[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

W takim razie git !

Pia

pendley rows 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 8x60kg
podciaganie na drazku 4 rodzaje 4x8xcc
wyciskanie na hammerz gora klatki (sam naklad) 10x40kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x40kg
krzyzowanie linek wyciagu gornego 12x10kg, 3x12x15kg
wypychanie jednonoz na suwnicy (sam naklad) 5x10x80kg
przysiad bulgarski sztangielki 4x10x10kg (po 10kg na strone)
wznosy bokiem sztangielki 10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg, 10x17,5kg, 10x20kg
skladanka na tricesps 3 cw 4x7+7+7x32kg
uginanie ramienia w pochyleniu sztangielka jednoracz 10x5kg, 10x7,5kg, 10x10kg, 8x12,5kg

Wt

wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 2x8x40kg
przysiad przedni na hack maszynie (sam naklad) 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg, 8x160kg, 8x180kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko nachwytem 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg
wznosy bokiem sztangielki 8x10kg, 8x12,5kg, 8x15kg, 8x17,5kg, 8x20kg, 8x25kg
ss uginanie ramion z supinacja sztangielki 3x8x15kg
prostowanie ramienia za glowa 3x8x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x15xcc

Czw

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg
wyciskanie poziomo sztanga lezac 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x62kg
wyciskanie siedzac sztangielki 8x20kg, 8x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg
ss uginanie mlotkowe sztangielki 8x20kg, 2x8x25kg
wyciskanie francuskie lezac skos gora 30 stopni 8x10kg, 8x12,5kg, 8x15kg

Sob

podciaganie na drazku szeroko nachwytem/pochwytem/ mlotkowe 10xcc, 10xcc, 9xcc
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 7x50kg
pendlay rows 8x40kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg
krzyzowanie linek na bramie 4x12x10kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko podchwytem z pauza 3x10x50kg
wyciskanie na hammerze gora klatki (sam naklad) 3x12x40kg
przysiad bulgarski 8x10x10kg (na strone)
uginanie ramienia na modlitewniku jednoracz sztangielki 3x10x10kg
prostowanie ramienia na wyciagu gornym 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg

Trening taki sobie, powoli zauwazam spadek sily. Waga 92 kg. W nastepnym tygodniu wrzucam kompleksy sztangowe bo slabo ta redukcja idzie.

Wt

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 7x50kg
wioslowanie polsztanga (sam naklad) 10x40kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg
wznosy bokiem sztangielki 10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg, 10x17,5kg, 10x20kg
ss uginanie sztangielki z supinacja 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg, 8x17,5kg
prostowanie ramienia za glowa 15x7,5kg, 12x10kg, 10x12,5kg, 8x15kg

3 obwody po 8 powtorzen (50 sekund przerwy miedzy obwodami) obciazenie 32kg
high pull z kolan
przysiad tylni
przysiad tylni
wioslowanie
martwy ciag na prostych nogach
pompki

Czw

wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x40kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x80kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x62kg, 8x50kg
wyciskanie siedzac sztangielki 8x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg
ss uginanie mlotkowe sztangielki 3x8x20kg
francus sztangielkami lezac 3x8x15kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

4 obwody po 8 powtorzen (50 sekund przerwy miedzy obwodami) obciazenie 32kg
high pull z kolan
przysiad tylni
przysiad tylni
wioslowanie
martwy ciag na prostych nogach
pompki

Pon

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg, 8x100kg
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x40kg
wioslowanie sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x110kg, 8x70kg
wznosy bokiem sztangielek 8x10kg, 8x12,5kg, 8x15kg, 8x17,5kg, 8x12,5kg
ss uginanie ramienia sztangielka w opadzie tulowia 8x5kg, 8x,7,5kg, 8x10kg, 8x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa jednoracz sztangielki 8x7,5kg, 8x10kg, 8x12,5kg, 8x15kg

3 obwody po 8 powtorzen (50 sekund przerwy miedzy obwodami) obciazenie 37kg
high pull z kolan
przysiad tylni
przysiad tylni
wioslowanie
martwy ciag na prostych nogach
pompki

Waga dzisiaj rano 91,5kg czyli wreszcie cos ruszylo;p

Sr

podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x8xcc
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 4x8x40kg
wioslowanie na hammerze low row jednoracz 12x20kg, 12x30kg, 12x40kg
krzyzowanie linek na bramie 12x10kg, 12x15kg, 12x20kg
przysiad bulgarski (na noge) 4x8x15kg
prostowanie jednonoz siedzac 12x14kg, 12x21kg, 12x28kg
wyciskanie siedzac sztangielki 8x25kg, 8x30kg, 8x35kg
skladanka na triceps 3 cwiczenia 8+8+8x32kg
uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik 3x8x10kg

Waga powoli spada 90,7kg;p

Sob

wyciskanie poziomo sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 7x50kg
wioslowanie jednoracz sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg
przysiad przedni hack maszyna (sam naklad) 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg
wypychanie jednonoz na suwnicy (sam naklad) 3x12x40kg
uginanie nog lezac 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
wyciskanie na hammerze gorna czesc klatki (sam naklad) 12x40kg, 12x60kg, 12x70kg
hammer high row podchwytem 3x12x80kg
krzyzowanie linek na bramie 3x15x10kg
wioslowanie na hammerze row jednoracz+oburacz 3x12+12x40kg+80kg
przyciaganie sztangi do klatki 12x40kg, 12x50kg, 12x60kg
wznosy bokiem sztangielki 12x10kg, 12x12,5kg, 12x15kg
ss uginanie ramion z supinacja sztangielki 8x15kg, 8x17,5kg, 8x20kg
prostowanie ramienia za glowa 8x10kg, 8x12,5kg, 8x15kg