[BLOG] walka o wymarzoną SYLWETKĘ

Tak jak mówię było elegancko do ostatniego kęsa trójkąta - wtedy myślalem, że pękne :D ale póki co mam przesyt pizzy, teraz za tydzień czeka na mnie czekolada milka peanaut butter (czy jakoś tak) :D Myślę, że mój głód wynika z tego, że jestem ciągle na deficycie kalorycznym i organizm się domaga. Ale nie uwierzycie jak następnego dnia wjechało bieganie, coś pięknego (oprocz tych ekscesów leśnych). Tak samo o dziwo nie miałem kwasów na nogach bo solidnym trening.
Podsumowując pizza to jednak robi robotę :D

Dobra nadrabiamy zaległości, czas najwyższy!
28.10.2018

TRENING

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi płasko
12x65kg/10x70kg/8x75kg/5x77,5kg/3x80kg/1x85kg/4x60 kg >>>> czułem takiego powera, że musiałem doyebać do pieca

2. Wyciskanie hantli skos górny
10x27kg/9x27kg/10x27kg/8x27 kg >>> poszło fajnie technicznie mimo, że z powtórzeniami nie ten teges

3. Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie w pochyleniu
12/12/12/12x12kg
superseria
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - priorytet środkowa i dolna część klatki piersiowej
10/10/10/10x 50 kg

Biceps
5. Uginanie ramion na modlitewniku pionowym
14x15kg/10x17,5kg/8x20kg/6x25kg
6. Uginanie ramion linką wyciągu dolnego w chwycie młotkowym
12/12/12/12x 3 bloczek ciężaru

7. Uginanie hantli z supinacją w 3 superseriach:
10x11kg/8x8kg/8x5kg/10x3kg >>>> bez przerwy taki cykl, powtarzam trzykrotnie

Przedramiona
8. Uginanie przedramion nachwytem
15/15/15/15x 2,5 kg ciężarkiem
9. Ugnianie przedramion podchwytem
25/25/25/25x20 kg

Brzuch
10. Skłony tułowia na maszynie
20/20/20/20/20/20/20/20/20 x 3 bloczek ciężaru od końca >>> 10 serii jakby ktoś się nie doliczył

Kaptury
11. Wznosy barków na maszynie (maszyna przeznazcona do wyciskania głową w dół )
15/15/15/15/15x 6 bloczek ciężaru

Łydki
12. Wspiecia na palce na maszynie
30/30/30/30/30x 20 kg

CARDIO
Bezpośrednio po treningu 40 min cardio w postaci rowerka stacjonarnego :)

Dzisiaj to była MOC. Czułem ogromną chęć do treningu, w dodatku mega wytrzymałość i pompa treningowa - coś wspaniałego

SUPLEMENTACJA
- przed treningiem Cel Pump - próbka przedtreningowa + Red Speed (kofeina)
- po treningu: 10 gr bcaa+ kreatyna 5 gr+ wit C 3 gr
- kompleks witamin+ omega3+ ashwaganda


DIETA
No gdy chcę rozpisać dietkę to mi akurat fitatu konserwuje system :P Rozpiszę z tego co pamiętam.
Medium CARB
1. Śniadanie przedtreningowo
- ryż jaśminowy 70 gr
- brokuł, kalafior, marchewka gotowana 350 gr
- stek z rostbefu 150 gr

2. Posiłek II potreningowy
- ziemniaki gotowane 200 gr
- brokuł gotowany 350 gr
- schab wieprzowy pieczony 200 gr
- krem z cukinii 450 gr

3. Posiłek III
- ryż preparowany 50 gr
- masło z orzechów archaidowych 40 gr
- serek wiejski 50 gr
- kawka ze słodzikiem i 1,5 % mleka 100 ml

4. posiłek IV
- chleb tostowy pszenny pełnoziarnisty 55 gr
- jaja 100 gr
- pieczarki 50 gr
- pomidor 50 gr
- ogórek 80 gr
- sos bbq 30 gr
- pestki dyni 10 gr
- pestki słonecznik 5 gr

5. Posiłek V szejk
- serek wiejski 150 gr
- wpc 10 gr
- mleko 1,5% 250 ml
- banan 120 gr
- słodzik
- wiórka kokosowe 15 gr


SUMA: KCAL 2700 B 180 T 100 WW 245


INNE
Jutro atakuję plecy, trochę rotuję dni treningowe ze względu na to, że mam wolne w robocie i będe miał więcej czasu na zrobienie konkretnego treningu grzbietu i tricepsa :)
I byłbym zapomniał. Wczoraj zamiast cardio zrobiłem sobie 30 minutowy trening stacyjny atakujący plecy, nogi, biceps, triceps, barki i brzuch. Na dokładkę 30 minut na bieżni. Myślalem, że dzisiaj odczuję to przy treningu... i tak było ale jak najbardziej w pozytywnej postaci




Posiłek przedtreningowy


Dzisiaj wielkie zaskoczenie trafiło mi się na siłowni. Odwiedziła nas Aleksandra Krzyworzeka - BRĄZOWY MEDAL MISTRZOSTW ŚWIATA W kat. Women Physique +163. Mega forma i mega osobowość. Chwilka rozmowy co do dalszych planów, wspólne zdjęcie i czas wracać do kolejnej serii :)



Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-29 00:21:47

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-29 00:25:28

29.10.2018
CZWARTY TYDZIEŃ MASY - KALORYKA +100 kcal, które wrzucamy do WW
Łącznie wychodzi to 2800 kcal/ 180 B/ 70 T/ 350 T

TRENING
Dzisiaj na warsztat wskoczyły plecy i triceps. Okropna, angielska pogoda nie zachęcała do treningu... :P

PLECY
1.Podciąganie na drążku do karku w szerokim chwycie
7x max powt. (od 4-7)
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem na ławce
12x30kg/10x35kg/8x40kg/6x45kg
2a. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym
10/7x 8 bloczek ciężaru/ 10/10x 7 boczek ciężaru
3. Przyciąganie uchwytów podchwytem na maszynie pionowej
12x60kg/10x65kg/8x70kg/6x75kg
3a. Ściąganie podchwytem na maszynie górnej
20/20/20/20 x 40 kg (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image038.gif)
4. Wznosy tułowia 25/25/25/25/25

TRICEPS
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na suwnicy
15x20kg/12x25kg/10x30kg/8x35kg
6. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną na ławeczce prostej
12/12/12/12x20 kg
7. Ściąganie linki wyciągu górnego
12/12/12/12x10kg

Brzuch
8. Plank 5x1,5 min
9. Plank skośny 4x1min/strona


Cardio
40 minut cardio

Suplementacja
Standardowo to co zwykle :)


DIETA

1. Śniadanie pre workout - spaghetti
-mięso z piersi kurczaka 150 gr
- cebula/pieczarki/papryka 200 gr
- sos pastani 100 gr
- makaron durum 100 gr

2. Posiłek potreningowy
- płatki owsiane 70 gr
- żurawina suszona 10 gr
- skórka pomarańczy 10 gr
- mleko 1,5% 300 ml
-jabłko 50 gr
- wpc 10 gr
-śliwki suszone 10 gr

3. Posiłek III
- gain bolic 1000 - 100 gr
- serek wiejski lekki 150 gr
- miód 10 gr
- cynamon 5 gr
- kawa/mleko 1,5% 100 ml/słodzik

4. Posiłek IV i V
- bułka żytnia 120 gr
- mięso z piersi kurczaka 180 gr
- keczup 20 gr
- sałatka: rukola, mix sałat, pomidor, ogórek, papryka, ser feta 40 gr, oliwa 10 ml, orzechy włoskie 40 gr, winogron 60 gr


SUMA: KCAL 2806 B 181 T 74 WW 361



INNE
Trening jakościowo średniawy. Jakoś nie miałem tej weny co wczoraj :) BYć może wczorajszy zajad dał mi się dzisiaj we znaki, a może to ta pogoda. Za to na wielki plus szama - dziisaj duuuużo węgli więc mogłem się dopchać szamką
Jak widzicie rotuje i zmieniam trochę ćwiczenia, ale sprawia mi to wielką przyjemność.




Spaghetti
















Kolacyjka - zapiekanki i sałateczka :) coś pięknego







Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-29 22:09:05

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-29 22:09:55

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-29 22:12:26

31.10.2018
Jest 21:44
Dzisiaj za mną solidny trening nóg. Czuję jak są mocno obolałe, zresztą przy nogach to ja się nigdy nie patyczkowałem :)


TRENING 31.10.2018

NOGI
Czworogłowy
1.Hak przysiady 15x40kg/12x55kg/8x60kg/6x65kg/3x75kg/15x20 kg (ostatnia seria mocna technicznie, wolne opuszczanie, głębszy zakres siadu)
2. Front siady na suwnicy 15/15/15/15x15kg
2a. Przywodzenie nóg(tzw. ginekolog) 25/25/25/25x80kg
3. Wykroki ze sztangą 20/20/20x54 kg/30x20kg[sama sztanga] - ostatnia seria j/w mocno technicznie
4. Wyprosty nóg 15/15/15x9 bloczek ciężaru/20x 6bloczek ciężaru - na dobicie

Dwugłowy
5. Uginanie nóg leżąc 20x40kg/16x45kg/13x50kg/10x60 kg
5a. Odwodzenie nóg na maszynie pojedyńczo 15/15/15/15x12 bloczek ciezaru
6. Uginanie nóg stojąc jednonóż 15x5 bloczek cieżąru/15/15/15x4 bloczek ciężaru
6a. Wspięcia na palce na maszynie 35/35/35/35x11 bloczek ciężaru
7. Martwy ciąg na prostych nogach 15/15/15/15x50kg - tutaj stawiam na technike tak więc nie mam parcia na zwiększenie kg a jako, że jest to stosunkowo nowe ćwiczenie w moim planie to dopinam technikę

Kaptury
8. Szrugsy hantlami 15/15/15/15x35 kg

Klatka piersiowa
9. Wyciskanie na maszynie głową w dół 12/12/12/12x 7 bloczek ciężaru
10. Butterfly 12/12x 7boczek ciężaru/15/15x6 bloczek ciężaru - maksymalne skupienie i dopiecie klatki

Brzuch
11. Unoszenie tułowia 30/30/30/30
12. Kółko 10/10/10/10

CARDIO
30 minut na rowerku stacjonarnym.

SUPLEMENTACJA
- przedtreningowa: Creashot 30 gr
- potreningowa: BCAA 10 gr, kreatyna 5 gr, wit. C 3 gr.


DIETA
Dzisiaj HIGH CARB
1. Posiłek I
- sałatka: ogórek konserwowy 130 g, pomidor 120 gr, mix sałat 100 gr, winogron 40 gr, oliwa z oliwek 5 ml
- morszczuk wędzony 160 gr
- bułka orkiszowa 80 gr
- keczup 25 gr
- kawka ze słodzikiem

2. Posiłek II przedtreningowy
-schab wieprzowy bez kości 100 gr
- makaron spaghetti 100 gr
- sos spaghetii samoróba: cebula, papryka, pieczarki, pasatta pomidorowa
Fajny solidny objetościowo posiłek :)
3. Posiłek III potreningowy - el clasico własny serniko
- spód: banan 40 gr, jajo 20 gr, owsiane 35 gr
- masa: wiejski 100 gr, wpc 5 gr,
- posypka: jabłko 120 gr, nesquiki 40 gr
Dziwne proporcje bo i wczoraj był z tego sernik jedzony :)

4. Posiłek IV
- mleko 1,5% 450 ml
- makaron jajeczny 100 gr
czyli klasyczna zupa mlecza, na którą naszła mnie przeokropna ochota - nie zawiodłem się, owaliłbym chyba z 3 takie porcje

5. Posiłek V
- jaja 100 gr
- boczek 80 gr
- brokuł 400 gr
- keczup 30 gr

SUMA KCAL 2800/ B 175/ T 75/ WW 366

Dietka wygląda z każdym tygodniem coraz lepiej objetościowo. Czasami muszę komibnować bo za dużo wychodzi białka w diecie :) Ale za to wspaniale jeść dużą ilość węglowodanów, uwielbiam ryże, makarony, pieczywo, ziemniaki :) Najgorsze jest to, że straaasznie smakują mi cholerne bułki


INNE
Dzisiaj waga pokazała 68,5 kg. Tak więc cały czas jestem w podobnym progu wagowym - śmialo więc mogę co tydzień dodawać kalorii :)
Wczoraj nie było wpisu bo brak czasu. Ogólnie to wjechał trening cardio - jakieś 14 km. Zauważyłem, że jak na wieczór zjem sałatkę to o wiele lepiej mi się zasypia i tak samo rano nie czuję się napuchnięty - chyba muszę częściej je szamać :)
Dzisiaj bedzie też bez zdjęć bo ile można :)

Ostatnio dorwałem się też do gazetek kulturystycznych. Na ich podstawie mam plan aby za jakiś miesiąc zrobić lekkie roztrenowanie/ przerwę i wskoczyć na cykl siłowy - mniejsza liczba powtórzeń (do 5) i nieco mniejsza intensywnosć treningowa - ale zobaczymy jeszcze co i jak.

Poki co lecę robić posiłek przed snem i chyba wjedzie jakiś film lub serial do poduszki.

01.11.2018
Krótki wpisik co do wczorajszego dnia. Zrobiłem cardio - 12 km biegu. Powiem Wam szczerze, że był to jeden z cięższych treningów ostatnimi dniami :P moje nogi po środowym treningu to jeden wielki dramat- zajechane jak koń po westernie :D myślałem, że padnę w trasie i nie wstanę no ale wizja tych zapiekanek, które na mnie czekały w.piekarniku podtrzymywała mnie na duchu :)
Kaloryczność na poziomie +- 2800 kcal w systemie lowcarb.
Jestem zakochany w sałatkach z dodatkami różnych mieszanek orzechów :)
Dzisiaj barki i coś tam dodatkowrgo, ale o tym wspomnę wieczorem

Witam wszystkich. Wracam po krótkiej przerwie, odpocząłem trochę od bloga :) ale już nadrabiam zaległości.
Wszystko co do tej pory opiszę w lekkim skrócie )

01.11.2018
Wjechał trening cardio mimo Święta Zmarłych :) I powiem Wam szczerze, że po poprzednim dniu gdzie trenowałem nogi to mój stan fizyczny, a raczej moich nóg był adekwatny z nazwą święta. Zamiast siadów wrzuciłem hak maszyny przez co miałem masakryczne zakwasy na czworogłowy !! MASAKRA :D

02.11.2018
Zrobiłem trening barków uzupełniony kaptury, przedramie, brzuch i cardio(30 min). Trening urozmaiciłem wprowadzając zamiast wyciskania hantli w pierwszym ćwiczeniu - wyciskanie na suwnicy a zamiast wyciskania na suwnicy zza karku - wyciskanie sztangi zza kark :) Trening przyjemny ale i intensywny, obolałość barkowa następnego dnia wyczuwalna :)

03.11.2018
Jako, że akurat nie wypadł żaden trening to zrobiłem sobie cardio na rowerku stacjonarnym. Pokręciłem 80 minut przed TV, więc czas szybciutko zleciał, zakończone wszystko 0,5h rozciaganiem. No i jak to przystało na cotygodniowy cheat - wjechały dwie czekolady - MILKA Peanaut Caramel 276 gram + 140 gram Magnetica z kremem z orzechów ziemnych :D Musiałem tyle zjeść aby ocenić, które lepsza. Werdykt jednoznaczny MILKA niszczy konkurencję :) Ogólnie mimo takiej podaży kalorycznej w ciagu jednego posiłku w ramach 3 najbliższych dni uciąłem kalorie tak więc koniec końców nie było nadwyżki kalorycznej :)

04.11.2018.
Trening klatki piersiowej i biceps, który zrobiłem poooo naprawde długiej nieobecności na mojej domowej siłowni :) I powiem Wam szczerze, że mimo mrocznego charakteru siłki trening miał pozytywnny rezultat, mega mocna pompa (patrz wyżej czemu) i dorzucone kg na sztandze :)
Ćwiczenia na klateczke wjechały następujące:
1. Wyciskanie sztangi płasko - zrobiłem aż 8 serii :) od 14 powtórzeń - rozgrzewki, po 2 seria z 1 powtórzeniem na 90 kg - bez asysty więc zadowolony :)
2. Wyciskanie sztangi skos - 6 serii od 12-8 pow
3. Rozpiętki 5 serii :)

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą
2. Uginanie młotkowe na ławeczce
3. Uginanie z suplinacją w oparciu o kolano :)

Dodatkowo do pieczki dorzucone ćwiczenia na kaptury - tutaj chwyciłem sztangę naprawdę szeroko przez co było mega dobre czucie treningowe. Standardowo przedramiona i brzuch - plank prosty i boczny :)
Nadal posiadam problem z ćwiczeniami na mięsnie brzucha, jakiekolwiek cwiczenie związane z unoszeniem nóg, brzuszki na skosie powodują ogromny ból w dolnej partii tego mięsnia. Ból odczuwam jako naciągnięcie mięsnia :/

DIETA
Micha trzymana cały czas - kaloryka na poziomie 2800 kcal - 180 B niezmiennie, resztę rotuję w zależności od dnia :)

05.11.2018
Dzisiejszy dzień w sumie jak codzień - pobudka/gotowanie/trening/praca/dziennik/relax :)
Jako, że dzień bez treningu siłowego to zrobiłem sobie trening biegowy - ok. 13 km w godzinkę czasu Potem do pracy, w trakcie której wcisnąłem dwie porcje kurczaka z ryżem i sałateczką :)
Dzisiaj też rozpoczął się V tydzień cyklu masowego, tak więc wskoczyłem na wagę i :
05.11.2018 dzisiaj/05.10.2018(początek cyklu)
waga - 68,5 kg/67,1- więc niby wleciało 1,5 kg ale patrząc jak na przestrzeni tego czasu skakała mi waga to nie biorę tego składnika na poważnie
klatka piersiowa 97 cm/98 cm
pas 75/73
biceps prawy 36,5/36 lewy 36/35
udo 54/53
łydka 37,5/36 na spięciu 38/37,5

Od dzisiaj też kaloryczność dniowa wynosi 2900 kcal. Postanowiłem też w dzień treningu siłowego a konkretnie w dzień treningu NÓG oraz PLECÓW kalorykę podwyższyć do 3000 kcal. Jeżeli też wypadnie mi dzień bez jakiegokolwiek treningu to kaloryka wynosić będzie 2700 kcal :)



Owsianeczka klasyczna


Polędwiczka w warzywach


Żyły po kąpieli


Pierś opiekana z warzywami


Pizza owsiana






Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-11-05 21:01:48

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-11-05 21:03:39

Bardzo dobra forma

Dobry wieczór Panie i Panowie
Lecimy z krótkim uzupełnieniem zaległych dni :)

06.11.2018
Ten dzień przypadł na trening mięśni grzbietu i tricepsa. Jak wiadomo uzupełniony o dodatkowe mniejsze partie :)

PLECY:
1. Podciąganie na drążku 4xmax/12pow z gumą
2. Martwy ciąg 12/12/12/12/10x70kg/15x60kg - mały ciężar ze względu na to, że miałem masakrycznie zakwaszone nogi
3. Wiosłowanie sztangą na ławeczce podchwytem 12x35kg/10x40kg/8x45kg/6x50kg - świetne, naprawdę świetne ćwiczenie. Czułem, że na następnym treningu śmiało mogę zwiększyć ciężar przy zachowaniu dobrej techniki
superseria
4. Przyciaganie linki wyciągu górnego podchwytem 12/12/10x6 bloczek ciężaru/12x5 bloczek ciężaru
5. Przyciaganie wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 14x7ciężar/12x8ciężar/10x9 ciężar/12x5 ciężar
superseria
6. Ściąganie(rozciąganie) linki wyciagu górnego w do bioder 20/20/20/20x4 bloczek ciężaru

Triceps
7. Wyciskanie sztangi wąsko 10x55kg/9x62,5kg/7x65kg/6x65kg
8. Wyciskanie francuskie hantlą leżąc 12/12/12/12x9kg
9 Ściąganie linki wyciagu górnego chwytem prostym 15x5 bloczek ciężaru/12x7 bloczek ciężaru/ 12x8 bloczek ciezaru/10x9 bloczek ciężaru

Łydka
Wspięcia na palce na drabinkach - pojedyńczo 40/40/40/40


07.11.2018
Tego dnia wjechał trening cardio na czczco - 12 km poleciało :) a następnie w środku dnia trening bareczków, niestety robiłem go na spontana i bardzo przemieszałem i urozmaiciłem ze względu na to, że musiałem odbyć trening w spartańskich, domowych warunkach :)

08.11.2018
A dzisiaj wjechały nogi - czyli to co z jednej stronie bardzo lubie a z drugiej nienawidzę - bo cholernie lubię je zajechać :D

NOGI
Czworogłowy:
1. Hak przysiady na maszynie 6serii
2. Front siady 3s
3. Wyprosty nóg 3s
4. Wykroki ze sztangą 3s

Dwugłowy:
5. Uginanie nóg leżąc 10s
6. Martwy ciąg na prostych nogach 5 s

Łydki
7. Wspięcia na maszynie 4s

Klatka Piersiowa
8. Wyciskanie na maszynie(angaż dołu klatki i środka klatki) 6 s
9. Butterlfy 4s

Po treningu jak każdym oczywiście 30 min cardio na rowerku :)

DIETA
Dzisiaj z racji treningu nóg kalorycznie przekroczyłem próg 3000 kcal a dokładnie 3058 kcal :) Postanowiłem, że nie będe aż co do grama wyliczał wszystkiego gdyz zajmuje mi to zbyt dużo czasu. Makro następujące: Białko 208 gr, Tłuszcze 71(tego staram się trzymać dokładnie przy rotacji ww), reszta wjechała w Węglowodany - 394 gr

Odnośnie treningu i diety to mam takie przemyślenia - te moje wyliczanie kaloryki to chyba wjeżdża mi za mocno na glowe. Jakoś podświadomie spinam się z jedzeniem, z tym co mam zrobić na jutro i czy zmieszcze się w kaloryce. Mimo, iż od początku dziennika wzrosła mi kaloryka o 500 kcal to nadal chodzę głodny a z posiłku się nie najadam ;/

Planuję też kupić sobie rowerek spiningowy aby w zimę kręcić sobie rano cardio. Na rowerku spiningowym zdecydowanie lepiej/efektywniej wykonuję trening aerobowy :) Może macie coś do polecenia

Doradzcie, w której kurteczce lepiej wyglądam bo mam dylemat

Obydwie są wporzo