Split do oceny + pytanie odnośnie progresji, ilości powtórzeń

Witam.

Z FBW 5x5 postanowiłem przejść na splita 4x tydz.


Klatka + Biceps PONIEDZIAŁEK

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie sztangi skos 4s
Rozpiętki na maszynie 4s
Dipsy z ciężarem 3s

Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3s
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s

Plecy + Triceps WTOREK

Martwy Ciąg 4s
Wiosłowanie sztangą + Ściąganie V-bar do klatki 4s
Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem 3s

Wyciskanie sztangi wąsko 4s
Francuz sztangą 4s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s

Nogi CZWARTEK

Przysiad ze sztangą 4s
Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Uginanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Wspięcia na łydki siedząc 3s


Barki, Przedramie, Brzuch, Kaptury SOBOTA

Wyciskanie hantli siedząc 5s
Unoszenia na boki 4s
Face pulls 3s
Szrugsy z hantlami 4s
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s
Skłony tłowia z linką wyciągu siedząc 3s
Plank 3s


Prosiłbym o ocenę planu.
Mam również pytanie odnoście ilości serii oraz progresję.
Wcześniej stosowałem 5x5, byłem zadowolony, ale chyba za długo i teraz czas na coś innego.
Jakie metody progresji możecie polecić? I jak dobierać ilość serii.. w sensie chodzi mi o systemy podobne do 5x5 :)





Zmieniony przez - VioSb w dniu 2016-05-29 16:24:30

Klatka + Biceps PONIEDZIAŁEK

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s 3 serie
Wyciskanie sztangi skos 4s
Rozpiętki na maszynie 4s
Dipsy z ciężarem 3s to na początek 4 serie

Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3s
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s

Plecy + Triceps WTOREK

Martwy Ciąg 4s
Wiosłowanie sztangą + Ściąganie V-bar do klatki 4s
Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem 3s

Wyciskanie sztangi wąsko 4s
Francuz sztangą 4s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s

dałbym tyle samo serii co na biceps

Nogi CZWARTEK

Przysiad ze sztangą 4s 5 serii
Martwy ciąg na prostych nogach 3s 4 serie
Uginanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Wspięcia na łydki siedząc 3s

daj coś na czwórki jeszcze np. wykroki 4 serie po tym mc na prostych, jedno z uginań bym wywalił


Barki, Przedramie, Brzuch, Kaptury SOBOTA

Wyciskanie hantli siedząc 5s
Unoszenia na boki 4s
Face pulls 3s
Szrugsy z hantlami 4s
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s
Skłony tłowia z linką wyciągu siedząc 3s
Plank 3s

Jakie metody progresji możecie polecić? I jak dobierać ilość serii.. w sensie chodzi mi o systemy podobne do 5x5 :)

Możesz zastosować 5x5 w głównych ćwiczeniach czyli poręcze/mc/przysiad a w reszcie dać wyższe zakresy powtórzeń.
Jeżeli 5x5 "się przejadło" to wskoczyłbym na wyższe zakresy co obniży cieżar ale także da nowy bodziec.
Można dać też rampę np. w głównych ćwiczeniach a resztę zrobić standardowo.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-05-29 20:10:57

Viren

Klatka + Biceps PONIEDZIAŁEK

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s 3 serie
Wyciskanie sztangi skos 4s
Rozpiętki na maszynie 4s
Dipsy z ciężarem 3s to na początek 4 serie

Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3s
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s

Plecy + Triceps WTOREK

Martwy Ciąg 4s
Wiosłowanie sztangą + Ściąganie V-bar do klatki 4s
Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem 3s

Wyciskanie sztangi wąsko 4s
Francuz sztangą 4s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s

dałbym tyle samo serii co na biceps

Nogi CZWARTEK

Przysiad ze sztangą 4s 5 serii
Martwy ciąg na prostych nogach 3s 4 serie
Uginanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Wspięcia na łydki siedząc 3s

daj coś na czwórki jeszcze np. wykroki 4 serie po tym mc na prostych, jedno z uginań bym wywalił


Barki, Przedramie, Brzuch, Kaptury SOBOTA

Wyciskanie hantli siedząc 5s
Unoszenia na boki 4s
Face pulls 3s
Szrugsy z hantlami 4s
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s
Skłony tłowia z linką wyciągu siedząc 3s
Plank 3s

Jakie metody progresji możecie polecić? I jak dobierać ilość serii.. w sensie chodzi mi o systemy podobne do 5x5 :)

Możesz zastosować 5x5 w głównych ćwiczeniach czyli poręcze/mc/przysiad a w reszcie dać wyższe zakresy powtórzeń.
Jeżeli 5x5 "się przejadło" to wskoczyłbym na wyższe zakresy co obniży cieżar ale także da nowy bodziec.
Można dać też rampę np. w głównych ćwiczeniach a resztę zrobić standardowo.






Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-05-29 20:10:57

Dziękuje :)