Ściąganie linki wyciagu górnego chwytem prostym 15x5 bloczek ciężaru/12x7 bloczek ciężaru/ 12x8 bloczek ciezaru/10x9 bloczek ciężaru

Łydka
Wspięcia na palce na drabinkach - pojedyńczo 40/40/40/40


07.11.2018
Tego dnia wjechał trening cardio na czczco - 12 km poleciało :) a następnie w środku dnia trening bareczków, niestety robiłem go na spontana i bardzo przemieszałem i urozmaiciłem ze względu na to, że musiałem odbyć trening w spartańskich, domowych warunkach :)

08.11.2018
A dzisiaj wjechały nogi - czyli to co z jednej stronie bardzo lubie a z drugiej nienawidzę - bo cholernie lubię je zajechać :D

NOGI
Czworogłowy:
1. Hak przysiady na maszynie 6serii
2. Front siady 3s
3. Wyprosty nóg 3s
4. Wykroki ze sztangą 3s

Dwugłowy:
5. Uginanie nóg leżąc 10s
6. Martwy ciąg na prostych nogach 5 s

Łydki
7. Wspięcia na maszynie 4s

Klatka Piersiowa
8. Wyciskanie na maszynie(angaż dołu klatki i środka klatki) 6 s
9. Butterlfy 4s

Po treningu jak każdym oczywiście 30 min cardio na rowerku :)

DIETA
Dzisiaj z racji treningu nóg kalorycznie przekroczyłem próg 3000 kcal a dokładnie 3058 kcal :) Postanowiłem, że nie będe aż co do grama wyliczał wszystkiego gdyz zajmuje mi to zbyt dużo czasu. Makro następujące: Białko 208 gr, Tłuszcze 71(tego staram się trzymać dokładnie przy rotacji ww), reszta wjechała w Węglowodany - 394 gr

Odnośnie treningu i diety to mam takie przemyślenia - te moje wyliczanie kaloryki to chyba wjeżdża mi za mocno na glowe. Jakoś podświadomie spinam się z jedzeniem, z tym co mam zrobić na jutro i czy zmieszcze się w kaloryce. Mimo, iż od początku dziennika wzrosła mi kaloryka o 500 kcal to nadal chodzę głodny a z posiłku się nie najadam ;/

Planuję też kupić sobie rowerek spiningowy aby w zimę kręcić sobie rano cardio. Na rowerku spiningowym zdecydowanie lepiej/efektywniej wykonuję trening aerobowy :) Może macie coś do polecenia















Mój dziennik http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s1.html 

Nauka uczyniła z nas bogów zanim staliśmy się ludźmi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 535 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8541
Doradzcie, w której kurteczce lepiej wyglądam bo mam dylemat




Mój dziennik http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s1.html 

Nauka uczyniła z nas bogów zanim staliśmy się ludźmi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 5611 Napisanych postów 44128 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 352449
Obydwie są wporzo

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Blog Łukasz Helbig 22.

Fruzelina