Plan rozłożenia partii mięśni
Poniedziałek: Plecy+brzuch ( takie połączenie ze względu na mocny trening pleców)
Wtorek: Wolne
Środa: Klatka piersiowa + biceps
Czwartek: Hala ( wolne od siłowni)
Piątek: Barki + Triceps
Sobota: Wolne
Niedziela rano: Nogi
Zastanawiam się czy nie zmienić ułożenia środy i piątku. Czy nie zmienić bicepsu i tricepsu. Teraz chciałbym przedstawić wam poszczególne ćwiczenia z rozpisaniem na ilość serii i powtórzeń. I tu jest moja wielka prośba, żebyście ocenili czy nie robię zbyt wielu ćwiczeń na daną partię oraz zbyt wielu powtórzeń.
Poniedziałek
Plecy:
1. Podciąganie w szerokim uchwycie na maszynie 10 10 10 10 (odejmuję przy każdym powtórzeniu przeciwwagę)
2. Martwy ciąg 10 10 8 6 6 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
3. Wiosłowanie sztangą 10 10 10 10 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10 10 10 10 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 12 12 12 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
6. Skłony na ławce rzymskiej 10 10 10 (z dodatkowym obciążeniem)
Brzuch:
1. Allahy 15 15 15
2. Skręty tułowia na maszynie 15 15 15
Brzuch robię na przemian, tzn. allahy po nich od razu skręty, później przerwa. Zastanawiam się nad zmianą jednego ćwiczenia na brzuch na ABroller. Co o tym sądzicie?
Środa
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 10 10 8 6 4 4 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 10 10 10 10 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
3. Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dolnym 10 10 10 10 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
4. Rozpiętki na bramie 15 15 15 15
Biceps:
1. Unoszenie hantli z rotacją siedząc 10 10 10 10
2. Podciąganie w wąskim chwycie na maszynie 10 10 10 (odejmuję przy każdym powtórzeniu przeciwwagę)
3. Unoszenie przedramion z gryfem łamanym trzymanym szeroko 10 10 10 10
4. Unoszenie hantli 10 10 10 10
Tu jak widać są ćwiczenia powtarzające się przy bicepsie. Jakie ćwiczenie mógłbym odjąć, a które dodać na tzw. "krótki biceps"
Piątek
Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10 10 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
2. Wzniosy hantli w bok stojąc 12 12 12 12
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie 15 15 15 15 (po dwóch seriach zwiększane obciążenie)
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 12 12 12 12
5. Arnoldki 10 10 10 10 (po dwóch seriach zwiększane obciążenie)
6. Sztrugsy 15 15 15 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
Triceps:
1. Prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego (jednorącz, końcówka linki trzymana w dłoni) 10 10 10 10
2. Wyciskanie francuskie leżąc 8 8 8 8 (po dwóch seriach zwiększane obciążenie)
3. Pompki na poręczach (na maszynie) 10 10 10 10 (odejmuję przy każdym powtórzeniu przeciwwagę)
Niedziela rano
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu 10 10 8 8 6 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
2. Wykroki chodzone 8 8 8 8
3. Leg curling 10 10 10 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
4. Wspięcia łydek 15 15 15 15 (po każdej serii zwiększane obciążenie)
5. Wyprosty na suwnicy 10 10 10 10 (po każdej serii zwiększane obciążenie)