Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

Ja rąk nie lubię i nie umiem trenować.. może jakieś fajne patenty znacie ? :D

Ale ja nie pisalem o twoim ego , a o tym ze takie wykonywanie cwiczen jedynie je podbudowuje takze czyt ze zrozumieniem sie klania :) rece wyraznie odstaja takze chcialem doradzic cos co mi pomoglo.Pozdrawiam

Raz w życiu zrobiłem wyprosty w taki sposób - wczoraj :)

jeśli chodzi o pompki na poręczach to krzesełko w S4 jest po ch**u, lepiej robić na windzie tam na przeciwko recepcji, gdzie nie dość że wygodniejsze poręcze to można je ustawić wąsko. Pomimo tego że jestem super wąski to robiąc na krzesełku jedyne co czuje to wykręcone rotatory

Siemanko - 14.12.2016 !

Dzisiaj taki z lekka rozyebany dzień, wstałem o 6, później drzemałem 2x30 i tak mnie to zamuliło do tego ta pogoda, masakra, chlapa, mokro... i do tego chuyowy trening.. no cóż bywają i takie dni, jutro off od treningu chociaż kto wie jak będę się dobrze czuł to może coś wleci
TRENING - PLECY + 30MIN CARDIO
Plecy
Ściąganie drążka z wyciągu szeroko(wstępne zmęczenie) 4x20-15-15-15
Wiosłowanie sztangą nachwytem 15x40kg 12x80kg 3x10 100kg



Wiosłowanie na hammerze podchwytem jednorącz siedząc 12+12x60kg 12+12x70kg
Ściąganie rączki oburącz z wyciągu górnego klęcząc 4x12



Narciarz 4x15
15min cardio - stepper+15min cardio rower
Szama z dzisiaj
I-OMLET Z PUDINGIEM I BORÓWKAMI
75g mąki gryczanej + 50 g płatków jaglanych + 100g białek jaj + 2 jaja
30g orzechów włoskich + 30g migdałów
50g dżemiku malinowego niskokalorycznego + 20g WPC o smaku bułki sezamowej + 100g kefiru + 150g borówek amerykańskich
+ dodatki prozdrowotne, smakowe
10g nasion chia + 10g siemie lniane + 10g cynamon
słodzik, kakao, aromat o smaku sernika


II
100g ryż basmati + 200g udźca wołowego + 15g oleju koko , kiszone, ketchup

III
100g kaszy gryczanej + 200g kurczaka + 15g oleju koko + kiszone + musztarda

IV
100g ryż basmati + 200g kurczaka + 15g oleju koko + pomidorki koktajlowe

V
400g batatów + 200g kurczaka + 15g oleju koko + pomidorki koktajlowe

VI
150g płatków jaglanych + 200g białek jaj + 2 jaja
30g masła orzechowego, 15g orzechów włoskich + 15g migdałów
20g WPC o smaku bułki sezamowej + 100g kefiru + 150g truskawek
+ dodatki prozdrowotne, smakowe
10g nasion chia + 10g siemie lniane + 10g cynamon
słodzik, kakao, przyprawa do piernika + aromat orzechowy, czekoladowy


Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Cascara Sagrada 1tab
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
2 miarki Focus Energy Set
W trakcie
20g BCAA
Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami
30g carbo
30g waxy maize
30g WPC
400mg ALA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
3 TAB ZMA
750mg GABA
500mg ashwaganda KSM66

Jutro jakieś kopytka do jedzenia wpadną z boczkiem w postaci skwarek bo Przemo takiej ochoty narobił :D Siemanko, dobrej nocy !



Zmieniony przez - biggerstrongerbialystok w dniu 2016-12-14 22:21:33

Zmieniony przez - biggerstrongerbialystok w dniu 2016-12-14 22:57:09

Siemanko - 15.12.2016 !

Dzisiejszy dzień minął pod znakiem regeneracji, wolne od pracy, wolne od treningu, smacznie pojedzone, micha utrzymana z tym że jadłem co 4,5h i wyszły mi 4 posiłki :)
Ogólnie chyba zacznę ćwiczyć planem PPL, albo FBW na kilka tyg, myślę że taki bodziec by się przydał teraz. Więc jutro wleci PUSH, ale i tak pewnie będzie wlatywała rotacja bo jednak freestyle na treningu sprawia mi największą radość :D
TRENING - DZIEŃ WOLNY
DIETKA Z DZISIAJ + JUTRO

I
5 chlebków żytnich lekkich + 5 jaj + 10g oleju kokosowego + 60g sera bez laktozy + kiszone, pomidorki koktajlowe

II - OMLET WARZYWNY + TRUSKAWKI Z WPC I ORZECHAMI + KAWKA Z BIAŁKIEM





III
100g kaszy jaglanej + 100g ryżu jaśminowego + 300g kurczaka + 20g oleju koko + kiszone
IV - ZUPA KREM Z GRZYBÓW Z RYŻEM I KURCZAKIEM + PŁATKI Z TWAROGIEM, KEFIREM, ODŻYWKĄ, MALINAMI, MASŁEM ORZECHOWYM, ORZECHAMI WŁOSKIMI I SŁODZIKAMI


Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Cascara Sagrada 1tab
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
3 TAB ZMA
750mg GABA
500mg ashwaganda KSM66

Dobrej nocy !

w czym robisz że takie grube omlety Ci wychodzą?

podejrzewam że na patelni, tylko produktu jest sporo i dlatego taki gruby :) .

cieżar i podstawowe ruchy,jak będziesz robił kiedyś wąskie 140-180kg czy francuza 80-100 to nie ma opcji żeby łapy nie ruszyły,tak samo z bicepsami jak widzę,że ktoś robi młotki 10kg i mówi,że stawia na czucie mięśniowe to śmiać mi się chce

Siemanko - 16.12.2016 !

Od teraz wiem że robienie redukcji jest dla mnie łatwiejsze niż robienie masy :D Jak nie mam jako takiego celu to jest coś w stylu a zjem sobie trochę więcej 500-600kcal"podładuję" a wychodzi 300g masła i 2 paki wafli ryżowych
Ale oczywiście makro non stop wyrabiane i coś tam idzie, muszę się pożądnie złamać i zważyć na czczo ale jest pewnie 104kg :D Wiadomo w większości to woda ale i tak z żyłką nie lubię się rozstawać i najchętniej wyszedłbym na DEBIUTACH

TRENING - KLATKA+TRICEPS+30 MIN CARDIO/INTERWAŁ
KLATKA
Wyciskanie sztangi naławce skośnej - 15x40kg 10x60kg 8x80kg 8x90kg 6x100kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 10x60kg 10x80kg 10x110kg 6+2(z lekką pomocą) 2+2(z lekką pomocą)120kg+drop(4x100kg, 4x80kg, 6x60kg 8x40kg)
Rozpiętki w bramie- 4x20-15-15-15



Wyciskanie hammer dolny 4x12



Rozpiętki na ławce skośnej 4x15 18kg
TRICEPS
Wyciskanie wąsko 3x12 60kg
Odwrotne pompki 3x15
INTERWAŁ 15MIN 30/30 + CARDIO 15MIN STEPPER
DIETKA Z DZISIAJ
I


II
100g ryżu jaśminowego + 200g kurczaka + 15g oleju koko + buraczki

III
100g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + buraczki
IVI
100g ryżu jaśminowego + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + buraczki
V
100g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + buraczki
VI - TUTAJ WLĘCĄ CIASTECZKA :D

SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Cascara Sagrada 1tab
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
2 miarki Focus Energy Set
W trakcie
20g BCAA
Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami
30g carbo
30g waxy maize
30g WPC
400mg ALA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
3 TAB ZMA

No to co! Dobrej nocy ! !