DT kleine-hexe vol.2

Poniedziałek, 30. stycznia - DT (1. dzień @)

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/5/5/8/10/max
16kg/20kg/25kg/30kg/11x32,5kg/13x30kg/15x27,5kg/18x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x32,5kg/30kg/9x27,5kg/15x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/10x30kg/12x27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x32,5kg/7x30kg/11x27,5kg/13x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x35kg/30kg/13x27,5kg/16x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x35kg/30kg/13x27,5kg/15x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x35kg/10x30kg/16x27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x35kg/9x30kg/13x27,5kg/17x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/8x32,5kg/12x30kg/18x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/6x30kg/16x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/32,5kg/35kg/32,5kg/14x27,5kg/19x25kg
Od samego początku super szło.
Przerwy między seriami bardzo krótkie, a i tak biłam rekordy :) To pewnie zasługa ziemniaków
W pierwszych czterech seriach sztanga latała jak szmata
W najcięższej serii zrobiłam 7 powtórzeń więcej niż na poprzednim treningu
W szóstej serii 5 powtórzeń więcej, a w kolejnej 6 więcej.
Super.

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim 10/8/5-6/5-6/10/12
6kg/9x8kg/6x9kg/7x10kg/9x8kg/15x6kg
6kg/8kg/6x9kg/6x10kg/9x8kg/14x6kg
6kg/8kg/5x9kg/6x9kg/7x8kg/12x6kg
6kg/8kg/8x9kg/8x10kg/8kg/16x7kg
6kg/8kg/7x9kg/7x10kg/8kg/14x7kg
6kg/8kg/6x9kg/7x10kg/8kg/14x7kg
6kg/8kg/5x9kg/7x10kg/8kg/7kg
6kg/8kg/6x9kg/6x9kg/7kg/16x6kg
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/20x6kg/-
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/12x6kg/14x6kg
9x8kg/8kg/5x10kg/6x10kg/7kg/6kg
W drugiej serii się zapędziłam, dlatego zrobiłam jedno powtórzenie więcej.
Od trzeciej serii do końca ćwiczenia czułam tylny akton barków
W czwartej serii jedno powtórzenie więcej.
W ostatniej chciałam wziąć siódemki, ale były zajęte.

3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max
20kg/25kg/12x25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/18x20kg
20kg/12x20kg/12x25kg/20x15kg
20kg/12x25kg/12x30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/13x25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
15kg/20kg/25kg/20x20kg
Co serię zmieniałam nogę, od której zaczynałam.
Już od drugiej serii fajnie wchodziło, mięśnie paliły.
W trzeciej serii zrobiłam dwa powtórzenia więcej, w ostatniej tak samo.
Ogień

4. Odwodzenie nogi w bok 10/10/10/max
*żabki z gumami 40/40/40/40
*żabki z gumami 20/30/30/30
*żabki bez gumy (bo zapomniałam zabrać) 20/20/25/25
10kg/15kg/20kg/20x15kg
10kg/15kg/15kg/20x10kg
*side clam 4x20
15kg/20kg/15x20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
25kg/20kg/20kg/20x15kg
Pierwsza seria z zieloną gumą, druga z zieloną i czerwoną.
Trzecia i czwarta z zieloną.
Pilnowałam tilta i mocnego i dłuższego spięcia mięśni.
W końcu weszło jak ciężkie hip thrusty - musiałam wstać, bo nie byłam w stanie wysiedzieć, tak mnie tyłek bolał.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/20x7kg
8kg/9kg/10kg/20x7kg
8kg/9kg/10kg/19x7kg
8kg/9kg/10kg/19x7kg
8kg/9kg/10kg/18x7kg
8kg/9kg/10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/24x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
Powiem krótko - ogień w szopie

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/20kg/18x15kg
15kg/17,5kg/8x20kg + 4x17,5kg/16x15kg
15kg/17,5kg/8x20kg + 4x17,5kg/15x15kg
15kg/17,5kg/12x20kg/22x15kg
15kg/17,5kg/20kg/20x15kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/17,5kg/20kg/20x15kg
15kg/17,5kg/13x17,5kg/20x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
W końcu udało mi się zrobić 10 powtórzeń w trzeciej serii. Taka dumna
W ostatniej serii dodałam dwa powtórzenia.


Trening bardzo szybki, przerwy bardzo krótkie, sciorałam się naprawdę mocno. Jednym słowem CZAD.

We wtorek wizyta u fizjo.
Dziwne te moje plecy. Niby ból lżejszy, na i po treningu znika zupełnie, ale w ciągu dnia są momenty, że boli i wkurza.

kleine-hexe

Staram się Bziu
Teraz naprawdę mi łatwiej, bo chcę i widzę, że można trzymać czystą miskę jedząc pyszne rzeczy.
Duże znaczenie ma to, że czuję wenę w kuchni i w weekendy z uśmiechem spędzam czas na gotowaniu i pieczeniu.
Oczywiście sobota i niedziela w moim wydaniu jest bardziej bogata (w tłuszcze) i fantazyjna, ale nie mam problemu z tym, by właśnie dla równowagi w tygodniu jeść potrawy z mniejszą ilością tłuszczów (można tak, czy to już za duży sabotaż?)

dopoki taka koncepcja się sprawdza, to ja myślę, że jak najbardziej można
im mniej spisny, tym lepiej moim zdaniem, a równowaga jest zachowana.
Jeśli nie będziesz widziała postępów, to można się nad tym zastanowić, a jak narazie uważam, że to bardzo dobre podejście.

Bziu, zobaczymy jak będzie. Nie ważę się, wizualnie niby jest troszkę lepiej. Po @ okaże się, czy to nie złudzenie ;)

Jestem po wizycie u fizjo. Problem odcinka lędźwiowego minął, to co mi aktualnie dokucza, to najpewniej zablokowany odcinek krzyżowy.
Zostałam powyginana, ponaciągana i ponastawiana i tfu tfu, ale chyba jest lepiej.
Kaptury luźne, tylko połączenia żeber z odcinkiem piersiowym były w jednym miejscu zablokowane (nie wiem jak to fachowo nazwać).

Night, zapytałam o ciągi, suwnicę i hip thrusty.
Zalecenia i sugestie są nastepujące - MC na obciążeniu mniejszym o 30-40% i w większej ilości powtórzeń (ok 8-12). Fizjo powiedział, że to nie jest dobry czas na pracę nad siłą.
W suwnicy podobne zalecenia. Dodatkowo przysiad plie + wzmacnianie mięśni brzucha allaszkami.
W hip thrustach też trochę zmniejszyć obciążenie (do +/- 60kg maksymalnie) i skupiać się na spięciu mięśnia i wolnym opuszczaniu.

Wczoraj miał być trening, ale cały dzień idealnie podsumowuje utwór:



Zaczęło się od OGROMNEJ "awarii" w drodze do pracy. Zdroworozsądkowo stwierdziłam, że skoro w trakcie nicnierobienia jest tak źle, to trening mógłby tylko pogorszyć sprawę. Wolałam nie ryzykować.

Miska czysta, trochę biedna, ale wieczorem robiłam tartę by boska_mlc i trochę mi się pooblizywało

Warzywa: ogórki kiszone, papryka czerwona, pomidorki daktylowe, sałata rzymska, cebula czerwona





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-02-02 10:20:56

Czwartek, 2. lutego - DT

Trening B

1. Ściąganie drążka prostego nachwytem na wyciągu górnym 8/8/trzy serie opuszczania/10/12/max
30kg/35kg/4x/3x/3x/40kg/35kg/19x30kg
12x25kg/10x30kg/3x/3x/3x/35kg/30kg/16x25kg
10x25kg/10x30kg/3x/2x/2x/35kg/30kg/20x25kg
30kg/35kg/3x/3x/2x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/0,5x/13x/13x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/13x/13x/13x/40kg/14x35kg/22x30kg
30kg/35kg/12x/12x/12x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/11x/11x/11x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/5x/4x/2x/40kg/35kg/20x30kg
W dwóch pierwszych seriach wskoczyłam na wyższe obciążenia.
Podciąganie z gumą + opuszczanie szło całkiem fajnie.
Przyciągnie drążka w trzech ostatnich seriach szło dobrze.

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/6/6/max
14kg/17,5kg/20kg/20kg/18x12,5kg
12kg/16kg/20kg/8x18kg/16x12kg
10kg/15kg/6x20kg/8x17,5kg/16x12kg
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/16x16kg
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/19x16kg
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/19x16kg
16kg/20kg/25kg/8x22,5kg/20x15kg
16kg/20kg/8x25kg/22kg/20x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
18kg/20kg/24kg/24kg/18x15kg
Leciutko zwiększyłam obciążenia.
Chciałam wziąć 22 kg w trzeciej serii, ale gdy złapałam za sztangielkę i zrobiłam jedno powtórzenie, pokornie wróciłam do 20 kg.
W ostatniej serii fajnie zmęczyłam mięśnie.

3. Przysiad bułgarski 10/10/10/5-6/max
6kg/8kg/10kg/8x10kg/16x6kg
6kg/8kg/8kg/8x10kg/18x4kg
4kg/8kg/8kg/6x10kg/16x4kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/19x6kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/19x6kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/18x6kg
6kg/8kg/10kg/6x10kg/18x6kg
6kg/8kg/10kg/10kg/18x6kg
6kg/6kg/8kg/10kg/20x5kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
W bułgarach praktycznie wróciłam do moich roboczych ciężarów.
Było ciężko, ale całkiem dobrze szło i jeszcze lepiej weszło - uda spompowane, tyłek obolały.
Z prawą nogą z przodu trochę buja, ale się pilnuję.

4. Suwnica 4/6/6/24/24/6/6
70kg/90kg/110kg/70kg/70kg/8x90kg/10x90kg
??? - 90kg/110kg/130kg/80kg/80kg/100kg/110kg
90kg/110kg/130kg/80kg/80kg/100kg/110kg
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/80kg/90kg/130kg/130kg
110kg/130kg/160kg/80kg/90kg/130kg/120kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
-/-/-/-/-/-
Zgodnie z zaleceniami fizjo ciężary na suwnicy zmniejszone.
Wszystkie serie weszły super, ale dwie ostatnie to śmiech na sali, bo mimo dodania powtórzeń nie czułam nic.
Mogłabym tak machać i machać.

Na deser spróbowałam zrobić przysiad plie na stepach z kettlem 12 kg
10/10/10/14 z cc
Z trudem utrzymywałam prawidłową pozycję bez pochylania się, bujania i z zejściem do 90 stopni.

Miska czysta i w końcu doliczona:




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-02-03 12:20:57

Bułgara jeszcze nie robiłam, ale czytam co napisałaś to aż mnie mnie uda bolą

Bułgar jest taki okropny, że aż boski :D

fajny deser

ale zaciekawiła mnie ta tarta w misce??!!!

Bziu, tarta własnej roboty z przepisu boskiej_mlc.
Bardzo smaczna i bardzo ładna :)

musze zatem odszukać przepis