Test IHS nr 4 -Damska figura z Iron Shape wg Viki

Paatik poćwiczysz jeszcze trochę i też tyle będzie

Garp możesz marudzić Klatę zawsze miałam silną, nad plecami cały czas pracuję. Nogi trochę słabsze i szybko się męczą.
Ale trzeba pamiętać, że ja latami ćwiczyłam pod sylwetkę, te partie które najgorzej wyglądały a nie te co najsłabsze. Co ciekawe akurat dwójkom i tyłkowi poświęciłam wyjątkowo dużo czasu. Pierwszy bieg był pod koniec sierpnia a przed nim przez 10 miesięcy na siłce przerobiłam kilka planów, gdzie priorytetem były właśnie dwójki i pośladki. A że dwójki oporne i nie urosły to już chyba takie geny Robiłam wiele ćwiczeń, w różnych wersjach, w różnym zakresie, m.in. rdl ze sztangą i z hantalmi na jednej nodze, hip thrust z gumą i bez (małe i duże zakresy), GB, goblety, różne uginania na maszynie i odwodzenia na wyciągu, donkey kicks, wypady, ćwiczenia z gumą (np. monster walk), suwnica obu i jednonóz, wejścia i wskoki na skrzynię... no troche tego było Przysiadu ze sztangą na plecach nie robię bo mam zakaz od fizjo, ucisk sztangi na plecy, kark czy kręgi powoduje później ogromny ból i problemy.
Oczywiście praca nad tyłami to nie tylko te 10 miesięcy, bo w sumie na siłce to z 7 lat albo i dłużej śmigam (z krótka przerwą w ciąży).

Co do biegania - regularnie ćwicze podbiegi i biegam po górkach Poza tym ostatnio łącze treningi na placu z bieganiem i pomiędzy ćwiczenia wplatam różne odcinki biegowe, zarówno krótsze 100-400m jak i dłuższe 1km. Ostatnio na takim treningu były też schody, a na schodach m.in. skipy. Ja bym chętnie wszystko wrzuciła do planu, ale doba ma tylko 24h, tydzień jedynie 7 dni a główny problem jest taki, ze nie mam z kim dziecka zostawić, żeby na spokojnie poćwiczyć. Może z wypisek nie widać, ale staram się to wszystko ogarnąć i dostosować do trybu życia

Aż sobie sprawdziłam ostatnie 2,5 tygodnia, było tak:
4.03 nd - GP Krakowa
5.03 pn - OFF
6.03 wt - trening w domu (góra + dół)
7.03 śr - bieg w terenie (z przerwami na ćwiczenia, m.in. z gumą) + bieg z oponą
8.03 czw - bieg po asfalcie, 3km BNP, ćwiczenia na placu przeplatane szybkimi odcinkami 300m (chyba 5x), później 5x150m + trening w domu (FBW)
9.03 pt - OFF
10.03 sb - 17km po górkach, w tym krótkie podbiegi na maksa i szybsze odcinki 20-60 kroków na płaskim
11.03 nd - siłka (+ troszkę bieżni, m.in z worem)
12.03 pn - podbiegi 5x200m, cwiczenia na placu a pomiędzy 5x8sek na maksa pod górę
13.03 wt - OFF
14.03 śr - bieg po płaskim 4km BNP, 500m po górkach, później plac a pomiędzy 2x 650m, 3x300m, schody + dom (FBW)
15.03 czw - 15km w terenie, po górkach (plany były inne, zmiana ze wzgledu na kiepskie samopoczucie)
16.03 pt - dom (FBW)
17.03 sb - OFF
18.03 nd - 12km w terenie (zmiana planów przez pogodę)
19.03 pn - dom (FBW)
20.03 wt - OFF
21.03 śr - siłka

Robię ile mogę i upycham gdzie się da. Nie mam możliwości zatrudnić niani tylko po to, żebym mogła pobiegać i realizować konkretny plan

Viki jak usłyszałaś, że mało ćwiczysz i mało się starasz to musisz uszy przeczyścić.
Nikt chyba by nie ośmielił się tak powiedzieć. My tu wszyscy jesteśmy pod wielkim wrażeniem, chyba wszyscy.

Ale trening powinien być jak najmądrzejszy i odpowiedni do danej dyscypliny i tylko na to zwracam uwagę.
A chaotyczność i nieuporządkowanie treningu to własnie strata cennego czasu.
Przykład biegam z przeszkodami, mam mało czasu tylko na WL albo na skipy. Zgadnij co wybiorę?
Hm, albo można zrobić skipy a w przerwach parę pompek - wilk syty i owca cała.
Oczywiście nie czepiam się tego WL, ale są priorytety i to wszystko trzeba uporządkować.
Przez te 2,5 tygodnia nie zrobiłaś ani metra skipów i wieloskoków a rytmówek tyle co kot napłakał o tempówkach nie wspomnę.
A w ciągu tego czasu usłyszałem parokrotnie "nie umiem tak szybko biegać" i "też chciałabym tak szybko biegać"
Jaki wniosek?

Garp owszem chciałabym szybciej biegać, ale na to potrzeba czasu, nie da się poprawić szybkości w tydzień, swoje tez trzeba wybiegać, na treningi trzeba czasu... jestem niecierpliwa i dlatego czasem narzekam, że wolno A porównuje się do dziewczyn, które mają za sobą kilka, czy nawet kilkanaście LAT biegania! Nie mam niestety bieżni w domu. Choć tego nie lubię to ułatwiłoby planowanie treningów.
Poza tym - owszem, bieganie jest ważne, ale mimo wszystko mocna góra i umiejętność pokonywania przeszkód jest ważniejsza. Jak pobiegnę wolniej czy przejdę do marszu nic się nie stanie, najwyżej nie powalczę o podium, ale jak nie zaliczy przeszkody bo ręce za słabe to nawet w klasyfikacji nie będę brana pod uwagę - można powiedzieć, ze od razu odpadam. A ćwiczenia siłowe naprawdę dużo dają, nie tylko siła i wytrzymałość, ale też technika, prawidłowe wzorce ruchowe, dzięki temu łatwiej uchronić się przed kontuzją.
A planować treningi to sobie można, jak człowiek ma uporządkowany tryb życia. Ja od zawsze lubię mieć wszystko zaplanowane, zawsze trzymałam się konkretnego planu. I bardzo bym chciała mieć możliwość realizowania konkretnych założeń, bo wtedy łatwiej widać progres lub jego brak
Niestety teraz mam taka sytuację, że nawet nie wiem jak będzie wyglądał kolejny dzień, więc jak tu coś planować? Dla przykładu na weekend mam jeden główny plan logistyczny - praca/wyjazd na zawody/opieka nad Maluchem i 5 planów awaryjnych w zależności od tego co wymyśla mężowi w pracy. Już się przyzwyczaiłam, choć czasem mam dość


EDIT: dodam jeszcze, że do tej pory próby trzymania się konkretnego planu przyniosiły więcej szkody niż pozytku, bo ciagle się wściekałam, że coś mi wypadło, czegos nie zdązyłam... teraz podchodze do tego luźniej, sa rzeczy ważne i ważniejsze


Zmieniony przez - Viki w dniu 2018-03-21 19:59:08

Viki rozumiem Cię doskonale, choć nie ze wszystkim się zgadzam. Nawet trening intuicyjny i spontaniczny może być lepszy lub gorszy.
Dobra zostawmy w spokoju trening siłowy góry, to i tak można poprawić sam trening biegowy.
Ale jak Ci służy taki i czujesz efekty to ciśnij. A ja będę marudził tylko troszkę a kibicował bardzo.

To jeszcze ja coś naskrobię. W końcu się nie znam, to mi wolno
We frontach najpierw musisz popracować nad mobilnością, łokcie wyżej, znacznie wyżej. Sztanga musi leżeć na barkach, a dłonie mają ją tylko przytrzymywać. Spróbuj siadać w szerszym rozstawie nóg, tak by schodzić miednicą tak jakby pomiędzy uda. Taki zabieg, automatycznie wyprostuje Ci tułów, dzięki czemu środek ciężkości przesunie się bardziej do tyłu.


Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 3/21/2018 8:08:08 PM

Garp czy są efekty to się okaże Ale odczucia zupełnie inne przy treningu łączonym (bieg+plac) niż w przypadku osobnych treningów biegowych i siłowych.

Szajba dzięki Przeglądałam przed treningiem Lamparta, o łokciach czytałam, ale nie mogę ich podnieść wyżej, nie wiem czemu, no nie umiem Zwykle przysiady robię z szerszym rozstawem nóg bo mi łatwiej i wygodniej. Ostatnio próbuje "książkowy" rozstaw nóg, opornie idzie. Jeszcze dochodzi ta moja pogłębiona lordoza i pospinane mięśnie, a przez to ograniczona mobilność. Rozciągam i roluje jak tylko mam czas :)

"książkowy rozstaw stóp" jest do dupy w większości przypadków Taki Dave Tate np. radzi siadać szeroko...bardzo szeroko. Ciężarowcy zaś...wąziutko często siadają. Każdy jest inaczej zbudowany i ma inną historię kontuzji, zwyrodnień i tym podobnych. Siadaj tak, jak Tobie jest wygodnie, nie jak Starret każe..on tam trochę na bazie jakiegoś wzorca bazuje, nie biorąc pod uwagę różnic anatomicznych.

Viki

Szajba dzięki Przeglądałam przed treningiem Lamparta, o łokciach czytałam, ale nie mogę ich podnieść wyżej, nie wiem czemu, no nie umiem

brak wystarczającej mobilności w barkach i nadgarstkach

Viki, świetnie sobie radzisz z treningami przy małym dziecku. Poczekaj na drugie!!

Też się nie znam, to się wypowiem
Czy ta siłownia, wyciskanie, przysiady są Ci przydatne pod kątem biegów z przeszkodami?

Odnośnie frustracji spowodowanej niemocą zrobienia treningu mogę wiele powiedzieć. Są te treningi trwające 10min i niby wszędzie można je wcisnąć.
Jednak, żeby trening był wartościowy (a nie tylko zrobiony, już nie mówię "odfajkowany"), to oprócz tych 10min trzeba spełnić kilka warunków. Trzeba być w miarę rześkim (naturalnie, a może po jakiejś kawie/przedtreningówce). Bywa, że wracam po 12h w pracy o godz. 21. Myję ręce. Usypiam córkę (a żona syna). Jem kolację. Jest godzina 22. Mam jako tako czas dla siebie. Energii raczej niewiele.
Warto w takiej sytuacji robić trening?? Czy on mnie rozwinie, czy dołoży kortyzolu do puli?? Czyli zrobię trening albo głodny, albo zaraz po posiłku, a że będą to w sumie interwały, to tylko kortyzol mi podskoczy i opona zamiast znikać, to się powiększy. Warto?
Kabo, warto??
I tutaj pojawia się frustracja, bo każda opcja jest zła - odpuścić szkoda, ale skoro trening bardziej zaszkodzi niż pomoże, to chyba lepiej go nie robić.

Zmieniłem podejście. Biorę na barki jak najmniej i w miarę możliwości - coś dodaję.
Wcześniej robiłem programy z milionem ćwiczeń i je powoli eliminowałem z braku czasu, energii itp..

Także przemyśl zgodnie z zasadą Pareto (80/20) co daje Ci największe korzyści i na tym się skup, a reszta - w miarę możliwości...
20% ćwiczeń, które doprowadzi do 80% sukcesu

Czy to będą biegi i place, albo skipy i siłka, tego to Ci nie powiem, ale z tego co widzę - bardziej opłaca się skupić na biegach i ćwiczeniach typu pull.
Możesz to oczywiście widzieć inaczej, bo to Ty startujesz

moim zdaniem trening zawsze warto zrobić , ajazy po nocach dźwiga i kortyzol go jeszcze nie zeżarł więc chyba nie taki diabeł straszny, ale wszystko z głową, jeżeli ma być trening dla sztuki to by się wtedy zastanowił

co do przysiadów i wyciskania, ich przydatności pod kątem biegów z przeszkodami to wg mnie to oczywiste, że baza siłowa jest potrzebna
ćwiczenia push też się przydadzą - do skoków, wspinania na przeszkody (faza po pull )
czyli siłownia musi być
natomiast zastanowiłbym się tylko czy akurat przed samymi zawodami ,

co do planów i się ich trzymania, wg mnie nie musi być mega dokładnego planu na poziomie amatorskim, ale przy ustalonym grafiku startowym warto by z jakimś trenerem skonsultować mezo i mikrocykle, które nas przygotują siłowo, wydolnościowo, szybkościowo do sezonu

a tak z ciekawości i nawiązując to poruszonej u mnie superkompensacji
@Viki - masz przetrenowane ładowanie przed zawodami? zakładam że masz opanowane takie pod zawody sylwetkowe, ale stosujesz też przed biegowymi? Kiedys Xzaar opisywał u siebie w dzienniku jak to wyglądało i wydaje się że przynosiło efekty