Redukcja po wzlotach i upadkach

3 razy musi starczyć Jak dołoże aeroby w DNT to chyba będzie mialo to jakiś sens.

Myślę nad FBW.
Przykladowo::
Trening A
1. Przysiady ze sztangą / goblet squad (nogi)
2. Ściąganie trójkąta/ drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (plecy)
3. Wyciskanie sztangielek na ławce leźąc (klatka)
4. Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy (triceps)
5. Brzuch 3 serie

Nie wiem czy to nie za mało. Myślałam jeszcze nad bicepsem, ale jakoś łydki i biceps średnio mam ochotę ćwiczyć. Poza tym trening B do skomponowania.




Zmieniony przez - beatrice w dniu 2016-10-10 14:11:11

Zmieniony przez - beatrice w dniu 2016-10-10 14:11:33

No nad tym planem to popracuj albo znajdź gotowca. FBW to to jeszcze nie jest. :) I jednak polecam żeby to były chociaż dwa plany- większy bodziec dla organizmu i szanse na progresowanie.

No tak tak, to kwestia do dopracowania plus trening B. Wrzuce tu do oceny Waszej. I moze @night spojrzy. Dużo jest gotowych planów, ale nie do końca mi te gotowce pasują. Są cwiczenia których nie cierpie robić. Thx Paula :)

Dorzuć trening B, opisz co dodatkowo ewentualnie planujesz robić, opisz najważniejszy cel jaki chciałabyś osiągnąć (tylko taki realny a nie taki który da się osiągnąć za 5 lat) i będziemy sobie dyskutować i ewentualnie korygować Twoje pomysły.

Beatrice, czerpię od Ciebie zapał i zawziętość! :]

Night napisze bliżej weekendu razem z planem B. W tym tygodniu muszę zadowolić się starym planem, bo od 2 tyg. ciepię na brak czasu. Cel będzie realny (fitness sylwetkowy odpuszczę sobię tym razem

@ Nerwusik - fakt zapału mi nie brakuje, bo uparciuch ze mnie straszny. Jedynie konsekwencji w dbaniu o wyższą kaloryczność, ale walczę.
Jak będę miała konkretny plan i ustalę sobie stałe dni ćwiczeń na tym wygnaniu biznesowym to będzie łatwiej i z posiłkami.
A Ty ciśnij kobieto, damy radę!




Zmieniony przez - beatrice w dniu 2016-10-12 13:27:58

@Nightingal coś tam skleciłam z planem A i B. Spojrzysz?

Na chwilę obecną (do grudnia) moge ćwiczyć jedynie 3 razy w tyg na siłce: sobota, niedziela i najprawdopodobniej środa lub czwartek. W DNT spacer ok1.5h szybszym tempem.

Co chce osiągnąć?
1. Bardziej ujędrnić skórę ( po siłce widzę już male efekty w zmianie składu ciała, ale to tylko małe efekty).
2. Pozbyć się tkanki tłuszczowej na udach (najbardziej wewnętrzna strona) , zlikwidować oponkę i wysmuklić ramiona, jednym słowem chcę widzieć ,że obwody trochę się kurczą. Idealnie docelowo 2-3 cm na brzuch i uda. Ramiona musza po prostu być jędrne, z delikatnie zarysowanymi mięśniami.
3. Nie nudzić się na siłowni i korzystać też z maszyn dla odmiany .

Pomiary przy 1600 kcal są stabilne w miarę, więc czas na zwiększenie do 1700 kcal. Nabiał ograniczam już ładnie i dobrze mi z taką ilością. Na strąki muszę uważać, bo kiepskie efekty. Leczę tarczycę, więc powolutku czuję, że mój organizm wraca do stabilizacji.

Co byś zmienił w treningu?

Trening A
1. Przysiad ze sztangą / goblet squad
2. Wykroki ze sztangielkami/kettlem
3. Ściąganie trójkąta/ drążka wyciągu górnego do klatki
4. Wyciskanie sztangielek na ławce leżąc
5. Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy
6. Brzuch 3 serie

Trening B
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy
2. Przywodzenie nóg do wewnątrz na maszynie (2-3sek w zlączeniu)
3. Ściąganie 2 uchwytów wyciągu górnego do klatki
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
5. Wiosłowanie sztangą nachwytem
6. Brzuch 3 serie

Wrzucam wymiary z 14.10






Zmieniony przez - beatrice w dniu 2016-10-16 13:57:32

Zmieniony przez - beatrice w dniu 2016-10-17 21:45:24

Trening A
1. Przysiad ze sztangą / goblet squad
2. Wykroki ze sztangielkami/kettlem
3. Ściąganie trójkąta/ drążka wyciągu górnego do klatki
4. Wyciskanie sztangielek na ławce leżąc
5. Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy
6. Brzuch 3 serie

Czy te ćwiczenia nr 1. i 2. to po prostu wybierzesz któreś z dwóch proponowanych czy to ma być jakaś seria łączona, bo nie wiem??? Nie ma nic na tył uda bezpośrednio i biceps - to celowe??

Trening B
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy
2. Przywodzenie nóg do wewnątrz na maszynie (2-3sek w zlączeniu)
3. Ściąganie 2 uchwytów wyciągu górnego do klatki
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
5. Wiosłowanie sztangą nachwytem
6. Brzuch 3 serie

Tu znów nie ma nic na tył uda i nie ma nic na ramiona. Wyciąg górny tym razem dałbym szeroko - bo poprzednio miałaś wąsko.

Ogólnie jak ne masz ochoty zawsze ćwiczyć rąk to możesz je robić wyłącznie raz - ale jednak ja bym ćwiczył całe. Nie masz nic bezpośrednio na pośladki - jeśli celowo to ok, ale to rzadkość wśród kobiet. Na tył uda i dół grzbietu też nic - co już uważam, za błąd.

dokładnie, większośc ćwiczeń nóg będzie uderzała w czwrorgłowe
warto było by dodać RDl, cyz leg curl z piłką

Dzięki Night za cenne wskazówki :)

Zmieniłam trochę ten trening, bo w zasadzie to na tych czworogłowych to najmniej mi zależy. Zastanawiam się co by tu dobrego na ramiona wrzucić, bo to nie jest tak, że nie chce ich ćwiczyć. Doradzisz ?
Trening A

1. Wykroki ze sztangielkami/kettlem
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Barbell glute bridge
4. Ściąganie trójkąta/ drążka wyciągu górnego do klatki (wąsko)
5. Rozpiętki na ławce poziomej
6. Unoszenie sztangielek bokiem
7. Swing oburącz
8. Brzuch

Trening B
1. Przysiad ze sztangą / goblet squad - ćwiczenia wymiennie, w zależności od dostępnośći sprzętu
2. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym
3. Przywodzenie nóg na maszynie
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko
5. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
6. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
7. Rowing machine
8. Brzuch

Wszystkie ćwiczenia po 3 serie. Zaczynam od 15 powtórzeń.

Bziu, dzięki :)


Zmieniony przez - beatrice w dniu 2016-10-23 21:41:47