[BLOG] Gacio, dziennik treningowy

Pełne 30 lat życia kończę pewnym WL 110 z.. UWAGA - "zatrzymaniem!!" W sling shootcie Pewne 130 kg na raz. Dla większości tutaj obecnych to nic, dla mnie spory sukces! Połowa masy idzie w odstawkę, bo z większym ciężarem na "raz", połowa i tak się polepszy.
Po kontuzji robiłem już przysiady i kończyłem je póki co: SQ 4/4*80 kg i FSQ 4/4*70 kg, - słabo nie słabo, ważne że znów je robię. Martwy ciąg: 2/3*120 kg niestety z przechwytem. Drążek: 4/ 5x - tragedia. Marian jak to czytasz, to w tym momencie proszę skończ się śmiać i przejdź linijkę dalej (chociaż tę uwagę powinienem napisać zdanie wcześniej :P). Military press: był nawet 2*60 kg, ale chyba muszę znacząco zejść z ciężaru, bo trzy tygodnie wyciskania do "odcięcia" lekko poszło mi na barki. Koniec sprawdzianów, lecimy z treningami.

Dziś klata+triceps:
WL: 10*40,8*60,4/4*85 kg,
Sling shoot: 2/2*120 kg,
Przetrzymywanie: 20 sek.*120 kg, 20 sek.*130 kg.
WW: 5*60,5*70,5*80,5*90 kg - o dziwo all stop i lekko :)
Super seria góra klaty hantlami + rozpiętki na płaskiej: 12*18 kg + 12*12 kg, 10*22 kg + 10*14 kg, 8*24 kg + 8*16 kg, 6*26 kg + 6*18 kg,
Francuz stojąc: 12*20 kg, 10*25 kg, 2/8*30 kg,
Dipy: 4/10x
Linki triceps (ściąganie z góry na jedną rękę): 12*50,10*60,10*70,8*80.
Klata w miarę ok, lekko poszło, triceps zmęczony dość mocno.
Trening ogólnie na plus! Big up!:)

Gdybym na bieżąco prowadził blog, to zapewne napisałbym jakiś czas temu, że spacer farmera mi chodzi po głowie, tylko nie bardzo wiem gdzie go dorzucić.. Dziś godziny spacer zafundowałem sobie nosząc koks. Kropka, bo brzmi groźnie. Tak na poważnie, to nosiłem węgiel z przyczepy do piwnicy w wiadrach. Wiadra lekkie, ale czas ich noszenia uznaję za trening :)

Przeczytałem całego twojego bloga , jakoś mnie zainteresował . Szkoda że zrezygnowałeś z wyciskania wielokrotnego . 2 lata temu ja postanowiłem że będę trenował pod zawody . Pierwszy sprawdzian mój - to było 60 powt. chyba . Może dla tego że mam przeprosty to w górze potrafię rozłączyć barki i nie czuć ciężar w ogóle. Teraz trenuje pod zawody z limitem 5 minut , zwykle robię 150 - 170 powt. Mój cel to 200 powt. Mam tez nieoficjalny rekord polski - 520 powt. połową masy ciała . Jest nieoficjalny bo to nie były mistrzostwa polski i druga sprawa że tylko biorą pod uwagę wyniki z limitem 5 minut na próbę . Najwięcej udało mi się zrobić 189 powt. w 5 minut . W 10 minut 272powt. . Nie poddawaj się , masz dużo siły . Ja na przykład na raz biorę 80 kg. Zrobiłem wytrzymałość .Gdybym siłę dołożył było by lepiej . Nie wszystko da się zrobić na raz , ciśnij !!!!!!!

Szacun. Kolego, Gdybyś w pierwszym zdaniu napisał o tym podciąganiu to na pewno bym się nie śmiał ale trochę połechtało by to moją próżność,( w końcu w czymś trochę lepszy). Biorąc pod uwagę Twoją sylwetkę uważam, że masz fajne wyniki na maxa, a co z tego, iż w przechwycie.... na 30 lat życia..... . jeszcze parę lat i stwierdzisz , że to wszystko to ch**.... . Jeśli LICZBY sprawiają Ci na chwilę obecną przyjemność (prawie księgowy ) to dąż do rekordów, w końcu trzeba żyć chwilą.... Ale pamiętaj o zdrowiu, stawy, stawy, atawiki, Wierz mi po 40 jest taki przeskok, są takie zmiany w ciele....
Ku... więcej nie piszę bo zamiast motywować to chyba dołuję , Rób co lubisz ale pomyśl o przyszłości, może lepiej robić "żołnierza" 50 kg a nie 60 kg imyć zęby bez bólu barku... i tp.
Nigdy dużo nie wyciskałem, podnosiłem... teraz nie mogę dłużej niż 20 s poleżeć na ławce z nogami na podłodze, plecy blokują, jak widzę jak "wyciskacze" mostkują to mnie boli.

dylemat: wysłać czy nie?
PS. Lepiej jednak ćwiczcie na maxa, paru z Was i tak zaproszę na piwo jak kupię nowy 300 kg piec CO, ktoś go musi wsadzić do kotłowni....

Zgonek szacun za czytanie, bo przez te prawie dwa lata nieregularnego pisania trochę treści tu zostawiłem! Patrząc po Twoich wynikach, to aż nie mogę uwierzyć, że chciało Ci się tu zaglądać :) Jedno jest pewne, jeśli zaczniesz prowadzić taki blog, to z chęcią go będę odwiedzał! Ja się nie poddaję, ale też nie czuję się już komfortowo wyciskając wielokrotnie. Ból w barkach i psychiczny upadek momentami dały mi popalić, co pewnie w niektórych postach było widać. Na ostatnich zawodach wynik był większy niż rok wcześniej, a przecież tylko zwiększyłem swój one rep max. Takie wyciskanie sprawia mi trochę frajdy, dlatego zostanę póki co przy tym.
Mój plan na najbliższe treningi, to co trening klatki zwiększać w WL ciężar o 2,5 kg przy 4 seriach i 4 repach z naciskiem na technikę, aż stwierdzę, że nie dam rady więcej i wtedy pójdzie dwutygodniowy deload i znów małymi krokami będę starał się zrobić więcej niż zakładałem. Póki co, to zależy mi mocnej jedynce.
Raz jeszcze dzięki za zainteresowanie! Pozdro!

Atleto! hehe.. wiedziałem :) Teraz jestem po 30 i też już nie ma lekko! Dziś wyszedłem od ortopedy ze skierowaniem na rezonans kolan i rehabilitację obu przywodzicieli, kolan, prawego achillesa i śródstopia - football is my life! Co do żołnierza, to dziś mam w planie barki i zamierzam go skończyć 47,5*6 ! A wieczorem mimo wszystko swobodnie umyć zęby ;) Co do mostkowania, to chyba śmiem stwierdzić, że jest mniej kontuzjogenne niż wyciskanie "na płasko" :> ale mogę się mylić. Marian .. hehe :) będzie trza nosić, to dzwoń! tylko do 15:30 pełnie rolę księgowego jak Ben Affleck :D

Dodam jeszcze, że większość moich treningów jest na wzór pana ryba005, który z tego co mi wiadomo już mnie pozwał do sądu za kserobojstwo (cokolwiek to znaczy) :P

09.11.2017 r.
Nogi.
1. Back Squat: 12*40, 10*50, 6*70, 3\ 4*82,5 kg,
2. Wykroki w miejscu z nogą na ławeczce: 3\ 8*8 na nogę,
3. Czwórki+dwójki na maszynach w super serii: 12*30, 10*35,8*40 + 12*25,10*30,8*35,
Barki:
1. Żołnierz stojąc (bo nie było miejsca na siedzącego :/ ): 2/ 12*30, 8*35 i ostatnia seria siedząc: 6*47,5
2. Wyciskanie na barki hantlami siedząc: 12*14, 10*16, 8*18, 6*20,
3. Wznosy stojąc: 12*6, 10*8, 8*10.

Wierzcie mi lub nie, ale nawet te małe ciężary mnie zmęczyły, szybki trening i padłem wczoraj jak mucha..
Nogi bardzo mnie bolały, bo dzień wcześniej grałem w piłkę, pierwszy raz od 6 tygodni :) wszystko boli ale japa się cieszy.

niestety dopiero teraz wpadłem na trening - 13.11.2017 r
Plecy:
1. Drążek: 4\ 5x (wciąż fatalnie.. o ile w 1 serii czuję się jakbym mógł zrobić co najmniej 12 repów, o tyle z każdą kolejną serią moc diametralnie maleje i bolą przedramiona.
2. MC: 8*60, 6*80, 4/ 4*100,
3. Good morning: 2/ 12*40, 2/ 10*50,
4. Wyciąg poziomy: 12*45, 10*52,5, 8*60, 6*67,5.
Biceps:
1. Uginanie ramion gryf poziomy: 12*20, 10*25, 8*30, 4*35,
2. Modlitewnik: 2/ 10*20, 2/ 10*17,5,
3. Młotek hantlami: 5 serii.

15.11.2017 r. - piłka.

16.11.2017 r.
klata+triceps:
- WL: 10*47,5,8*67,5,4/ 4*87,5 kg,
- Sling shoot: 2/ 2*107,5 kg,
- Przetrzymywanie: 2/ 20 sek.*127,5,
- WW: 5*60,5*70,5*80,5*90 kg,
- Super seria dół klaty hantlami na skosie w dół + rozpiętki na płaskiej: 12*18 kg + 12*12 kg, 10*22 kg + 10*14 kg, 8*24 kg + 8*16 kg, 6*26 kg + 6*18 kg,
- Francuz LEŻĄC hantlami: 2/ 10*8 kg, 8*8 kg.
- Prostowanie na wyciągu: 12*17,5 kg, 2/ 10*20 kg, 8*22,5 kg.

Mały komentarz do tych dwóch ostatnich dni mi się należy. Piłka cholernie mnie zniszczyła.. Bolało (i w sumie część nadal boli) mnie prawie wszystko od pasa w dół + prawa część odcinka lędźwiowego. Wczoraj przy WL nie potrafiłem znaleźć odpowiedniej pozycji, męczyłem się tym treningiem, zamiast starać się z niego wyciągnąć jak najwięcej.. O ile łokcie były w rotacji wewnętrznej, o tyle łopatki się nie chciały za dobrze schować, nóg nie umiałem ułożyć w komfortowy dla mych wspaniałych pachwin sposób.. ech. Było ciężko. WW ostatnia seria była kompletnie bez techniki, bez zatrzymania, z dupą oderwaną od ławki i jedyny plus był taki, że faza ekscentryczna cały czas była kontrolowana. Dół klaty z rozpiętkami też jakoś tak dziwnie wszedł, bo rozpiętki były bardzo ciężkie, ale dokładne, a skos dół dokładny i ciężki, ale pierwsze 3 serie z dużym zapasem, a w ostatniej serii, dwa ostatnie repy wyssały ze mnie już całą moc. Ten triceps zrobiłem już z podłamaną psychiką, żeby tylko było odhaczone.. Spompował się bardzo ładnie, ale co z tego? Trening oceniam 4/10 i wyciągam z niego wnioski.
- 1 wniosek: kolejne WL nie będzie już po piłkarskim treningu.
- 2 wniosek: WW zmniejszam o 5 kg.
- 3 wniosek: postaram się wprowadzić półtora minutowe przerwy między seriami, żeby dokładnie określić moją obecną formę, według planu jaki sobie nakreśliłem i wtedy ewentualnie będę zmniejszał lub zostawiał ciężar zgodnie z założeniem. Za tydzień będzie lepiej

popieram w pełni dwa ptk wniosków ;)

Dziś kolejna lekka modyfikacja, ale to za chwilę ;)
18.11.2017 r.
Nogi.
1. Back Squat: 8*40, 8*50, 8*60, 4\ 4*80 kg,
2. Bułgarski przysiad: 4\ 8*12 kg na nogę,
3. Czwórki+dwójki na maszynach w super serii: 12*35, 10*40,8*45, 6*50 + 12*30,10*35,8*40, 6*45
Barki:
1. Military press siedząc: 12*30, 10*35, 8*40, 6*45,
2. Wyciskanie na barki hantlami siedząc: 12*12,5, 10*15, 8*17,5, 6*20,
3. Wznosy stojąc: 12*5, 10*7, 8*9 + szrugsy w ss 3/ 12*24 kg.

Przysiady zmniejszyłem bo ostatnio było zbyt ciężko i chyba długa i powolna droga mnie tu czeka.
W wykrokach powoli łapię pozycję, więc może coś z tego na przyszłość będzie.
MP.. Postanowiłem zmniejszyć, bo pewnie też miał jakiś wpływ na ostatnie chwile słabości przy WL. Dziś zrobiony w pełni poprawnie, zatrzymywany i powoli opuszczany - z lekkim zapasem.
Hantle już poszły gorzej, było dość ciężko, więc mój plan żeby delikatnie odpuścić właśnie w tym miejscu się załamał. Trening trafia do analizy :)
Wznosy zawsze są dla mnie wyzwaniem i wiążącym się z tym bólem barków. Szrugsy zrobiłem tylko dla akcentu, bez większego ciężaru.