czterodniowy split do oceny

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 178cm

Waga : 67kg

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące ( tyle trenowałem ostatniego fbw, a tak to była troszkę dieta i machanie hantlami przez rok)

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, sztanga, 2x małe sztangielki i 70kg obciążenia

Dieta : Tak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : OLIMP Whey Pro Matrix

Trening: Split
Wtorek: (Klatka + Biceps)
Klatka:
• Wyciskanie na płaskiej 4s (12-10-8-8)
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-8
• Rozpiętki 4s (15-14-13-12)
Biceps:
• Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc podchwytem 16-14-12-10
• uginanie ramion młotkowe 16-14-12-10
Czwartek: (Plecy + Triceps)
Plecy:
Rozgrzewka drążek szeroki chwyt 3 razy max i gdy sie podciągniesz staraj sie bardzo powoli opuszczać
• podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa
• Wiosłowanie sztangą 4s (12-10-8-6)
• Wiosłowanie sztangielką 4s (12-10-8-6)
• Martwy Ciąg 4s (10-10-8-6)
Triceps:
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
• Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 (gryf łamany)
• Pompki w podporze tyłem 3s max
Sobota: (Nogi + Barki)
Nogi:
• Przysiady ze sztangą 5s: (14-12-12-10-8)
• Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
• Przysiady wykroczne 5s: (14-12-12-10-8)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 14-14-12-10
3. Podciąganie sztangi do brody 14-12-10-10 (gryf łamany)
4. Wznosy barków : ‘Szrugsy" sztangielkami 16-16-14-12



proszę o ocenę, lub ewentualne poprawki, ale myślę, że tym planem mogę póki co ćwiczyć. bardzo proszę nie doradzać mi fbw.

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-05 22:14:20

Po co zakładasz dwa takie same tematy ?

Na splita minimum 4 dni treningowe.

ok thx za info

Jak masz 3 to push/pull/nogi z dzielonych zrób.

to narazie zrobię tak jak mam a po 2 miesiącach przejdę na push/pull/nogi :) jak skończę 1 cykl (chyba tak to się nazywa) splita:) i tak wielkie thx za info, bo będę wiedział jak zmienić trening :)

Ale ten plan który podałeś [ćwiczenia i ilość serii] też jest do zmiany, na takiego splita dobrze jest mieć przynajmniej 4 dni treningowe.

ok:) zrobię ten swój plan na dwa miesiące a potem zrobię drobne korekty:)
Nie mogę wykonywać wszystkich ćwiczeń dlatego, że ćwiczę w domu:)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, sztanga, 2x małe sztangielki i 70kg obciążenia (aha zapomniałem i jeszcze mam drążek szeroki)

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-06 20:24:49

A to nie jest akurat problem.

Twój plan się kompletnie nie nadaje, zrób lepiej coś takiego:

Wt:

MC 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s

Czw

Wyciskanie sztangi poziomo 4s
Wyciskanie sztangielek poziomo 3s
Arnoldki 2s
Unoszenie sztangielek na boki 2s
Wyciskanie francuskie 3s

Sb:

Przysiady ze sztangą 4s
Żuraw 4s
Wykroki 3s
Wspięcia na palce 3-4s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html