Od 12 do 21:30 na siłce, trening zaj**isty z bojowym nastawieniem po wczorajszym offie, dodatkowo dokładam troszkę szamy przed redukcją i sobie nak***iam ale jakość niezmiennie w dobrym stanie, więc pozwalam na nie co więcej (Przemek wie )
TRENING - PULL SIŁA + 20 MIN AERO
Trening udany, w martwym cisnę progres co tydzień co mnie cieszy, dzisiaj w ostatniej 220kgx3 mogłoby być więcej ale pasek mi się zerwał i dopiero na 220x3 miałem haki od gościa z siłki.. ale biegałem, szukałem co mnie wybiło na pewno, i dużo czasu straciłem ale dalej poszło gładko i intensywnie
1. MC 10x60kg 10x100kg 8x140kg 6x180kg 3x200kg 3x210kg 3x220kg
2. Wiosłowanie podchwytem sztangą łamaną 10x60kg 8x80kg 6x100kg 6x110kg 6x120kg
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz 8+8x56kg 8+8x 56kg 8+8x 56kg 8+8x 56kg 8+8x 56kg
4. Podciaganie sztangi do brody 5x8
5. Face pull 15/12/10/10
6. Uginanie ramion sztangą łamaną 12/10/8/8/8
7. Uginanie hantlami młotkowo pojedyńczo siedząc w oparciu na ławce
ORBITREK
5min cardio
10min interwał 20/40
5min cardio
DIETA - HC
I
100g płatków jaglanych + 3 jaja + 100g białek jaj + cynamon, chia, len mielony.
180g śliwki + 30g masła orzechowego
50g płatków jaglanych + 100g jogurtu naturalnego + 20g PUDDING + 5 słodzików
II
175g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 30g oleju kokosowego + mieszanka węgierska
III
125g płatków jaglanych/kaszy jaglanej+ 200g winogron + 100g banana + 60g WPC
IV
150g makaronu + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego/15g kokosowego + mieszanka węgierska
V
175g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego/15g kokosowego + mieszanka węgierska
VI
150g płatków jaglanych + 3 jaja + 100g białek jaj + cynamon, len mielony, słodzik
100g serka homogenizowanego+ 5 słodzików + 20g WPC
250 mieszanki owocowej + słodzik
30g masła orzechowego + sos karmelowy
SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
10g tauryny
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g PRE OD ###
W trakcie
30g BCAA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2 TAB ZMA